Het keto dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Voorstanders van het keto-dieet zeggen dat het je kan helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren. Maar wat is het keto dieet precies, en hoe werkt het?
Wat is een keto dieet?
Zoals eerder genoemd is een keto dieet een vetrijk en koolhydraatarm dieet. Dit houdt in dat de focus in dit dieet op de inname van vetten en eiwitten ligt. Er zijn verschillende variaties op keto. De meeste mensen maken gebruik van het Standaard Ketogeen Dieet (SKD). Bij dit dieet wordt uitgegaan van 70-80% vetten, 10-20% eiwitten en 5-10% koolhydraten ¹. Dit dieet is populair geworden vanwege de potentie om af te vallen. Een keto dieet heeft veel voordelen, maar ook nadelen.
Hoe werkt het ketogeen dieet?
Hoe werkt een keto dieet precies? Een keto dieet is een koolhydraatarm dieet, maar koolhydraten zijn voor je lichaam belangrijk als bron van energie. Dan vraag je je misschien af, maar waar haal je dan de energie vandaan? Bij een keto dieet gaat je lichaam in ketose. Dit is een metabolische toestand die wordt veroorzaakt door een tekort aan koolhydraten. Je lichaam breekt koolhydraten af in glucose en insuline, vervolgens gebruikt je lichaam glucose voor energie. Minder koolhydraten betekent minder glucose, dus gaat je lichaam op zoek naar een alternatief.
Bij het ketodieet eet je voornamelijk veel vetten en eiwitten. Het opgeslagen vet dat je opbouwt binnen dit dieet wordt omgezet in ketonen en als vervangende energiebron gebruikt. Dus in plaats van glucose, gebruikt je lichaam ketonen die worden gemaakt van het opgeslagen vet in je lichaam. Doordat je vet wordt gebruikt heb je een effectievere vetverbranding en kun je ook afvallen met dit dieet. Let wel op: ketonen maken je bloed zuurder en een risico is ketoacidose. Dit is niet hetzelfde als ketosis en kan gevaarlijk zijn. De kans op ketoacidose bij normale personen is bijna 0, het komt voornamelijk voor bij diabeten ². Twijfel je of je symptomen hebt? Raadpleeg dan meteen een arts of voedingsdeskundige. Je kunt ook ketonen meten door een keto test te gebruiken. Keto teststrips zijn ideaal voor het meten van ketonen in de urine.
Waarom kiezen voor een ketodieet?
Kiezen voor een ketodieet is niet iets wat je zomaar doet. Er zijn veel voordelen en nadelen aan een ketogeen dieet, maar het blijft belangrijk om te kijken naar waarom je een keto dieet wilt. Is het puur om het afvallen? Of je heb je ergens last van waar een keto dieet een potentiële uitkomst kan bieden? Het kan een moeilijk dieet zijn om te volgen en het is niet voor iedereen geschikt. Bespreek dus altijd met je huisarts of een voedingsdeskundige of het wel wat voor jou is. Je kunt kiezen voor een ketogeen dieet om af te vallen, maar het kan voordelig zijn bij bepaalde medische klachten. Het keto dieet is origineel gemaakt voor mensen met epilepsie.
Wat mag je eten met een keto dieet?
Een keto dieet is koolhydraatarm, dus uiteraard mag je niet te veel koolhydraten eten. Naast koolhydraten moet je ook suikers vermijden, anders kun je niet in ketose komen. Gelukkig zijn er nog veel dingen die je mag eten met een keto dieet. Zo kun je eigenlijk alle soorten vlees en vis eten zonder problemen. Ook heb je veel keuze binnen groente, zoals bloemkool, broccoli, spinazie en sperziebonen. Wil je precies zien wat je mag eten bij een keto dieet? Bekijk dan ons uitgebreide voedingsschema of gebruik ons keto weekmenu. Heb jij veel moeite met het volgen van een dieet? Bekijk dan onze tips voor succes met het keto dieet!
Is een keto dieet gevaarlijk?
Niet per se. Het is een extreem dieet, maar als je het goed uitvoert in overleg met een arts of voedingsdeskundige is het niet gevaarlijk. Je lichaam zal eerst moeten wennen, omdat het veel verschilt van je normale voedingspatroon. Het belangrijkste blijft om te letten op gezonde voeding, ook bij het keto dieet. Geen koolhydraten betekent niet meteen dat alles wat je wel eet gezond is. Blijf hier dus goed opletten. Iets waar je zeker op moet letten zijn de vetwaardes van je voedsel. Bij een keto dieet worden veel vetten en proteïnen geconsumeerd. Zorg ervoor dat je hier niet té veel van eet, want dan verhoog je het risico op hart- en vaatziekten.
Kun je een keto dieet volgen met diabetes?
