Volg je een koolhydraatarm dieet of een keto dieet? Dan vallen helaas veel snacks af die je mag eten, omdat je niet te veel suiker en koolhydraten mag. Anders kom je immers niet in ketose ¹. De verhoudingen van een keto dieet zijn gefocust op vetten en eiwitten. Zo moet je 70-80% vetten, 10-20% eiwitten en maar 5-10% aan koolhydraten consumeren ². Gelukkig zijn er nog veel alternatieven! Bij een koolhydraatarm dieet hoef je minder streng te zijn, ga je keto? Let dan extra goed op de koolhydraten inname. Je wilt immers in ketose komen, en dat is niet mogelijk als er te veel koolhydraten gegeten worden. Je lichaam zal niet vet gaan verbranding, waardoor er ook geen ketonen vrij komen.
Waarom koolhydraatarme snacks?
Als je een koolhydraatarm dieet of een keto dieet volgt zijn koolhydraatarme snacks ideaal. Tijdens deze diëten is er een hogere vet- en eiwitinname. Dit geeft meer verzadiging dan koolhydraten, waardoor je langer vol zit. Belangrijk is om rekening te houden met het verschil tussen koolhydraatarm en keto. Keto is een stuk strenger dan koolhydraatarm. Bij een koolhydraatarm dieet ga je uit van 20 – 150 gram koolhydraten per dag. Bij een keto dieet is dit meestal een maximum van 50 gram koolhydraten per dag.
De beste koolhydraatarme snacks
Natuurlijk wil je weten, welke snacks zijn wél koolhydraatarm die je kunt eten. Wij hebben de beste koolhydraatarme snacks voor een koolhydraatarm dieet op een rijtje gezet voor je!
1. Rauwkost
Lekker op zichzelf, maar ook lekker met een dip zoals een spinazie en artisjok dip. Het voordeel van rauwkost is dat er weinig calorieën inzitten en vaak ook weinig koolhydraten. Let op, sommige groenten hebben wél veel koolhydraten zoals mais. Wil je toch iets van mais eten? We hebben een mais brood recept die binnen het keto dieet past. Bekijk ons uitgebreide voedingsschema voor meer informatie.
2. Gekookte eieren
Gekookte eieren bevatten weinig koolhydraten, maar wel veel eiwitten. Lekker met wat peper en zout of maak er een gevuld eitje met tonijn van! Ook lekker om door een salade te doen.
3. Kaaschips
Helaas zijn er weinig chips die koolhydraatarm zijn. Gelukkig kun je nog steeds genieten met heerlijke kaaschips! Veel vetten en eiwitten, weinig koolhydraten.
4. Kaas
Kaas is de ideale koolhydraatarme snack. Kies bij voorkeur een vette kaas. Je kunt het makkelijk meenemen in blokjes en het bevat veel gezonde vetten en eiwitten.
5. Olijven
Olijven zijn een goede bron van gezonde vetten. Je kunt ze ook lekker vullen met feta of tonijn. Ze bevatten per 100 gram minder dan een halve gram koolhydraten. Ook lekker te combineren met blokjes kaas.
6. Avocado
Avocado’s zijn een van de meest populaire ingrediënten tijdens een koolhydraatarm dieet. Avocado’s bevatten veel gezonde vetten en hebben een heerlijke romige textuur. Ze bevatten maar ongeveer 4 gram koolhydraten per stuk en bevatten maar liefst 20 gram aan gezonde vetten. Je kunt ze lekker op zichzelf eten maar je kunt ook heerlijke gebakken avocado’s maken.
7. Courgette mini pizza’s
Lekker en hartig: mini pizza’s van courgette! Een normale pizza is door het deeg natuurlijk geen optie. Courgette mini pizza’s bevatten bijna geen koolhydraten en zijn heerlijk. Simpel te maken met wat kruiden, courgettes en kaas.
