Ketonen zijn een soort molecule die ontstaat als het lichaam vet afbreekt voor energie. De ketonlichamen die het belangrijkst zijn voor de menselijke gezondheid zijn acetoacetaat, beta-hydroxybutyraat (BHB), en aceton. Er zijn endogene ketonen (die je lichaam aanmaken) en exogene ketonen (supplementen). De supplementen bevatten vaak BHB-ketonen.
Ketonen spelen een belangrijke rol in de menselijke gezondheid doordat ze een alternatieve energiebron vormen als de bloedsuikerspiegel laag is, zoals bij vasten of verhongering. Ketonen kunnen ook door de hersenen gebruikt worden als brandstof wanneer glucose niet beschikbaar is. Dit kan gunstig zijn voor mensen met diabetes die moeite hebben de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Waarom ketonen innemen?
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het innemen van ketonen supplementen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde mentale helderheid en focus, verminderde ontsteking, en betere fysieke prestaties. Hoe verlies je gewicht door exogene ketonen? Ketonen kunnen je hongergevoel beïnvloeden en daarmee bijdragen aan vetverlies. Ketonen kunnen ingenomen worden in de vorm van een supplement, of ze kunnen aangemaakt worden door het volgen van een keto dieet.
Hoeveel ketonen mag je hebben?
Ketonen zijn een veilige bron van energie en kunnen in supplement vorm ingenomen worden. De aanbevolen dosering voor ketonen supplementen varieert naar gelang het product, maar de meeste supplementen raden aan te beginnen met een dosis van ongeveer 15 gram per dag. Het is het beste een gezondheidswerker te raadplegen voordat je ketonen supplementen neemt als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Als je keto gaat, kun je zelf ketonen aanmaken in plaats van ketonen innemen via supplementen.
Waar zitten ketonen in?
Ketonen worden gevonden in frambozen. Volgens de USDA bevat een kopje frambozen (ongeveer 144 gram) 0,64 gram totale ketonen. De meeste voedingsmiddelen bevatten geen ketonen. Daarom is een van de beste manieren om ketonen binnen te krijgen via supplementen of door in ketose te gaan. In ketose komen kun je doen door een keto dieet te volgen. Belangrijk is dat je hier de juiste voedingsmiddelen voor inneemt. Je kunt dieetplannen vinden of een voedingsschema voor keto diëten.
Zijn ketonen gevaarlijk?
Ketonen zijn niet gevaarlijk en worden beschouwd als een veilige bron van energie. Het is echter belangrijk een gezondheidswerker te raadplegen voordat je ketonen supplementen neemt als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Ketonen kunnen ook je sportprestaties een extra boost geven als ze samen met de inname van koolhydraten gebruikt worden. Ketonen komen vrij als je in ketose zit. Dit heeft te maken met het gebrek aan insuline. Energie moet ergens anders vandaan gehaald worden en daarbij komen ketonen vrij. Een te hoge ketongehalte veroorzaak verzuring van het bloed en leidt tot ketoacidose. Dit kan wél gevaarlijk zijn. Raadpleeg daarom altijd een arts!
Hoe kun je ketonen meten?
Je kunt ketonen meten in je urine en bloed. Er zijn verschillende manieren om ketonen te meten. Ketonen meters komen in verschillende uitvoeringen zoals:
- ademmeter
- bloedmeter
- urinestrips (ketonen sticks/strips)
Ketonen teststrips zijn vaak de makkelijkste en goedkoopste manier. Ben je op zoek naar een hele betrouwbare ketonen test? Dan zijn de bloedmeters het beste. Hiervoor heb je een keton bloedmeter, een prikker en (bloed) teststrips nodig. Let op: er zijn urine teststrips en bloed teststrips. Zorg ervoor dat je de juiste ketonen teststrips hebt.
Hoe zit het met ketonen en sport?
