Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel tijdens het afvallen. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa, het bevorderen van het verzadigingsgevoel en het ondersteunen van een gezond gewichtsverlies. Maar hoeveel eiwit mag je eigenlijk per dag consumeren tijdens het afvallen? In deze blog gaan we dieper in op dit onderwerp.
Waarom eiwitten voor afvallen?
Uit onderzoek blijkt dat diëten met een hoger eiwitgehalte (tussen 1,2 en 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht) vele voordelen kunnen bieden vergeleken met een laag eiwitgehalte dieet. Dit zijn onder andere meer controle over eetlust, het beheersen van het gewicht, en risico’s op hartziektes ¹ ². Door meer eiwitten te consumeren kun je ook beter spieren opbouwen. Meer spiermassa betekent ook dat je meer calorieën verbrandt om de spieren te onderhouden. Dat draagt ook bij met het afvallen.
Het is echter belangrijk om op te merken dat de exacte eiwitbehoefte individueel kan variëren. Factoren zoals geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en spiermassa spelen hierbij een rol. Daarom is het verstandig om advies in te winnen bij een diëtist of voedingsdeskundige om de optimale eiwitbehoefte voor jouw specifieke situatie te bepalen.
Hoeveel eiwitten voor afvallen
Om af te vallen is het aan te raden om een eiwitinname te hanteren tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Natuurlijk kan het ook per persoon verschillen. Het blijft belangrijk om een goede verdeling te hebben tussen eiwitten, gezonde vetten, en koolhydraten. Raadpleeg een voedingsdeskundige of een huisarts voor advies voor jouw situatie.
Soorten eiwitten
Het is ook goed om te weten dat eiwitten niet alleen afkomstig zijn van vlees. Er zijn diverse eiwitbronnen beschikbaar, zoals mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten hoogwaardige eiwitten met essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor een gezonde werking. Bekijk deze keto voedingslijst om meer inzicht te krijgen in voedingswaarden.
Naast de totale hoeveelheid eiwit is het ook belangrijk om je eiwitinname over de dag te verdelen. Door bij elke maaltijd en snack eiwitten te consumeren, zorg je voor een constante toevoer van aminozuren aan je lichaam. Dit helpt niet alleen bij het behoud van spiermassa, maar bevordert ook het verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten.
Eiwitinname bij het keto dieet
Bij specifieke diëten, zoals het keto dieet, kunnen de richtlijnen voor eiwitinname anders zijn. Het ketogene dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet waarbij de focus ligt op het in ketose brengen van het lichaam. Hierbij wordt doorgaans een matige eiwitinname aanbevolen, samen met een hoog vetgehalte en een zeer beperkte koolhydraatinname.
In conclusie is het consumeren van voldoende eiwitten tijdens het afvallen belangrijk voor het behoud van spiermassa, het bevorderen van het verzadigingsgevoel en het ondersteunen van een gezond gewichtsverlies. Het blijft raadzaam om professioneel advies in te winnen om de optimale eiwitbehoefte voor jouw situatie te bepalen.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:Â
- Heather J Leidy and others, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Peter M Clifton and others, Long-term effects of a high-protein weight-loss diet, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 23–29, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.23