Keto dieet: van ratio´s en rantsoenen

Bacon als ontbijt, ham en kaas roll-ups voor de lunch, beboterde asperges en biefstuk voor het diner. Je droomt niet – dit is een momentopname van een dag uit het leven van iemand die het keto dieet volgt.

De algemeen aanvaarde claim dat vet niet je vriend is, staat op het punt om uit het raam gegooid te worden. Zeg vaarwel tegen de vetarme koekjes met 100 calorieën en de vetvrije zuivelbereidingsmachine. Bij het adopteren van een keto dieet is vet je beste vriend en suikerrijke koolhydraten zijn je ergste vijand.

Hoewel keto een dieet wordt genoemd, is het ook een verandering van levensstijl die gericht is op het streven naar een betere gezondheid door middel van een goed begrip van het menselijk lichaam en basisvoeding.

Simpel gezegd is het keto dieet een vetrijk, matig-eiwit, laag tot koolhydraatarm dieet dat het lichaam aanmoedigt om te stoppen met het verbranden van koolhydraten en eiwitten voor brandstof ten gunste van vetverbranding, waardoor het ketose binnengaat.

Wat Is Ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin het lichaam voedings- en lichaamsvetten gebruikt als primaire energiebron. Traditioneel werkt het lichaam in een staat van glycolyse, het ontlenen van energie aan bloedglucose. In een toestand van ketose is de energie van het lichaam echter afkomstig van ketonlichamen, geproduceerd wanneer het lichaam vet verbrandt voor brandstof.

De goedkeuring van het ketogene dieet dwingt dan het lichaam om zich aan te passen aan het gebruik van ketonen voor energie door voedingsdeprivatie van glucose/suiker, waardoor de glycogeenvoorraden worden uitgeput. Zodra deze voorraden uitputten, schakelt het lichaam over op verbranden van vetten voor brandstof en worden de hoeveelheden glycogen, die nodig zijn voor de hersenfunctie, verkregen uit voorraden in de lever.

Een onderzoek in Obesity Reviews toont ook aan dat een ketodieet een bewezen manier is voor lijners om veilig en effectief af te vallen. Als je het met goed begrip en onderzoek gebruikt, is een ketogeen dieet voor bijna iedereen geschikt, omdat het de cardiovasculaire gezondheid, stabiele cholesterolwaarden en mentale focus helpt te bevorderen.

Ketose en Ketoacidosis: Het Verschil

Ketose en ketoacidose, hoewel vergelijkbaar in naam, zijn uiterst verschillende metabole toestanden. Ketose, zoals gedefinieerd in dit hoofdstuk, is een toestand waarin het lichaam “flips” van het gebruik van koolhydraten voor energie tot het gebruik van vet.

Dit gebeurt door koolhydraatarm te eten, waardoor een gereguleerde en gecontroleerde hoeveelheid ketonen in het lichaam ontstaat.

Ketoacidose, aan de andere kant, is een gevaarlijke metabolische toestand veroorzaakt door gebrek aan insuline in het lichaam en de aanwezigheid van enorme hoeveelheden ketonen. Deze toestand wordt meestal gezien bij type 1 diabetici en moet nauwlettend worden gevolgd als iemand aan de ziekte lijdt.

Macronutriënten

Macronutriënten voeden het lichaam. Er zijn drie “macro’s”: vet, eiwit en koolhydraat. De macronutriënt-samenstelling van een keto dieet is:

• 60 tot 80 procent vet
• 20 tot 35 procent eiwit
• 0 tot 5 procent koolhydraat

Alle voedingsmiddelen hebben een macronutriëntgehalte, hoewel sommige mogelijk alleen koolhydraten bevatten. Boerenkool is bijvoorbeeld meestal koolhydraat, maar bevat ook een gezonde portie eiwit.

Alle macronutriënten worden als integraal beschouwd, maar het menselijk lichaam is in staat om zijn energie voornamelijk uit eiwitten en vet te halen. En hoewel koolhydraten een essentiële voedingsstof voor het functioneren is, kan de hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn voor het lichaam worden verkregen van groenten in plaats van granen.

Dit onderscheid, samen met de focus op het verkrijgen van het grootste deel van je calorie-inname van vet, is de voedingsbasis van het ketogene dieet.

Keto verschilt van andere koolhydraatarme diëten, omdat het doel niet alleen is om de inname van koolhydraten te beperken, maar ook om een ​​staat van ketose te betreden en te behouden. Veel diëten noemen “koolhydraatarm” als één van de hoekstenen van succes, maar de meeste hebben niet zo´n strenge beperking van koolhydraten in de totale calorie-inname nodig als het keto dieet.

Vasthouden aan de percentages van macronutriënten is essentieel om het lichaam in staat van ketose te houden. Een studie van het European Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat wanneer in ketose, ons lichaam soepeler functioneert, niet langer energiepieken ervaart die worden veroorzaakt door de insulinerespons van een op koolhydraten gebaseerd dieet.

Ketose helpt ook om de concentratie te behouden, omdat ons lichaam niet constant vecht voor brandstofstabiliteit en zich kan concentreren op de taak die voorhanden is.

