Ketose is een metabolische toestand die kan worden veroorzaakt door een tekort aan koolhydraten, een toename van eiwitten, of een vetrijk dieet. Wanneer je lichaam in ketose is, produceert het ketonen. Het liefst gebruikt je lichaam glucose voor energie. Koolhydraten worden na consumeren afgebroken in glucose en insuline. Een tekort aan glucose zorgt ervoor dat je lichaam zoekt naar een andere energiebron. Je lichaam zet daarom opgeslagen vet om in ketonen om als energie te gebruiken. Normaal gebruikt je lichaam glucose voor energie, maar in ketose worden dus ketonen gebruikt die geproduceerd worden uit vet ¹.
In dit artikel zullen we bespreken wat ketose is, hoe je in ketose komt, de symptomen en de voor- en nadelen van ketose.
Hoe in ketose te komen
De beste manier om in ketose te komen is door je koolhydraatinname te verminderen en meer gezonde vetten te eten. Je kunt dit doen door een ketogeen dieet te volgen. Een keto dieet is een caloriearm dieet met minder dan 30-50 gram koolhydraten die de fysiologische toestand van vasten nabootsen, omdat ze ketose veroorzaken ².
Een keto dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam ketonen aanmaakt. Er zijn veel verschillende manieren voor het volgen van een ketogeen dieet, maar de meeste mensen beginnen met het standaard ketogeen dieet. Het Standaard Ketogeen Dieet (SKD) bestaat uit ongeveer 75% vet, 20% eiwit en slechts ongeveer 50 gram koolhydraten per dag.
Symptomen van ketose
Volg je een ketogeen dieet en wil je weten of in je in ketose bent? Je kunt het herkennen aan een aantal symptomen, maar je kunt ook een test doen. Je kunt je niveau van ketonen meten met behulp van urinestrips of bloedketonenmeters. Er zijn verschillende bijwerkingen van ketose, waaronder ³:
- Vermoeidheid of verminderde energie
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- “Brain fog”, ook wel hersenmist (concentratie- of geheugenproblemen, warrigheid)
- Maag- en darmklachten (constipatie en diarree)
- Slechte adem (wordt veroorzaakt door de keton aceton)
- Verminderde eetlust
Om zeker te weten dat je in ketose bent, kun je het beste ketonen meten. Dit kan met een keto test. Er zijn keto teststrips (urine strips), bloedketonmeters en ademmeters. Als je bloedketonen tussen 0.5-3.0 millimoles per liter (mmol/L) zitten dan zit je in ketosis. Verwar ketosis niet met ketoacidosis, dit is een metabolische aandoening die gevaarlijk kan zijn.
Voordelen en nadelen van ketose
Er zijn verschillende voor- en nadelen van het volgen van een keto dieet. Een groot voordeel van ketose is dat het potentiele gezondheidsvoordelen brengt op de lange termijn. Wel moet gezegd worden dat dit nog niet genoeg bevestigd is in onderzoek en meer onderzoek hiervoor nodig is ⁴. Daarnaast heeft ketose veel potentie voor gewichtsverlies ⁵. Het grootste nadeel van ketose is dat het bijwerkingen kan veroorzaken, zoals misselijkheid, constipatie, diarree, en slechte adem.
Is ketose gevaarlijk?
Zijn ketonen gevaarlijk? Kortgezegd, nee. Het is een natuurlijke stofwisselingstoestand die ontstaat wanneer het lichaam niet genoeg glucose heeft om voor energie te gebruiken. Ketose wordt veroorzaakt door een tekort aan koolhydraten, een toename van eiwitten, of een vetrijk dieet. In ketose zijn is dus niet gevaarlijk, maar het niet goed volgen of te lang in ketose zijn kan wel risico’s brengen. Overleg altijd met een arts of voedingsdeskundige, voordat je keto gaat.
Wat kun je eten op een keto dieet?
Je zou de meeste voedingsmiddelen moeten kunnen eten op een keto dieet, zolang ze weinig koolhydraten bevatten en hoog in gezonde vetten. Enkele voedingsmiddelen die op een keto dieet zijn toegestaan zijn vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, en noten. Enkele voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan op een ketogeen dieet zijn granen, fruit, suiker, en bewerkte voedingsmiddelen. Meer weten over de voedingsmiddelen? Bekijk ons voedingsschema. Waarom zou je een ketose dieet kiezen? Een ketose dieet is een goede keuze voor mensen die willen afvallen, hun bloedsuiker onder controle willen houden, of meer energie willen hebben. Een ketose dieet kan het lichaam ook helpen vet op te slaan.
Helpt ketose met afvallen?
Je kunt daadwerkelijk afvallen met keto. Het zorgt ervoor dat het lichaam opgeslagen vet verbrandt voor energie. Dit leidt tot een afname van lichaamsgewicht en lichaamsvet. Als je wil afvallen, dan kan een ketose dieet de juiste keuze voor je zijn. Een ketogeen dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam ketonen aanmaakt. Als je het correct volgt, kan een ketogeen dieet je helpen gewicht te verliezen en je bloedsuiker onder controle te houden. Het kan ook energie leveren voor de hersenenen andere organen. Lees hier 5 redenen om ketose te overwegen om af te vallen.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Tinsley, G. M., & Willoughby, D. S. (2016). Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(1), 78–92. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0070
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 8, 642628. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020
- Kirkpatrick, C. F., Bolick, J. P., Kris-Etherton, P. M., Sikand, G., Aspry, K. E., Soffer, D. E., Willard, K. E., & Maki, K. C. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of clinical lipidology, 13(5), 689–711.e1. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Lee, H. S., & Lee, J. (2021). Effects of Combined Exercise and Low Carbohydrate Ketogenic Diet Interventions on Waist Circumference and Triglycerides in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(2), 828. https://doi.org/10.3390/ijerph18020828