Je ziet het steeds vaker langskomen: het keto dieet. Maar wat betekent keto, en waar komt het vandaan? Laten we deze populaire dieettrend eens nader bekijken!
Wat houdt keto precies in?
‘Keto’ staat voor keto dieet, ook wel bekend als ketogeen dieet. Van origine is het keto dieet voor epilepsie ontwikkeld. Keto bij kanker heeft ook positieve resultaten opgeleverd ¹. Het dieet is gebaseerd op het idee dat je lichaam eerst koolhydraten, zijn voornaamste energiebron, doorbrandt voor het vet verbrandt. Het is relatief eenvoudig om koolhydraten over te slaan of te verminderen door suikerhoudende voedingsmiddelen te vermijden, zoals zoetigheid, fruit en zetmeelrijke voedingsmiddelen als aardappelen. Keto is dus een koolhydraatarm dieet dat ook de insulinespiegel verlaagt. Insuline is het hormoon dat het lichaam stimuleert om energie in vetcellen op te slaan. Verlaging van deze niveaus maakt je lichaam meer geneigd vet voor energie te gebruiken in plaats van het op te slaan, dit wordt ook wel ‘ketose’ genoemd.
Als je in ketose komt dan gaat je lichaam in plaats van koolhydraten, vetten gebruiken als energiebron. Insuline wordt gebruikt om glucose en koolhydraten om te zetten in energie, indien deze te weinig aanwezig zijn wordt vet gebruikt. Tijdens het omzetten van vet naar energie komen ketonen vrij. Te veel ketonen in het bloed kan schadelijk zijn en leiden tot ketoacidose. Dit is voornamelijk een risico bij diabeten, maar dat betekent niet dat non-diabeten geen risico lopen. Overleg altijd met een arts of een voedingsdeskundige om te kijken of keto geschikt is voor jou.
Is er verschil tussen keto en koolhydraatarm?
Het verschil tussen keto en koolhydraatarm ligt vooral in hoeveel koolhydraten je per dag binnenkrijgt. Een koolhydraatarm dieet omvat meestal zo’n 100 gram per dag, terwijl dat bij keto tot 20 gram of minder teruggebracht kan worden (afhankelijk van je dagelijkse behoefte). Koolhydraatarm helpt mensen die snel willen afvallen door zich te houden aan een strak plan van wat ze wel en niet mogen tijdens hun maaltijden. Bij een keto dieet heb je ook het doel om in ketose te komen. Dit kun je meten door een keto test te doen. Hiervoor kun je keto teststrips gebruiken, ademmeter of een bloedketonmeter.
Is keto slecht voor cholesterol?
Cholesterol wordt vaak negatief gezien, maar het is niet cholesterol zelf dat slecht is maar de vervoerder van cholesterol. Deze worden aangeduid met LDL (slechte) en HDL (goede). LDL vervoert cholesterol van de lever naar plekken waar het nodig is in het lichaam. HDL voert cholesterol weer af naar de lever. Onderzoek ² toont aan dat een ketogeen dieet leidde tot:
- afname van vet rond de organen
- afname van triglyceriden
- afname van LDL deeltjes
- daling in bloedsuikerspiegel en insuline
- stijging van HDL
- verbeterde insuline resistentie
Hoewel het nog steeds belangrijk is je cholesterolgehalte in de gaten te houden bij het volgen van een keto dieet, suggereert dit onderzoek dat het dieet gunstig kan zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Hoeveel kun je afvallen met keto?
Hoeveel gewicht je verliest met keto hangt af van hoe zwaar je bent en hoe strikt je je aan de voedingsrichtlijnen houdt. Sommige mensen merken dat ze zich maar twee of drie weken aan keto hoeven te houden om af te vallen, terwijl anderen het dieet misschien zes maanden of langer moeten volgen. Verschillende factoren maken keto goed voor gewichtsverlies:
- ketonen komen vrij en verminderen je hongergevoel
- een verlaagd insuline gehalte
- meer verbranding van calorieën door het omzetten van vetten en eiwitten in energie ³.
Sport je veel? Dan kun je 9 effectieve keto supplementen te gebruiken om je atletische prestaties te verbeteren. Belangrijk is dat je kijkt of het dieet wel geschikt voor je is. Overleg altijd met een arts of een voedingsdeskundige over de mogelijkheden.
Hoe lang duurt het voor je afvalt met keto?
