Een keto dieet kan lastig zijn om te volgen. Supplementen kunnen hier eventueel bij helpen. Zo zijn er supplementen die nadelige effecten van keto-griep kunnen verminderen. Meer weten over deze keto supplementen? Lees dan snel verder!
MCT-olie
Enkele van de populairste keto-supplementen die momenteel beschikbaar zijn, zijn triglyceriden met middellange ketens of MCT’s. Ze worden iets anders gemetaboliseerd dan het meest voorkomende type vet dat in voedsel wordt aangetroffen, bekend als triglyceriden met lange ketens of LCT’s. De MCT’s zorgen voor een snelle vorming van ketonlichamen wat een verhoogd energieniveau kan veroorzaken ¹. MCT-olie als supplement kan de vetconsumptie verhogen en de ketonniveaus. Dit kan helpen om in ketose te blijven bij het keto dieet.
Eén van de rijkste en natuurlijke bronnen van MCT’s is kokosolie, waarin 60% van de vetzuren in de vorm van MCT’s voorkomen. Maar het extraheren van MCT-olie uit kokosolie levert een nog grotere geconcentreerde dosis MCT’s op, wat verder ten goede kan komen aan ketogene lijners.
MCT kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies of shakes of kan ook met de lepel worden ingenomen voor een snelle boost van gezond vet. Om te beginnen is het altijd een goed idee om te beginnen met een kleine dosis (zoals 1 theelepel of 5 ml) MCT, gewoon om te zien hoe jouw lichaam erop reageert voordat je de standaarddosis kunt nemen zoals aanbevolen op de verpakking.
Let op: MCT-olie kan bij sommige mensen misselijkheid en diarree veroorzaken.
Exogene ketonen
Exogene ketonen zijn gewoon ketonen, alleen in supplementvorm. Ze hebben dezelfde moleculaire structuur als de endogene ketonen die van nature in jouw lichaam worden aangemaakt via een proces dat ketogenese wordt genoemd. Deze supplementen kunnen helpen het lichaam in ketose te brengen.
Hier zijn enkele manieren waarop exogene ketonen jouw keto dieet kunnen helpen:
- Fouten verbeteren: als je bijvoorbeeld te veel eiwitten of koolhydraten hebt ingenomen, kan het consumeren van exogene ketonen jou helpen in ketose te blijven door de ketonwaarden onmiddellijk te verhogen, de insulineafgifte te beheersen en de bloedglucose te verlagen.
- Gemakkelijke ketose: het duurt meestal minstens drie dagen voordat jouw lichaam in ketose gaat en zelfs langer voordat het zich aanpast aan het keto-dieet. Maar door exogene ketonen te nemen, geloven onderzoekers dat ze de keto-aanpassing van je lichaam kunnen versnellen en de overgang naar natuurlijke ketose kunnen vergemakkelijken
- Eetlustbeheersing: Exogene ketonen zijn een ideale oplossing om je te helpen af te vallen. Een zeer recente studie heeft zelfs aangetoond dat het drinken van deze supplementen na een nacht zonder eten jouw eetlust gedurende minstens 4 uur onderdrukt.
- Boost voor jouw hersenen: ketonen worden beschouwd als natuurlijke noötropica voor jouw lichaam en het innemen ervan in supplementvorm kan hetzelfde effect hebben. Een studie toonde zelfs aan dat het nemen van supplementen angst kan helpen verminderen, waarschijnlijk door het verbeteren van de cognitieve functie.
Omega-3 vetzuren
Vis- of krillolie, een omega-3-vetzuur supplement, is rijk aan omega-3-vetzuren zoals docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) ².
Sommige westerse diëten hebben de neiging om minder omega-3 vetzuren (te vinden in vette vis) en hoger in omega-6 vetzuren (die worden aangetroffen in soorten zoals bewerkte voedingsmiddelen en plantaardige oliën). Uit onderzoek blijkt dat omega-6 vetzuren kunnen bijdragen aan lage graad ontstekingen en omega-3 kan de ontstekingsremmende mechanismen activeren en het begin van hartziektes belemmeren ³. Het eten van te veel omega-6 vetzuren en een tekort aan omega-3 vetzuren kan chronische ontstekingsziektes veroorzaken ⁴. Wel is belangrijk om te weten dat niet alle onderzoeken dit resultaat ondersteunen. Om deze complexe interactie te begrijpen is meer onderzoek nodig ⁵.
Om jouw inname van omega-3-vetzuren te verhogen bij een keto dieet, eet je keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals sardines, zalm en ansjovis.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van energie en het ondersteunen van uw immuunsysteem. Het kan wat uitdagender zijn om aan jouw magnesium behoeften te voldoen als je een vetrijk dieet volgt, zoals een keto-dieet, aangezien de meeste voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals fruit en bonen, veel koolhydraten bevatten en je dus niet eet. Het kan daarom nuttig zijn om te kiezen voor een magnesium supplement.
Door jouw eetpatroon aan te vullen met magnesium, kun je beter slapen en verminderen spierkrampen, prikkelbaarheid en andere symptomen.
