Als je je overgang naar het ketogene dieet wilt beginnen en geen idee hebt wat je moet eten en wat je moet vermijden, dan is het het beste dat je de juiste indeling van de keto-voedselpiramide volgt.
De keto-voedselpiramide, zoals die in de afbeelding hierboven, is een illustratie van alle soorten keto-vriendelijke voedingsmiddelen die we in specifieke hoeveelheden en verhoudingen zouden moeten eten als we het ketogene dieet volgen.
Om specifieker te zijn, is het ketogene dieet grotendeels gericht op:
5-10% calorieën uit netto koolhydraten (totaal gram minus vezel gram)
20-30% calorieën uit eiwitten
65-75% calorieën uit gezonde vetten
Als je goed naar de keto-voedselpiramide kijkt, zijn er geen granen inbegrepen. Bovendien zijn hier enkele voedingsmiddelen die je vrij kunt eten, terwijl je andere voedingsmiddelen in beperkte hoeveelheden mag consumeren.
Ik som hier de categorieën voedingsmiddelen op die je mag eten en welke je mag vermijden. Laten we beginnen met degenen die je in grote hoeveelheden kunt eten, en uiteindelijk komen we bij degenen die minimaal kunnen worden geconsumeerd of vermeden moeten worden.
Voedsel om te eten in jouw keto dieet
Vlees: onbewerkt vlees is ketovriendelijk omdat het weinig koolhydraten bevat. De gezondste vleesproducten zijn biologische producten die met gras worden gevoerd, waaronder:
- Geit
- Lam
- Hertevlees
- Rundvlees
- Varkensvlees (in de wei en niet in de stal)
- Spek (let op toegevoegd zetmeel en conserveermiddelen)
Onthoud gewoon dat een keto dieet veel vet bevat, dus zorg ervoor dat je niet te veel vlees eet. Overtollig eiwit wordt omgezet in glucose, waardoor het nog moeilijker wordt om in ketose te komen/blijven. Een regelmatige hoeveelheid vlees is net genoeg.
Houd er rekening mee dat bewerkt vlees zoals worstjes, gehaktballen en vleeswaren vaak toegevoegde koolhydraten bevatten. Kijk voor de zekerheid naar de ingrediënten en richt je op degenen met minder dan 5% koolhydraten.
Vis en zeevruchten: Vrijwel elk type vis is goed, zelfs uitstekend, vooral vette vis zoals zalm. Vermijd wel paneermeel, omdat het koolhydraten bevat. In het wild gevangen vis is meestal de beste soort om te consumeren.
Eieren: je kunt eieren eten zoals je wilt, of ze nu in boter gebakken, gekookt, roerei of omeletten zijn. Als je op zoek bent naar de gezondste optie, koop dan de biologische.
Gezonde vetten en oliën
Hoewel de meeste diëten mensen aanmoedigen minder dikmakende producten te eten, is het keto-dieet vrijwel het tegenovergestelde. Maar de vetbronnen moeten wel gezond en keto-vriendelijk zijn.
Hier zijn enkele van de beste vetbronnen die je in jouw keto dieetplan moet opnemen:
De natuurlijke, vetrijke bronnen
De meeste calorieën die je uit jouw keto dieet haalt, moeten afkomstig zijn van natuurlijke bronnen, zoals vis, vlees, eieren, enz. Maar je kunt ook vet gebruiken om te koken, zoals kokosnoot of botervet, en je kunt veel olijfolie toevoegen aan salades, enz. Je kunt ook verrukkelijke, vetrijke sauzen consumeren, zoals bearnaisesaus of kruidenboter. Onthoud gewoon dat in keto diëten vet je vriend is, maar natuurlijk alleen de gezonde soort.
Hier zijn enkele van de beste gezonde vetten en oliën die je kunnen helpen ketose te bereiken en je helpen sneller en efficiënter vet te verbranden:
Verzadigde vetten:
- Reuzel
- Kippenvet
- Boter
- Ghee
- Kokosnootolie
Meervoudig onverzadigde vetten:
- Extra vierge olijfolie
- Notenoliën
- Sesamolie
- Lijnzaadolie
- Avocado-olie
Enkelvoudig onverzadigde vetten:
- Olijfolie
- Macadamia-olie
- Avocado
Enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten zijn het meest stabiel en hebben de hoogste rookpunten, waardoor ze veilig zijn om te koken. In feite zou het grootste deel van onze vetconsumptie voornamelijk afkomstig moeten zijn van dit soort vetten.
