Wil je afvallen? Of een nieuw dieet beginnen? Hoe dan ook is het handig om te weten hoeveel koolhydraten per dag je mag eten. Of je nu op gewicht wilt blijven, aankomen of juist wilt afvallen. Belangrijk is om te weten dat bij een keto dieet of koolhydraatarm dieet je minder koolhydraten consumeert. Dit heeft te maken met hoe deze diëten werken.
Wat is een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt wereldwijd tussen de 45% en 55% van de algehele calorie inname ¹. Dit betekent dat als je 2000 calorieën eet, tussen de 800 en 1400 calorieën daarvan koolhydraten zijn. Dit heeft te maken met het feit dat koolhydraten je voornaamste energiebron zijn. Wees er wel bewust van het verschil tussen calorieën en koolhydraten. Het is dus niet zo dat als je 800 gram koolhydraten eet dat dit gelijk is aan 800 calorieën. Zonder koolhydraten heeft je lichaam geen energie, wat zich uit in vermoeidheid. Let op! Ben je een diabeet? Dan loop je meer risico op ketoacidose, raadpleeg met een arts of voedingsdeskundige voordat je keto probeert.
Hoeveel koolhydraten per dag afvallen?
Hoeveel koolhydraten je op een dag nodig om af te vallen hebt is afhankelijk van jouw lichaam en levensstijl. Dit is voor iedereen anders. Als je een actieve sporter bent, zul je uiteraard meer moeten eten om je lichaam te onderhouden. Als je wilt afvallen kun je de volgende richtlijnen aanhouden. Let op! Dit is een richtlijn, overleg met een voedingsdeskundige of huisarts voordat je extreem dieet. Wil je precies berekenen wat jouw macroverhoudingen zijn? Gebruik dan onze keto calculator.
| Hoe snel afvallen? | Koolhydraten per dag in gram |
| Snel | 50 – 70 |
| Normaal | 70 – 100 |
| Langzaam | 100 – 150 |
Wil je weten hoeveel jij kan afvallen met keto? Doe onze keto quiz!
Hoeveel koolhydraten per dag is koolhydraatarm?
Bij een keto of koolhydraatarm dieet wordt uitgegaan van 50-120 gram koolhydraten. Belangrijk is dat je niet alleen naar koolhydraten, maar ook suikers kijkt. Suikers zijn immers ook onderdeel van koolhydraten. Denk bij koolhydraten dus niet alleen aan brood en dergelijke, maar ook snoep bevat erg veel koolhydraten. Koolhydraten en suikers hebben enkele verschillen, maar zijn beide belangrijk om rekening mee te houden in een keto dieet.
Let op! De energie die je mist van de koolhydraten worden aangevuld met vetten, waardoor je tijdens een keto dieet of koolhydraatarm dieet nog steeds genoeg energie overhoudt. Je lichaam maakt ketonen aan en gaat in ketose, waardoor je vet gaat verbranden. Een extreem lage hoeveelheid koolhydraten eten, zonder dit aan te vullen met een andere energiebron is niet aan te raden.
Hoeveel koolhydraten per kilo lichaamsgewicht?
Ben je niet aan het diëten en ben je benieuwd hoeveel koolhydraten je voor jouw gewicht moet consumeren? Als je uitgaat van een normaal eetpatroon dan reken je ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 70 kilo weegt, zou je ongeveer 280 gram aan koolhydraten moeten eten. Volg je een keto of koolhydraatarm dieet? Dan is het belangrijk om juist niet te veel koolhydraten te eten. Tijdens dit soort diëten gaat je lichaam door een gebrek aan koolhydraten over op vetverbranding. Daarom is de voornaamste bron van energie vet en zul je ook meer vetten moeten consumeren dan koolhydraten. Bij vetverbranding gaat je lichaam ketonen aanmaken en kom je in ketose.
Hoeveel koolhydraten heb je minimaal nodig?
Zoals eerder genoemd is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid 45% tot 55% van de calorie-inname. Het is belangrijk dat dit wordt aangehouden, want anders gaat het lichaam de spiereiwitten als energiebron gebruiken als er niet genoeg vetten aanwezig zijn. Bij een koolhydraatarm dieet en keto dieet worden de vetten aangevuld met het dieet. Het lichaam zal de energiebron dus automatisch aanpassen naar vetten, omdat die in overvloed zijn.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Brouns, F. (2021, 6 april). Koolhydraten en suikers: Een actuele wetenschappelijke kijk. Nice Voedingsinformatiecentrum van https://www.nice-info.be/nutrinews/koolhydraten-en-suikers-een-actuele-wetenschappelijke-kijk
Veelgestelde vragen over koolhydraten per dag
Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten bij keto?
Bij een standaard keto dieet eet je maximaal 20-50 gram netto koolhydraten per dag. De meeste mensen bereiken ketose bij 20-30 gram. Netto koolhydraten bereken je door de vezels af te trekken van het totaal aantal koolhydraten. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je kunt tolereren en toch in ketose blijven. Begin strikt met 20 gram en verhoog geleidelijk tot je je persoonlijke grens vindt.
Hoeveel koolhydraten per dag is normaal zonder dieet?
Volgens de voedingsrichtlijnen eten de meeste Nederlanders 200-300 gram koolhydraten per dag, wat neerkomt op 45-65% van de totale calorie-inname. Bij een koolhydraatarm dieet (niet keto) ligt dit rond de 50-150 gram per dag. Bij keto ga je daar ruim onder zitten met minder dan 50 gram. Het drastisch verlagen van je koolhydraatinname dwingt je lichaam om over te schakelen op vetverbranding.
Hoe bereken je netto koolhydraten?
Netto koolhydraten = totaal koolhydraten minus vezels minus suikeralcoholen. Vezels en de meeste suikeralcoholen (zoals erythritol) worden niet door je lichaam opgenomen en hebben geen invloed op je bloedsuiker. Voorbeeld: een avocado bevat 9 gram totaal koolhydraten en 7 gram vezels, dus slechts 2 gram netto koolhydraten. Controleer altijd het voedingsetiket en trek de vezels af om je werkelijke koolhydraatinname te berekenen.
Tellen alle koolhydraten mee bij keto?
Niet alle koolhydraten hebben dezelfde impact. Vezels tellen niet mee omdat ze niet verteerd worden. Suikeralcoholen zoals erythritol en stevia hebben geen effect op je bloedsuiker en tellen ook niet mee. Maltitol en sorbitol hebben wel een gedeeltelijk effect en tel je voor de helft mee. Focussen op netto koolhydraten geeft het meest accurate beeld van je werkelijke koolhydraatinname en je kans om in ketose te blijven.
Wat gebeurt er als je te veel koolhydraten eet op keto?
Als je meer dan je persoonlijke drempel aan koolhydraten eet, val je uit ketose. Je lichaam schakelt dan terug naar glucoseverbranding. Dit merk je mogelijk aan terugkerende honger, energiedips en waterretentie (gewichtstoename van 1-2 kilo door vochtopname). Het is geen ramp: door de volgende dag weer strikt onder de 20 gram koolhydraten te gaan, kun je binnen 1-2 dagen weer in ketose komen. Consistentie is belangrijker dan perfectie.