Veel mensen die het keto dieet volgen verliezen de eerste weken heel snel gewicht – tot wel 2,5 kilo per week. Maar hoe lang het duurt voor je gewicht verliest, hangt af van hoe zwaar je bent en hoe strikt je je aan de voedingsrichtlijnen houdt. Hoe keto echt werkt verschilt dus per persoon. Sommige mensen vinden dat ze zich maar twee of drie weken aan keto hoeven te houden om gewicht te verliezen, terwijl anderen het misschien zes maanden of langer moeten volgen. Wil je weten hoeveel jij kan afvallen met keto? Doe onze keto quiz!
Wat gebeurt er als je stopt met keto?
Stoppen met keto kan een paar onaangename bijwerkingen hebben. Als je lichaam gewend is op ketonen te lopen, kan het een paar dagen of zelfs weken duren voor je systeem zich heeft aangepast als je weer koolhydraten gaat eten. In die tijd kun je last krijgen van vermoeidheid, misselijkheid, en griepachtige verschijnselen zoals hoofdpijn, spierpijn, en duizeligheid. Sommige mensen merken dat ze snel aankomen na het stoppen met keto, vooral als ze terugkeren naar hun oude eetgewoonten.
Hoe ziet een keto dag eruit?
Een typische dag van het keto dieet omvat veel gezonde vetten – zoals olijfolie, avocado, noten en zaden – en een matige inname van eiwitten, zoals kip, vis, en eieren. Je moet ook je inname van
koolhydraten beperken tot niet meer dan 50 gram per dag. Wil je precies bereken wat de macroverhoudingen zijn? Gebruik dan onze keto calculator. Als je te veel koolhydraten consumeert, dan blijft de energiebron van je lichaam koolhydraten en kom je niet in ketose. Om het jezelf makkelijk te maken kun je ook een voedingsschema volgen of een keto weekmenu. Soms denken mensen dat je helemaal niet mag snacken tijdens een keto dieet. Dat is niet waar! Bekijk hier de beste keto snacks.
Bronnen:Â
- Schmidt, M., Pfetzer, N., Schwab, M. et al. Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial. Nutr Metab (Lond) 8, 54 (2011). https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-54
- Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., Kraemer, W. J., Bibus, D. M., Fernandez, M. L., & Feinman, R. D. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 44(4), 297–309. https://doi.org/10.1007/s11745-008-3274-2
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
Veelgestelde vragen over keto
Wat is keto precies en hoe werkt het?
Keto, kort voor ketogeen, is een voedingspatroon waarbij je heel weinig koolhydraten eet (meestal minder dan 50 gram per dag), matig eiwit en veel gezonde vetten. Door het gebrek aan koolhydraten schakelt je lichaam over op vetverbranding als primaire energiebron. Je lever zet vetten om in ketonen, die dienen als brandstof voor je hersenen en spieren. Dit metabolische proces heet ketose.
Is het keto dieet veilig en gezond?
Voor de meeste gezonde volwassenen is het keto dieet veilig om te volgen. Onderzoek toont aan dat het effectief kan zijn voor gewichtsverlies, bloedsuikerregulatie en het verlagen van ontstekingen. Het is wel belangrijk om voldoende groenten, vezels en micronutrienten binnen te krijgen. Mensen met diabetes, nier- of leveraandoeningen moeten altijd eerst hun arts raadplegen voordat ze met keto beginnen.
Wat mag je wel en niet eten bij keto?
Bij keto eet je vooral vlees, vis, eieren, noten, zaden, gezonde olien (zoals olijfolie en kokosolie), avocado, kaas en koolhydraatarme groenten zoals broccoli, spinazie en bloemkool. Vermijd suiker, brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit met veel suiker, sappen en bewerkte voedingsmiddelen. De sleutel is om je dagelijkse koolhydraatinname onder de 20-50 gram te houden.
Hoelang duurt het voordat je in ketose komt?
De meeste mensen komen binnen 2 tot 7 dagen in ketose als ze minder dan 20-50 gram koolhydraten per dag eten. Dit hangt af van factoren zoals je huidige eetpatroon, activiteitsniveau en stofwisseling. Je kunt ketose meten met urine teststrips, een bloedketonen meter of een adem-analyzer. Tekenen dat je in ketose bent zijn onder andere verminderde eetlust, meer energie en een licht fruitige adem.
Wat zijn veelvoorkomende bijwerkingen van keto?
In de eerste week kun je last krijgen van de zogenaamde ‘keto griep’: hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid en prikkelbaarheid. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan het gebruik van vetten als brandstof in plaats van koolhydraten. Deze klachten zijn tijdelijk en verdwijnen meestal binnen een week. Drink voldoende water, neem extra elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.
