Een keto dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Dit betekent dat je vooral eiwitten en vetten zult eten ¹. Het doel van dit soort dieet is om je lichaam in ketose te krijgen, wat een metabolische toestand is waarin je lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Als je dit dieet volgt, is het belangrijk dat je goed let op de voedingsmiddelen die je eet. Er zijn enkele voedingsmiddelen die zijn goed zijn tijdens voor keto en er zijn voedingsmiddelen die je moet vermijden. Je leest hier over de beste en slechtste voedingsmiddelen om te eten op een keto dieet.
Wat mag je wel eten bij keto dieet
Wat mag je eten met een keto dieet? Eigenlijk best veel! Wel blijft het belangrijk dat je blijft kijken naar de hoeveelheid koolhydraten en suikers. Indien je hier te veel van neemt, dan kom je niet in ketose. Het hele doel van een keto dieet is om in ketose te komen, zodat vetverbranding plaatsvindt. Let dus goed op je koolhydraat- en suikerinname!
Vlees en gevogelte
Vlees is een belangrijk onderdeel van dit soort dieet omdat het eiwitten bevat, die helpen bij de opbouw van spiermassa. Het bevat ook vet dat je lichaam energie geeft om te verbranden tijdens inspanning of andere lichamelijke activiteit. Bij de keuze van vlees is het belangrijk om magere stukken te kiezen. Dit betekent dat je vetrijk vlees zoals spek, worst en ham moet vermijden. Je kunt gevogelte eten bij een keto dieet, maar let erop dat je kip- of kalkoenborst zonder vel kiest.
Eieren
Eieren zijn een andere geweldige bron van eiwitten op een keto dieet. Eieren bevatten ook gezonde vetten en vitaminen die je lichaam nodig heeft voor energieproductie, spiergroei, en herstel van beschadigde weefsels in het lichaam. Je kunt eieren eten bij een keto dieet, zolang ze van hoge kwaliteit zijn (scharrel of biologisch).
Vis
Vis is een uitstekende bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Hij bevat ook gezonde omega-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van je hart. Als je vis kiest om te eten bij een keto dieet, kies dan zeker wildgevangen vis over gekweekte vis. Gekweekte vis kan ongezonde vetten en chemicaliën bevatten die niet goed zijn voor je lichaam.
Kaas
Kaas is een geweldige bron van eiwitten, calcium en vitamine B12 en D. Hij bevat ook gezonde verzadigde vetten, die je energieniveau kunnen helpen opkrikken. Als je kaas kiest om te eten bij een keto dieet, kies zeker kaas die weinig vet en veel eiwit bevat.
Groenten
Groenten zijn een goede bron van vezels, die helpen je spijsvertering regelmatig te houden. Sommige groenten, zoals bladgroenten (spinazie), broccoli of bloemkool, zijn lager in koolhydraten en kunnen bij een keto dieet gegeten worden. Andere groenten, zoals wortelen of zoete aardappelen, zijn hoger in koolhydraten en moeten vermeden worden bij het volgen van dit soort dieet.
Noten
Noten zijn een goede bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Ze bevatten ook vitaminen en mineralen zoals magnesium, kalium en zink. Als je noten kiest om te eten bij een keto dieet, kies dan zeker ongezouten soorten. Dit komt omdat noten veel natrium bevatten dat bij het eten van grote hoeveelheden waterretentie en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Avocado
Avocado is een goede bron van gezonde vetten, vezels en vitamine C en E. Het is ook hoog in kalium dat de bloeddruk kan helpen verlagen. Avocado is een vrucht die best gegeten wordt bij een keto dieet vanwege zijn lage koolhydraatgehalte en hoge vetgehalte.