Niet-zetmeelrijke groenten: Niet-zetmeelrijke groenten zijn prima, of ze nu bevroren of vers zijn. Maar degenen die keto-vriendelijk zijn, zijn meestal degenen die boven de grond groeien. Enkele favorieten zijn spinazie, paksoi, asperges, snijbiet, radicchio, bieslook, boerenkool, andijvie, komkommer, avocado en courgette.
Eet in beperkte hoeveelheid deze groenten omdat ze een hoog koolhydraatgehalte hebben:
- Aubergines
- Kool
- Bloemkool
- spruitjes
- Venkel
- Rapen
- Broccoli
- Uien
- Prei
- Knoflook
- Paddestoelen
- Taugé
- Erwten
- Rabarber
- Artisjokken
- Tomaten
Groenten zijn een uitstekende vetbron voor het keto dieet. Je kunt ze bakken in boter of veel olijfolie over je salade gieten. Sommige mensen beschouwen groenten misschien zelfs als een soort vetafgiftesysteem. Ze voegen ook meer variatie, kleur en smaak toe aan jouw keto-maaltijden.
In feite eten veel mensen tijdens het proces gewoon meer groenten. Voordat je het weet, vervangen groenten al snel pasta, aardappelen, rijst, enz.
Vetrijke zuivelproducten
Hoe hoger inname van gezond vet, hoe beter. Boter is een ideale bron van vetrijke zuivelproducten, vetrijke kaas is ook prima en volle yoghurt kan met mate worden gegeten. Slagroom kan worden gebruikt om te koken.
Drink geen melk, vanwege de toegevoegde melksuiker (een glas staat gelijk aan 15 gram koolhydraten), zolang je het maar spaarzaam in jouw koffie gebruikt. Blijf uit de buurt van caffe latte, want het bevat 18 gram koolhydraten. Blijf ook uit de buurt van magere yoghurt, omdat deze veel toegevoegde suikers bevat.
Ten slotte, als je honger hebt, probeer dan geen kaas te snacken, omdat dit het proces van gewichtsverlies zal verminderen.
Keto-vriendelijke noten
Noten kunnen met mate worden gegeten, maar wees voorzichtig als je ze als tussendoortje gebruikt, aangezien het heel gemakkelijk is om meer te eten dan nodig is, om een vol gevoel te krijgen. Houd er rekening mee dat cashewnoten relatief veel koolhydraten bevatten.
Noten zijn onder meer:
- Macadamia-noten – dit zijn de beste soorten noten omdat ze veel gezonde vetten en weinig koolhydraten bevatten.
- Pecannoten
- Pijnboompitten
- Hazelnoten
- Walnoten
- Paranoten
- Zonnebloemzaden
- Lijnzaad
- Amandelen
- Bessen: een matige hoeveelheid bessen is oké. Je kunt ze eten met echte slagroom, wat eigenlijk een populair keto-dessert is.
Drinken
Water: dit is de beste drank voor vrijwel elke gelegenheid, plat, sprankelend of ijs. Je kunt het heet hebben zoals thee, of er wat natuurlijke smaak aan toevoegen, zoals gesneden komkommers, limoenen of citroenen. Als je keto-griep symptomen ervaart, voeg dan wat zout toe aan jouw water.
Koffie: Koffie zonder suiker is goed. Zelfs een kleine hoeveelheid melk of room zou prima zijn. Maar als je bij elke slok wat extra vet wilt, voeg dan wat boter of kokosolie toe om beboterde koffie te krijgen. Als het proces van gewichtsverlies tot stilstand komt, vergeet dan de room in jouw koffie.
Thee: thee is geweldig, of het nu groen, zwart, kruiden of munt is. Het is prima, zolang je geen suiker toevoegt.
Botbouillon: het is bevredigend, hydraterend en zit boordevol elektrolyten en voedingsstoffen. Om nog maar te zwijgen dat het vrij eenvoudig is om te maken.
Voor speciale gelegenheden
Je kunt zelf beslissen wanneer de tijd rijp is om de volgende voedingsmiddelen te eten, maar jouw gewichtsverlies kan wat langzamer gaan:
Pure chocolade: Een vierkantje pure chocolade, vooral met cacao boven de 70%. Je kunt ongeveer 85% gourmet chocolade proberen, geschaafde over bessen en een kloddertje slagroom.
Voedsel om te vermijden in jouw Ketodieet
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn de grootste vijanden van het ketogene dieet. Deze omvatten het volgende:
Suiker: kom niet in de buurt van suiker. Daarom moet je al je vruchtensappen, frisdranken, sportdranken en suikerhoudend water weggooien. Je moet ook snoep vermijden, vooral koekjes, snoep, cake, chocoladerepen, donuts, ontbijtgranen en bevroren lekkernijen.
