Wil je een keto dieet proberen? Dan heb je vast al wat gelezen over hoe keto werkt. Je eet weinig koolhydraten, zodat je lichaam ketonen aanmaakt en in ketose gaat. Maar hoe voelt dat precies? Hoe werkt keto nou echt?
Keto Dieet Uitgelegd
Allereerst blijft het belangrijk om de basis te weten. Bij een keto dieet eet je dus koolhydraatarm. Dit betekent dat je tussen de 20-50 gram koolhydraten eet. De verhouding is als volgt: 70-80% vetten, 10-20% eiwitten en 20-50 gram koolhydraten. Een groot deel van je calorie-inname is vanuit vetten. Wil je precies berekenen hoeveel jij moet eten aan vetten, eiwitten en koolhydraten? Gebruik dan onze keto calculator.
De progressie van het keto dieet
Je lichaam zal veel moeten wennen aan een keto dieet. Daarom zijn er verschillende fases die je lichaam doorloopt op het moment dat je begint met een keto dieet. Deze fases zijn:
- Beginfase
- Ketose start
- Gewenning aan ketose
- Gewichtsverlies
Beginfase van het keto dieet
Als je een standaard dieet volgt dan is de kans groot dat dit een koolhydraatrijk dieet is. Bij dit soort diëten komt het vaak voor dat je je hongerig zal voelen. Als je overstapt naar een keto dieet zul je veel van je calorieën halen uit vetten en eiwitten. In het begin zal je lichaam even moeten omschakelen. Je kunt meer gas ervaren, maar ook het gevoel dat je erg vol bent. Je lichaam past zich na 1-2 weken langzaam aan, waardoor dit minder wordt. Iets wat je zult merken is dat je minder hongergevoel en eetlust krijgt ¹. Dit zal helpen met het afvallen.
Ketose start
Je lichaam is al wat gewend aan de verandering binnen het dieet. Als je het dieet goed volgt, kom je in ketose. Dit gebeurt meestal binnen 2-7 dagen, maar kan variëren afhankelijk van hoe streng je het dieet volgt. Ketose is te herkennen aan verschillende symptomen:
- Ketose adem: Aceton komt vrij als je in ketose bent en tast de geur van je adem aan. Het ruikt fruitig of naar nagellak. De geur is niet te missen.
- Keto griep: Bij veel mensen komt het voor dat ze last krijgen van keto griep. Dit is puur je lichaam die probeert zich aan te passen aan de veranderingen van koolhydraten als brandstof naar ketonen als brandstof. Symptomen zijn hoofdpijn, misselijkheid of uitputting.
- Stoelgang veranderingen: De kans is groot dat je gassig wordt of een te harde of waterige stoelgang krijgt. Dit staat ook weer in verband met de verandering van voedingsmiddelen. Een vezelsupplement kan hierbij helpen.
Gewenning aan ketose
Na 1 tot 2 weken zal je lichaam gewent zijn aan het gebruiken van ketonen als energiebron. Je zult minder een hongergevoel hebben en je energieniveau zal weer op peil zijn. Let op! Als je veel en intensief sport is het belangrijk om vóór het dieet te kijken wat goed voor je is. Een keto dieet kan bij competitieve atleten naast gewichtsverlies ook verminderde kracht veroorzaken ².
Gewichtsverlies
Als je lichaam eenmaal in ketose is en er gewent aan is, zul je beginnen met afvallen. Het is met een keto dieet mogelijk om tot 14 kilo in 6 weken te verliezen aan vet ³. In een onderzoek met 17 obesitas mannen hebben ze 4 weken een keto dieet gevolgd met resultaat een verminder honger gevoel en ruim 6,3 kilo gewichtsverlies ⁴. Een ander onderzoek toont een verlaagd niveau van triglyceriden en een smallere tailleomtrek na het volgen van een keto dieet ⁵.
Als je een keto dieet goed volgt kun je dit met gemak maanden volhouden. Je kunt snel resultaten boeken, maar dit verschilt per persoon. In de meeste onderzoeken is er binnen 4 weken al een duidelijk gewichtsverlies. Wel is het belangrijk om rekening te houden met het feit dat ze in een gecontroleerde omgeving zitten en zich strikt aan het dieet houden. Een keto dieet kan soms moeilijk te volgen zijn, maar gelukkig hebben we veel verschillende keto recepten om de variate erin te houden voor je. Bekijk ook ons keto voedingsschema of ons keto weekmenu voor inspiratie. Wil je beginnen met het keto dieet of heb je er moeite mee? Lees hier tips voor het keto dieet volgen!
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
- Urbain, P., Strom, L., Morawski, L., Wehrle, A., Deibert, P., & Bertz, H. (2017). Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutrition & metabolism, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12986-017-0175-5
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 8, 642628. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
- Lee, H. S., & Lee, J. (2021). Effects of Combined Exercise and Low Carbohydrate Ketogenic Diet Interventions on Waist Circumference and Triglycerides in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(2), 828. https://doi.org/10.3390/ijerph18020828