Vruchten
Vruchten zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen. De meeste vruchten bevatten echter veel koolhydraten en moeten vermeden worden bij het volgen van een keto dieet. Denk bijvoorbeeld aan bananen, deze bevatten veel koolhydraten én suikers. Ben je benieuwd welke fruitsoorten het best zijn voor een keto dieet? Wij hebben de vijf beste fruitsoorten voor het keto dieet op een rijtje gezet. Wil je zeker weten welke vruchten weinig koolhydraten en suikers hebben? Bekijk ons uitgebreide voedingsschema!
Zoals je ziet zijn er genoeg geweldige opties om uit te kiezen! Ook voor vegan en vegetariërs is er genoeg keuze bij een keto dieet. Zorg er alleen voor dat je de voedingsmiddelen vermijdt die veel koolhydraten en ongezonde vetten bevatten. En als je niet zeker weet of een voedingsmiddel keto vriendelijk is, vraag het dan altijd aan je arts of voedingsdeskundige. Een keto dieet kan soms moeilijk te volgen zijn, maar gelukkig hebben we veel verschillende keto recepten om de variate erin te houden voor je. Bekijk ook onze keto weekmenu voor inspiratie. Wil je beginnen met het keto dieet of heb je er moeite mee? Lees hier tips voor het keto dieet volgen!
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:Â
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2019, 7 februari). Low Carbohydrate Diet. Europe PMC. https://europepmc.org/article/NBK/nbk537084
Veelgestelde vragen over eten bij het keto dieet
Wat mag je eten bij het keto dieet voor ontbijt?
Populaire keto ontbijtopties zijn roereieren of gebakken eieren met spek en avocado, een omelet met kaas en groenten, volle Griekse yoghurt met noten en chiazaad, een smoothie met kokosmelk en bessen, bulletproof koffie (koffie met roomboter en MCT-olie), of keto pannenkoeken gemaakt van roomkaas en eieren. Het traditionele Nederlandse broodontbijt vervang je door eier- of zuivelgebaseerde opties.
Welk vlees en vis is geschikt voor keto?
Vrijwel alle onbewerkte vlees- en vissoorten zijn geschikt. Ideaal zijn vette sneden zoals ribeye, entrecote, kippendijen (met vel), spek, worst (zonder suiker), gehakt, lamsvlees en eendenborst. Bij vis zijn vette soorten het beste: zalm, makreel, sardines, haring, tonijn en forel. Schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen en kreeft passen ook. Vermijd gepaneerd vlees of vis en bewerkte vleesproducten met toegevoegde suikers of zetmeel.
Welke groenten mag je eten bij keto en welke niet?
Kies groenten die boven de grond groeien: bladgroenten (spinazie, sla, boerenkool), kruisbloemigen (broccoli, bloemkool, spruitjes), courgette, komkommer, paprika, champignons, asperges en sperziebonen. Deze bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. Vermijd of beperk sterk wortelgroenten en knolgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, bieten, mais, wortelen (in grote hoeveelheden) en erwten. Deze bevatten te veel zetmeel.
Mag je kaas eten op het keto dieet?
Ja, de meeste kazen zijn uitstekend geschikt voor keto. Oude kaas, cheddar, parmezaan, gruyere, brie, camembert, mozzarella, geitenkaas en roomkaas bevatten weinig tot geen koolhydraten en zijn rijk aan vet. Vermijd bewerkte kaasproducten, smeerkaas met toevoegingen en magere kaas (bevat relatief meer lactose). Kaas is ook een handige snack en een goede bron van calcium, eiwit en vet op het keto dieet.
Welk fruit mag je eten op keto?
De meeste fruitsoorten bevatten te veel suiker voor keto, maar bessen zijn de uitzondering: frambozen (5,4 gram netto koolhydraten per 100 gram), bramen (4,3 gram), aardbeien (5,5 gram) en in beperkte mate blauwe bessen (12 gram). Avocado is de ultieme keto-vrucht met slechts 2 gram netto koolhydraten per halve vrucht. Kokosnoot (vers of gedroogd ongezoet) past ook. Vermijd bananen, appels, druiven, mango, ananas en alle gedroogde vruchten.