Enkele van de meest opneembare soorten magnesium zijn magnesiumgluconaat, magnesium glycinaat en magnesiumcitraat. Gebruik de volgende koolhydraatarme, magnesiumrijke voedingsmiddelen als je jouw magnesiuminname wilt verhogen:
- Avocado
- Spinazie
- Pompoenpitten
- Snijbiet
- Makreel
Vitamine D
Het is voor iedereen goed om de juiste hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Een vitamine D tekort komt vaak voor. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en een gezonde bot- en tandgroei. Het speelt daarnaast een rol bij een goede spierwerking en het immuunsysteem ⁶. Omdat slechts een paar voedingsmiddelen een goede bron van vitamine D zijn, raden de meeste gezondheidswerkers vitamine D-supplementen aan. Jouw arts kan ook een bloedtest uitvoeren om te zien of je een tekort aan vitamine D hebt, zodat zij op basis van jouw behoeften een juiste dosering kunnen voorschrijven.
Elektrolyten
Het toevoegen van mineralen is belangrijk voor degenen die de overstap maken naar het ketogeen dieet. De eerste weken kunnen een uitdaging blijken te zijn, aangezien het lichaam zich aanpast aan een laag koolhydraatgehalte.
Overstappen op dit soort dieet resulteert in meer waterverlies uit het lichaam. Bovendien kun je een daling van de kalium-, natrium- en magnesium spiegels ervaren, wat kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en hoofdpijn.
Bovendien kunnen atleten die een keto-dieet volgen, meer elektrolyten- en vochtverlies ervaren door zweten. Daarom is het toevoegen van natrium hier de beste oplossing voor. Je kunt ook proberen om voedsel te zouten of te nippen aan een bouillon die is gemaakt met bouillonblokjes om aan de meeste van je verhoogde natrium behoeften te voldoen.
Het verhogen van jouw inname van magnesium- en kalium rijk voedsel kan ook het verlies van die belangrijke mineralen goedmaken.
Noten, avocado’s, donkere bladgroenten en zaden zijn allemaal keto vriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en magnesium. Elektrolyt supplementen die kalium, magnesium en natrium bevatten, zijn ook beschikbaar.
Groene poeder
Iedereen zou meer groenten moeten eten, aangezien ze een scala aan mineralen, vitamines en krachtige plantaardige stoffen bevatten die ontstekingen bestrijden, het risico op ziekten verminderen en lichaamsfuncties optimaliseren.
Hoewel je niet noodzakelijkerwijs een tekort aan groente zou moeten hebben tijdens het keto dieet, is het moeilijker om voldoende plantaardig voedsel te consumeren volgens dit keto dieetplan. Een manier om dit dilemma te omzeilen, is door een groentepoeder aan jouw voedingssupplement toe te voegen.
Veel groentepoeders bevatten een mengsel van spirulina, bieten, alfalfa, chlorella en tarwegras, enz. Groene poeders kunnen worden toegevoegd aan smoothies, shakes en drankjes, waardoor het een handige methode is om jouw groente-inname te verhogen.
Keto-lijners kunnen meer koolhydraatarme groenten toevoegen aan hun maaltijden en snacks. En hoewel het geen vervanging mag zijn voor natuurlijke producten, is het toevoegen van groentepoeder een uitstekende manier voor diegenen die een keto-dieet volgen om hun maaltijden een voedingsboost te geven.
Conclusie
Sommige van de supplementen die in dit bericht worden genoemd, kunnen helpen om de overgang naar het keto-dieet soepel te laten verlopen en de symptomen van keto-griep te verminderen. Wat nog verbazingwekkender is, is dat de meeste van deze supplementen kunnen helpen de voedingswaarde van het keto-dieet te verhogen.
Daarom kan het gebruik van deze supplementen jou helpen je sneller aan het keto dieetplan aan te passen en de algehele voeding en atletische prestaties van jouw lichaam te optimaliseren.
Steuntje in de rug nodig? Wanneer je inspiratie en ondersteuning nodig hebt bij het samenstellen van je dagmenu’s en te volgen stappen plan, dan raad ik je aan om de 2-min. Keto Quiz even te doen en je persoonlijk Ketogeen Dieet Plan te ontvangen. Heerlijke recepten en een eenvoudig te begrijpen stappen plan met checklist en mindmap om makkelijk te onthouden, dat je de resultaten bereikt waar je al zolang op zit te wachten.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- NutritionReview.org. (2022, 11 maart). Medium Chain Triglycerides (MCTs). Nutrition Review. Geraadpleegd op 20 september 2022, van https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
- Roland, J. (2018, 29 september). Will Krill Oil Improve My Cholesterol? Healthline van https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/krill-oil-and-cholesterol
- DiNicolantonio, J. J. (2018, 1 november). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000946.abstract
- Innes, J. K. (2018, 1 mei). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(18)30074-7/fulltext
- Nelson, C. (2019, 18 maart). Krill Oil vs. Fish Oil: Which Omega-3 Supplement Should You Take? Perfect Keto. https://perfectketo.com/krill-oil-vs-fish-oil/
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
Deel desgewenst dit artikel