Zoals hierboven genoemd is een keto dieet niet gevaarlijk zolang je goed overlegt met een arts of voedingsdeskundige. Uit onderzoek blijkt dat het ketogeen dieet een relatie heeft met goede HbA1c waardes bij diabetes type 1, maar ook met lage bloedsuikerspiegels ³. Dit wordt namelijk beïnvloed door koolhydraten, die je in een ketogeen dieet weglaat. Het kan dus voordelen bieden, maar ook nadelen. Zorg dus dat je eerst goed overlegt met je arts, voordat je als diabeet begint aan een ketogeen dieet.
Mag je sporten tijdens het keto dieet?
Je vraagt je misschien af of je wel kunt blijven sporten tijdens een keto dieet. Je neemt namelijk een grote bron van energie weg: de koolhydraten. Er is geen juist antwoord hiervoor, want het hangt ook af per persoon. De ene zal zonder problemen kunnen sporten, waar de ander al vermoeid is. Iets wat wel wordt afgeraden is om High Intensity Interval Training (HIIT) te doen. Het belangrijkste om aan te denken als je wilt sporten tijdens een keto dieet: luister naar je lichaam.
Een keto dieet is een grote verandering voor je lichaam, dus laat je lichaam ook rustig wennen! Doe niet meteen een volle workout, maar bouw het op in kleine stappen. Zo kan je lichaam wennen en krijg je ook betere resultaten. Bang dat je spiermassa verliest? Geen zorgen, want uit onderzoek blijkt dat mensen die een keto dieet bijna net zoveel spiermassa verliezen als mensen die een standaard dieet volgen. Het enige verschil is dat de bespiering in de benen iets minder is vergeleken met de mensen die een standaard dieet volgen. Het is echter niet duidelijk of dit gerelateerd is aan het dieet specifiek of door vochtverlies. Hier is meer onderzoek voor nodig ⁴.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
- Umpierrez, G.E., Kitabchi, A.E. Diabetic Ketoacidosis. Mol Diag Ther 2, 95–108 (2003). https://doi.org/10.2165/00024677-200302020-00003
- Leow, Z., Guelfi, K. J., Davis, E. A., Jones, T. W., & Fournier, P. A. (2018). The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with Type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 10.1111/dme.13663. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/dme.13663
- Kephart, W. C., Pledge, C. D., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A., Mobley, C. B., Martin, J. S., Young, K. C., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Huggins, K. W., & Roberts, M. D. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 1. https://doi.org/10.3390/sports6010001
Veelgestelde vragen over het keto dieet
Hoe begin je met het keto dieet?
Begin met het geleidelijk verminderen van je koolhydraatinname over een periode van een week. Ruim eerst suiker, brood, pasta en rijst op uit je keuken en vervang deze door keto-vriendelijke alternatieven. Start met maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag, eet voldoende gezonde vetten en matig eiwit. Plan je maaltijden vooruit en zorg dat je altijd keto-snacks bij de hand hebt. Drink minstens 2-3 liter water per dag en neem extra elektrolyten.
Hoeveel kilo kun je afvallen met het keto dieet?
In de eerste week verlies je vaak 1-3 kilo, voornamelijk vocht. Daarna is een gewichtsverlies van 0,5-1 kilo per week realistisch en gezond. Het totale resultaat hangt af van je startgewicht, calorie-inname, activiteitsniveau en hoe strikt je het dieet volgt. Sommige mensen verliezen in de eerste maand tot 5 kilo. Belangrijk is om niet alleen op de weegschaal te focussen maar ook op je lichaamsmaten en hoe je je voelt.
Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?
Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan normaal (meestal 50-150 gram per dag), maar je lichaam gebruikt nog steeds glucose als primaire brandstof. Bij keto is de koolhydraatinname zo laag (onder 20-50 gram) dat je lichaam overschakelt op vetverbranding en ketonen gaat produceren. Keto is dus een strengere vorm van koolhydraatarm eten met een specifiek metabolisch doel: het bereiken van ketose.
Mag je alcohol drinken op het keto dieet?
Beperkt. Pure sterke drank zoals wodka, whisky en gin bevat nul koolhydraten en is in kleine hoeveelheden toegestaan. Droge wijn (rood of wit) bevat 2-4 gram koolhydraten per glas. Bier is meestal niet keto-vriendelijk vanwege het hoge koolhydraatgehalte, al bestaan er inmiddels koolhydraatarme varianten. Let op: alcohol vertraagt het vetverbrandingsproces omdat je lichaam eerst de alcohol moet afbreken. Drink altijd met mate.
Is het keto dieet geschikt voor sporters?
Ja, maar er is een aanpassingsperiode van 2-6 weken waarin je sportprestaties tijdelijk kunnen afnemen. Zodra je lichaam volledig is aangepast aan vetverbranding, ervaren veel sporters stabielere energie tijdens langere inspanningen. Voor explosieve sporten of bodybuilding kiezen sommige atleten voor een cyclisch keto dieet, waarbij ze rond trainingen extra koolhydraten innemen. Zorg voor voldoende eiwitinname (1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht) om spiermassa te behouden.
