Obstipatie is een veelvoorkomend probleem bij mensen die het ketogeen dieet volgen. Dit dieet biedt veel gezondheidsvoordelen, zoals onder andere gewichtsverlies en een verbeterde bloedsuikerspiegel. Ondanks deze voordelen kun je problemen krijgen met je stoelgang tijdens het volgen van het keto dieet. Gelukkig zijn er tegenwoordig meerdere effectieve oplossingen om jouw obstipatie te verhelpen. In deze blog bespreken we dan ook enkele van deze oplossingen om jouw obstipatie te laten verdwijnen, terwijl je kunt blijven genieten van de vele voordelen van het ketogeen dieet.
1. Verhoog de vezelinname
Vezels spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezonde spijsvertering en het voorkomen van obstipatie. Hoewel het ketogeen dieet over het algemeen laag in koolhydraten is, zijn er nog steeds vezelrijke voedingsmiddelen die je bij dit dieet kunt consumeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Deze groenten zijn een uitstekende keuze, omdat ze weinig koolhydraten bevatten, maar tegelijkertijd wel veel vezels bevatten. Ook avocado’s en chiazaden zijn goede bronnen van vezels die perfect passen binnen het ketogeen dieet. Hieronder een opsomming van groenten die ook jouw vezelinname verhogen:
- Groene bladgroenten
- Avocado
- Olijven
- Broccoli
- Asperge
- Pak Choi
- Komkommer
- Artisjok
- Radijs
- Selderij
Gemakkelijk toe te voegen aan iedere maaltijd
Het klinkt misschien lastig om bovenstaande groenten toe te voegen aan een maaltijd, maar het is gemakkelijker dan je denkt! Met onder andere ons ketogeen recept voor krokante boerenkool chips heb je niet alleen een gezond tussendoortje, maar verbeter je ook jouw spijsvertering. Liever meer vezels tijdens het avondeten? Kies dan bijvoorbeeld eens voor een verrukkelijke broccoli bloemkool schotel.
2. Drink voldoende water
Behalve het verhogen van je dagelijkse vezelinname, is hydratatie ook een belangrijk onderdeel voor een gezonde stoelgang. Bij het volgen van het ketogeen dieet is het ontzettend belangrijk om voldoende water te drinken, omdat dit dieet de vochtbalans sterk kan beïnvloeden. Het drinken van water helpt de ontlasting zacht te houden en vergemakkelijkt daardoor de stoelgang. Probeer gedurende de dag regelmatig water te drinken en vermijd overmatige consumptie van cafeïne en alcohol. Deze stoffen staan erom bekend dat ze uitdroging veroorzaken (Vos, K., z.d.).
3. Gezonde vetten verbeteren de stoelgang
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van het ketogeen dieet, maar sommige mensen ervaren obstipatie als ze niet de juiste soorten vetten consumeren. Het is aanbevolen om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie, avocado-olie, noten en zaden. Deze vetten dragen bij aan het soepel houden van de darmen en zorgen voor een regelmatige stoelgang (Voedingscentrum, z.d.).
Wil je hier meer over weten? Lees dan ons artikel ‘Hoeveel gram vet mag je eten bij het keto dieet?’.
4. Overweeg magnesiumsupplementen
Obstipatie kan ook ontstaan door een tekort aan magnesium. Dit mineraal helpt de spieren in de darmen te ontspannen en verbetert een gezonde darmbeweging. Overweeg daarom om magnesiumsupplementen, zoals magnesiumcitraat of magnesiumoxide, toe te voegen aan jouw voedingspatroon om jouw obstipatie te verhelpen. Zorg ervoor dat je de aanbevolen dosering volgt en raadpleeg indien nodig een arts (Richter, A., 2021).
5. Beweeg regelmatig
Lichamelijke beweging in de vorm van sporten kan de spijsvertering stimuleren en obstipatie verminderen (Hoenderdos, K., 2021). Maak het dan ook een gewoonte om regelmatig te bewegen, zelfs als het slechts een korte wandeling na de maaltijd is. Dit kan helpen om de darmbeweging en de stoelgang te verbeteren. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging bijdragen aan het algehele welzijn en de gezondheid. Het is niet voor niets dat sporten en het ketogeen dieet hand in hand gaan.
6. Kies voor probiotica en prebiotica
Het toevoegen van probiotica en prebiotica aan je ketogeen dieet kan de darmgezondheid verbeteren en obstipatie verminderen (Maag, Lever, Darm Stichting, z.d.). Probiotica zijn goede bacteriën die de darmflora in balans houden, terwijl prebiotica de groei van deze goede bacteriën ondersteunen. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten zijn rijk aan probiotica. Wil je prebiotica toevoegen aan je voedingspatroon? Kies dan vooral voor voedingsmiddelen zoals knoflook, ui, en asperges.
Pak jouw obstipatieproblemen bij de kern aan
Het ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren, maar het kan helaas voor obstipatieproblemen zorgen. Wanneer je merkt dat je last hebt van obstipatie is het belangrijk om direct dit probleem te verhelpen. Door onder andere de vezelinname te verhogen, voldoende water te drinken en gezonde vetten te consumeren, kun je obstipatie verlichten en blijven genieten van de voordelen van het ketogeen dieet. Raadpleeg in ieder geval altijd een gezondheidsprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet of levensstijl, vooral als je medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen
- Vos, K. Uitdroging (Dehydratie). Geraadpleegd op 5 maart 2024 van https://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/uitdroging/item38940.
- Voedingscentrum.nl. Onverzadigd vet. Geraadpleegd op 5 maart 2024 van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx.
- Richter, A (2021, April 21). Does Magnesium Treat Symptoms of IBS?. Geraadpleegd op 5 maart 2024 van https://www.healthline.com/health/irritable-bowel-syndrome/magnesium-for-ibs.
- Hoenderdos, K (2021, Augustus 2021). Het belang van bewegen voor je darmen. Geraadpleegd op 5 maart 2024 van https://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/het-belang-van-bewegen-voor-je-darmen.
- Mlds.nl. Darmgezondheid en de rol van prebiotica. Geraadpleegd op 5 maart 2024 van https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/zo-gezond-zijn-prebiotica/.