Kun je ketonen gebruiken terwijl je sport? Ja, dat kan. Ketonen worden bijvoorbeeld bij wielrennen gebruikt als supplement. Uit onderzoek blijkt dat duursporters iets beter presteerde bij keton gebruik. Zo fietsen ze in een half uur 400 meter méér in vergelijking met zonder ketonen. Hoe gebeurt dit? Door de ketonen gaat het lichaam in een (voedings)ketose. Hierbij veranderd de voorkeur van brandstof van het lichaam van glucose naar vet. Dit leidt tot verhoogde uithoudingsprestaties bij atleten ¹. Betekent dit dat je meteen ketonen moet kopen? Nou, nee. Er is nog niet voldoende onderzoek gedaan naar wat verdere bijwerkingen of effecten zijn.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.Â
Bronnen:Â
- Pete J. Cox, Tom Kirk, Tom Ashmore, Kristof Willerton, Rhys Evans, Alan Smith, Andrew J. Murray, Brianna Stubbs, James West, Stewart W. McLure, M. Todd King, Michael S. Dodd, Cameron Holloway, Stefan Neubauer, Scott Drawer, Richard L. Veech, Julian L. Griffin, Kieran Clarke (2016) Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.07.010.
Veelgestelde vragen over ketonen
Wat zijn ketonen en waar worden ze aangemaakt?
Ketonen zijn moleculen die je lever aanmaakt wanneer je lichaam vetten afbreekt voor energie. Er zijn drie soorten ketonen: beta-hydroxybutyraat (BHB), acetoacetaat en aceton. BHB is het meest voorkomend in je bloed en wordt als brandstof gebruikt door je hersenen, hart en spieren. Je lever produceert ketonen wanneer je koolhydraatinname laag is, bij langdurig vasten of tijdens intensieve lichaamsbeweging.
Zijn ketonen gevaarlijk voor je gezondheid?
Bij gezonde mensen zijn ketonen niet gevaarlijk. Ze zijn een normale en efficiente energiebron die je lichaam van nature produceert. Licht verhoogde ketonwaarden (0,5-3,0 mmol/L) tijdens een keto dieet of vasten zijn volkomen veilig. Ketonen worden alleen gevaarlijk bij ketoacidose, een aandoening die bijna uitsluitend voorkomt bij mensen met type 1 diabetes, waarbij ketonwaarden extreem hoog oplopen door een tekort aan insuline.
Hoe meet je ketonwaarden?
Je kunt ketonwaarden meten via drie methoden: een bloedketonen meter (de meest nauwkeurige methode, meet BHB via een vingerprik), urine teststrips (meten acetoacetaat, goedkoop maar minder precies) en een adem-analyzer (meet aceton in je uitademingslucht). Voor betrouwbare resultaten meet je het beste ’s ochtends nuchter. Een bloedwaarde van 0,5-1,5 mmol/L duidt op lichte ketose, 1,5-3,0 mmol/L op optimale ketose.
Wat is het optimale ketonniveau?
Voor gewichtsverlies en algemene gezondheid ligt het optimale ketonniveau in het bloed tussen 0,5 en 3,0 mmol/L. De zogenaamde ‘sweet spot’ voor vetverbranding is 1,5-3,0 mmol/L. Waarden onder 0,5 mmol/L betekenen dat je nog niet in ketose bent. Hogere waarden dan 3,0 mmol/L bieden geen extra voordelen en zijn onnodig. Urine teststrips tonen een kleurverandering van licht roze (lage ketonen) tot donkerpaars (hoge ketonen).
Wat is het verschil tussen ketonen in bloed en urine?
Bloedketonen (voornamelijk BHB) geven een directe, actuele meting van je ketose-status en zijn het meest betrouwbaar. Urine ketonen (acetoacetaat) laten zien welke ketonen je lichaam uitscheidt en niet heeft gebruikt. Naarmate je lichaam beter wordt in het verbranden van ketonen, scheidt het minder uit via de urine. Daarom kunnen urine teststrips na enkele weken keto minder ketonen tonen, terwijl je bloedketonen nog steeds optimaal zijn.