8. Volle yoghurt/Griekse yoghurt
Kale volle yoghurt of Griekse yoghurt is een simpele koolhydraatarme snack. Houdt je niet van kale yoghurt? Dan kun je ook wat bessen toevoegen. Let wel op dat de bessen die je kiest niet te veel suikers bevatten.
9. Hummus
Ideaal om te combineren met rauwkost. Hummus bevat maar zo’n 5 gram koolhydraten per 100 gram. Let wel op dat je niet té veel hummus eet. Het is makkelijk om te blijven snacken, dus 100 gram is zo op.
10. Biltong
Biltong is gedroogde runderstaart dat gemarineerd is. Het is extreem rijk aan eiwitten (54 gram eiwit per 100 gram!) en bevat weinig koolhydraten (3,4 gram per 100 gram). Het is de betere variant van beef jerky, omdat bij beef jerky vaak suikers toegevoegd worden. Het stilt de honger voor een lange tijd en is ook nog eens heel lekker!
Welke frituursnacks zijn koolhydraatarm?
Soms heb je geen zin om zelf snacks te maken. Dan is de snackbar de plek om te zijn. Maar zijn frituursnacks wel koolhydraatarm? Ja! Er zijn genoeg frituursnacks die koolhydraatarm zijn. Het gaat er vooral om dat je je snacks niet combineert met een patatje of een broodje. Frituursnacks die je beter kunt vermijden zijn bijvoorbeeld kroketten en patat. Kies bij voorkeur een vette saus, zoals mayonaise. Rode sauzen zoals tomatenketchup of curry bevatten vaak meer koolhydraten. Wil je precies weten welke frituursnacks koolhydraatarm zijn of niet? Bekijk de lijst hieronder!
| Frituursnack | Koolhydraten (in gram) | Geschikt voor keto? |
| Berenklauw | 9 | Ja |
| Bamibal | 27 | Nee |
| Frikandel | 6 | Ja |
| Gehaktbal | 2 | Ja |
| Gehaktstaaf | 4 | Ja |
| Kaassoufflé | 20 | Nee |
| Kipcorn | 13 | Nee |
| Kipnuggets (6 stuks) | 15 | Nee |
| Kroket | 14 | Nee |
| Mexicano | 10 | Ja |
| Nasiblok | 25 | Nee |
| Patat (165 gram) | 55 | Nee |
| Shoarma (120 gram) | 2 | Ja (wel zonder broodje) |
Je kunt uiteraard als je voor de rest weinig koolhydraten hebt gegeten wel een minder keto vriendelijke snack nuttigen. Zorg ervoor dat je goed bijhoudt hoeveel koolhydraten je mag binnen jouw dieet om te zien er plek is voor een frituursnack die niet helemaal keto is. Weet je niet hoeveel calorieën je aan koolhydraten mag eten? Gebruik onze keto calculator!
Welke chips is koolhydraatarm?
Chips is vaak gemaakt van aardappelen en zijn dus helaas niet koolhydraatarm. Zelfs in groente chips zitten veel koolhydraten. Kun je dan helemaal geen chips meer eten? Nee, gelukkig zijn er nog mogelijkheden! Probeer bijvoorbeeld onze heerlijke kaaschips of boerenkool chips. Je kunt zelfs met zwoerd nacho’s maken. Ook kun je met behulp van ons keto voedingsschema zelf keto tortillachips maken.
Mag je popcorn tijdens een keto dieet?
Nee, helaas niet. Popcorn is gemaakt van mais, waar veel koolhydraten inzit. Dus ondanks de lage calorieën in popcorn heb je nog steeds een te hoge koolhydraten inname. Je zit al gauw op 30 gram koolhydraten per 40 gram popcorn. Voor een normaal dieet zou dit geen probleem zijn, bij een keto dieet is het echter niet te doen. Gelukkig zijn er genoeg andere snacks die je wél mag eten tijdens een keto dieet.
Bronnen:
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 8, 642628. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848