Ben je benieuwd naar een koolhydraatarm en ben je vegetarisch? Dan heb je vast al wel gezien dat de meeste koolhydraatarme of keto diëten de focus leggen op het eten van vlees. Waarom? Omdat er in vlees weinig koolhydraten zitten en wel veel eiwitten en gezonde vetten. Bij keto en koolhydraatarm is het idee dat je weinig koolhydraten eet. Tussen de 20 – 150 gram per dag afhankelijk van hoe streng het dieet is dat je wilt volgen. De verhouding van een koolhydraatarm dieet is meestal 70-75% vetten 20-25% eiwitten en 2,5-5% koolhydraten.
Door de primaire energiebron van je lichaam, namelijk koolhydraten, weg te halen gaat je lichaam een nieuwe bron van energie zoeken: vetten. Je lichaam gaat over op vetverbranding, waar ketonen bij vrijkomen en je in ketose gaat: een metabolische staat waarin je dus veel vet verbrand. Vetreductie is een effectieve strategie om gewicht te verliezen ¹.
Kun je als vegetariër ook koolhydraatarm eten?
Dan de belangrijkste vraag: ‘Kun je als vegetariër ook koolhydraatarm eten?’. Het antwoord? Ja, dat kan! Gelukkig zijn er nog genoeg mogelijkheden voor een vegetariër binnen een koolhydraatarm dieet. Enkele producten die goed zijn om te eten als vegetariër binnen een koolhydraatarm dieet zijn:
- Volle zuivel
- Noten
- Fruit
- Eieren
- Zaden
- Peulvruchten
- Avocado’s
Volle zuivel
Je moet binnen een koolhydraatarm dieet voldoende vetten krijgen. Uiteindelijk zal je rond de 70% van je calorieën aan vetten moeten binnen krijgen. Volle zuivel is hier ideaal voor. Het bevat weinig koolhydraten en zit bomvol gezonde vetten. Denk aan vette kaas, Griekse yoghurt of lekkere volle melk. Vermijd wel zuivelproducten met toegevoegde suikers, dus lees de etiketten goed.
Noten
Net als zuivel bevatten noten veel gezonde vetten. Wel moet je opletten dat sommige noten wel veel koolhydraten bevatten. Macadamia noten zijn een van de beste noten voor een koolhydraatarm dieet. Weet je niet zeker welke noten je wel of niet mag? Bekijk ons uitgebreide voedingsschema!
Fruit
Als je een lekkere gezonde snack wilt is fruit een goede keuze. Wel moet je weer goed kijken naar hoeveel koolhydraten er in fruit zit. Het hangt natuurlijk ook af van hoe streng het dieet is dat je volgt. Ga je voor 20-50 koolhydraten per dag? Dat moet je extra goed opletten. Als je 100-150 koolhydraten per dag eet, heb je iets meer speelruimte. Fruit zoals blauwe bessen en aardbeien zijn ideaal. Wat je beter kunt vermijden zijn bananen, omdat daar redelijk veel koolhydraten in zitten.
Eieren
Een goede bron van gezonde vetten en voor vegetariërs ook niet onbelangrijk: een bron van vitamine B12. Eieren zijn lekker als een snack of om mee te koken. Je kunt gerust meerdere eieren op een dag eten en je kunt er ook lekkere omeletten mee maken. Perfect als ontbijt.
Zaden
Verschillende zaden die geliefd zijn binnen een koolhydraatarm dieet zijn chiazaad en lijnzaad. Lekker door de yoghurt of kwark. Wel moet je opletten dat in chiazaad en lijnzaad ook weer koolhydraten zitten. De hoeveelheid koolhydraten valt mee, maar het is belangrijk om mee te nemen. Vooral als je een streng dieet volgt, is het belangrijk om het goed bij te houden. Lees de etiketten goed en verbruik wat in je dieet past. Per 100 gram chiazaad zit je op 9 koolhydraten en 31 gram vetten. Bij 100 gram lijnzaad zit je op 2 gram koolhydraten en 42 gram vetten.
Peulvruchten
Dit is een ideale bron van eiwitten voor vegetariërs. Denk aan groene bonen, tuinbonen, bruine bonen en snijbonen.
Avocado’s
Een van de beste voedingsmiddelen voor een koolhydraatarm dieet is de avocado. Een avocado bevat weinig koolhydraten en veel goede vetten. Het is heerlijk romig en lekker te nuttigen als snack of te verwerken in verschillende gerechten. Zo kun je guacamole maken of een lekkere salade.
Is vegetarisch eten koolhydraatarm?
Niet al het vegetarisch eten is per definitie koolhydraatarm. Wel zijn veel producten die je als vegetariër nuttigt wel koolhydraatarm. Denk aan veel groentesoorten, maar ook fruit zoals bessen en avocado’s. Je kunt als vegetariër prima een koolhydraatarm dieet volgen. Er zijn genoeg andere eiwitbronnen die niet vlees zijn.
Zijn vleesvervangers koolhydraatarm?
Dit verschilt per product. Belangrijk is dat er niet meer dan 10 gram per 100 gram koolhydraten in de vleesvervangers zitten. Dan zit je goed. Bij een koolhydraatarm dieet is het vooral belangrijk dat je de juiste vetten binnen krijgt. Dit kun je krijgen vanuit verschillende bronnen zoals eieren en zuivel.
Kan keto vegetarisch?
Kun je een keto dieet volgen als vegetariër? Ja, dat kan. Net zoals bij een koolhydraatarm dieet kun je als vegetariër hier genoeg opties in vinden. Keto is geschikt voor zowel vegetarisch en vegan. Het is vooral belangrijk dat je goed voldoet aan de macroverhoudingen. Weet je niet wat jouw macro’s zijn? Gebruik dan onze keto calculator. Ook als je vegan bent kun je een keto dieet volgen, bekijk onze veganistische keto gids.
Bronnen:
- Brouns, F. (2021, 6 april). Koolhydraten en suikers: Een actuele wetenschappelijke kijk. Nice Voedingsinformatiecentrum van https://www.nice-info.be/nutrinews/koolhydraten-en-suikers-een-actuele-wetenschappelijke-kijk