Lees de etiketten van producten op zoek naar verborgen suikers, zoals specerijen, sauzen, dranken, dressings en verpakte goederen. Ahornsiroop, honing en agave bevatten ook suikers.
Zetmeel: Pasta, brood, aardappelen, vooral zoete aardappelen, pap, frites, chips, muesli enzovoort. Volkorenproducten zijn iets minder slecht.
Peulvruchten zoals linzen en bonen bevatten ook veel koolhydraten. Slechts een klein aantal wortelgroenten (naast aardappelen en zoete aardappelen) zou in orde kunnen zijn.
Er zijn maar een paar goede keto-vervangers voor deze items, waaronder:
– Keto-brood
– Keto-pasta
– Keto-rijst
– Keto-pap
Fruit: duidelijk vanwege het suikergehalte. Je kunt af en toe eten, maar niet regelmatig. Benieuwd naar welke fruitsoorten je wél mag eten bij een keto dieet? We hebben ze vergeleken en op een rijtje gezet.
Bier: ook wel bekend als vloeibaar brood dat vol zit met snel opneembare koolhydraten. Hoewel er een paar koolhydraatarme bieren zijn.
Margarine: het is een in de fabriek gemaakt product dat boter imiteert en een hoog omega-6-vetgehalte heeft. Het heeft niet alleen geen smaakvoordelen, maar het smaakt ook slecht. Het wordt ook gekoppeld aan allergieën, astma en andere ontstekingsziekten.
Alert!
Omdat het ketogene dieet in de loop der jaren erg populair is geworden, willen veel voedingsbedrijven profiteren van deze virale uitbraak door ‘koolhydraatarm’ of ‘keto’ aan hun nieuwe producten te koppelen. Wees op je hoede voor speciale “keto” of “koolhydraatarme” producten zoals chocoladerepen, pasta’s, energierepen, snacks, eiwitpoeders, koekjes, cakes en andere soortgelijke lekkernijen. Lees voor de zekerheid de etiketten voor natuurlijke koolhydraatarme ingrediënten. Hoe minder ingrediënten er zijn, hoe beter het is voor jouw gezondheid.
Dat komt omdat deze verpakte producten niet de ideale oplossing zijn voor gewichtsverlies. Ze hebben misschien verborgen koolhydraten die niet op het etiket staan, of ze willen je misschien gehecht houden aan koolhydraatrijke voedselhonger en verslavingen die ze proberen te vervangen.
Zorg ervoor dat je de labels zorgvuldig analyseert. Heel vaak vind je producten die vol chemicaliën, additieven, suikeralcoholen en zoetstoffen zitten. In feite is het bewerkt junkfood met alleen het “keto” -label. Voor zover je weet, zijn de labels een absolute leugen.
Met andere woorden, vervang koolhydraatrijke junkfood niet door keto-junk. Ruil zelfs geen echte suiker in voor namaaksuiker. Als je iets lekkers wilt, maak dan een koolhydraatarme versie van een dessert. Gelukkig, als je eenmaal volledig bent aangepast aan de keto levensstijl, zullen die vervelende, koolhydraatrijke verlangens en behoeften uiteindelijk tot het verleden behoren.
Wees ook op jouw hoede voor labels met ‘netto koolhydraten’. Dat is een creatieve marketingtruc om het echte koolhydraatgehalte te verbergen.
Eet echt voedsel
Daarom moet je jouw zinnen ook zetten op het eten van goed, minder bewerkt, echt voedsel. In feite zou het voedsel dat je voor jouw keto dieet moet kopen, niet eens een lijst met ingrediënten moeten bevatten.
Zorg ervoor dat wanneer je het keto dieetplan volgt, het maximale aantal koolhydraten dagelijks niet meer dan 20 gram is voor een maximaal effect. Maar als je je nog steeds aan het aanpassen bent, moet je in ieder geval streven naar minder dan 100 gram koolhydraten per dag.
Steuntje in de rug nodig? Wanneer je inspiratie en ondersteuning nodig hebt bij het samenstellen van je dagmenu’s en te volgen stappen plan, dan raad ik je aan om de 2-min. Keto Quiz even te doen en je persoonlijk Ketogeen Dieet Plan te ontvangen. Heerlijke recepten en een eenvoudig te begrijpen stappen plan met checklist en mindmap om makkelijk te onthouden, dat je de resultaten bereikt waar je al zolang op zit te wachten.
Vitale groetjes,
Katja Callens
P.S. Doe Hier De 2-min. Keto Quiz En Ontvang Je Persoonlijk Ketogeen Dieet Plan.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Deel desgewenst dit artikel