4:1 en 3:1 Ratios

Bij het lezen van de recepten op deze pagina, vind je het 4: 1 of 3: 1 onderscheid met de voedingswaarde-informatie. Deze verhoudingen zijn afkomstig van het klassieke keto-genetische dieet, ontwikkeld voor gebruik door mensen met epileptische stoornissen of andere medische problemen. Elk van deze verhoudingen heeft betrekking op de veteenheden in het dieet, waarbij het recept vier of drie maal de dieeteenheden van het gecombineerde eiwit- en koolhydraatgehalte is.

Omdat vet een energiedichtheid heeft, met 9 kilocalorieën per gram (kcal / g) in vergelijking met 4 kcal / g voor eiwitten of koolhydraten, hebben maaltijden de neiging kleiner te zijn en meer te vullen wanneer verhouding van 4: 1 of 3: 1 wordt gebruikt. Hoewel perfecte verhoudingen ideaal zijn, zal een recept meestal dichter bij een van deze verhoudingen komen in plaats van exact te zijn.

Wegen en Bijhouden

Afhankelijk van de reden dat je met het keto dieet begint, kan het nodig zijn om voedsel te wegen en te meten. Terwijl het eten van een keto dieet je lichaam toestaat zich aan te passen aan een vetverbrandende metabolische toestand, betekent dit niet dat calorieën er niet toe doen.

Als je het dieet gebruikt voor gewichtsverlies, is het een goede keuze om je voedsel voor portiecontrole te wegen. Dit zorgt ervoor dat je jouw echte dagelijkse calorie-inname kent. Nadat je je hebt aangepast aan het Keto dieet, zul je merken dat je je porties kunt “oogsten” zonder de weegschaal erbij te halen.

Naast het wegen van het voedsel, kan een voedsellog ook nuttig zijn – niet alleen voor het opsporen van calorieën, maar ook om te bepalen welke voedingsmiddelen je op bepaalde manieren beïnvloeden.

Bijvoorbeeld, op een dag geniet je van een groot bord spaghetti squash, maar merk je dat jouw lichaam het niet met je eens was. Het is belangrijk om op te merken welke voedingsmiddelen voor jouw lichaam werken en welke niet.

Netto Koolhydraten

Omdat keto een koolhydraatbeperkend dieet is, is het beperken van de inname van koolhydraten cruciaal. Bij het berekenen van jouw koolhydraten voor de dag, is het belangrijk dat je rekening houdt met de vezelinhoud van wat je hebt gegeten.

Hoewel vezels een koolhydraat zijn, verteren ze niet in glucose, maar gaan ze door het lichaam. Om de netto koolhydraten van jouw voedsel of recept weer te geven, trek je altijd de hoeveelheid vezels af van de totale hoeveelheid koolhydraten.

Als je bijvoorbeeld naar broccoli kijkt:

• 100 gram broccoli bevat 7gram totaal koolhydraten en 3gram vezel.
• Wanneer we de vezel (3 gram) aftrekken van de totale koolhydraten (7 gram) zijn de netto koolhydraten in 100 gram broccoli 4 gram.

De meeste, zo niet alle, van de koolhydraten die je inneemt moet afkomstig zijn van vezelachtige groenten of laag-glycemisch fruit. Een voedingsmiddel wordt als laag glycemisch beschouwd als het laag op de glycemische index staat.

De glycemische index categoriseert welke voedingsmiddelen de meeste (hoog-glycemische) en minste (laag-glycemische) invloed hebben op bloedsuiker en insuline. Aangezien één voordeel van keto een stabiele insulinerespons is, moeten hoog-glycemische groenten en fruit worden vermeden.

Om het lichaam in een staat van ketose te veranderen, moet je jouw dagelijkse netto koolhydrateninname op of onder 20gram houden. Dit proces duurt gemiddeld twee tot drie weken voor de gemiddelde persoon. Sommige lichamen kunnen ketose handhaven terwijl ze maar liefst 50gram netto koolhydraten per dag binnenkrijgen.

Een dagelijkse inname van 20gram netto koolhydraat of lager wordt echter aanbevolen om ketose te induceren. Dit niveau moet gedurende ten minste enkele maanden worden gehandhaafd totdat het lichaam volledig aan keto is aangepast. Als je eenmaal weet hoe individuele voedingsmiddelen je beïnvloeden, is experimenteren met een hogere drempelwaarde voor dagelijkse koolhydraten oké.

Voedsel met weinig koolhydraten om van te genieten

Een van de beste delen van het keto dieet is het eten. Als je elke dag een ontbijt met spek en eieren wilt, dan kan dat. Heb je zin in roomkaas? Probeer een ui-bieslook dip met een aantal stengels bleekselderij. De schoonheid van dit dieet is niet alleen zijn eenvoud, maar ook het vermogen om te genieten van hele, voedzame voedingsmiddelen die geweldig smaken.

De meeste verpakte voedingsmiddelen zijn op koolhydraten gebaseerd om de houdbaarheid te verbeteren. Jouw focus bij het boodschappen doen is volwaardig voedsel. Dit vermindert het risico op het tegenkomen van verborgen koolhydraten die worden gebruikt als stabilisatoren in voedingdsmiddelen die keto-vriendelijk lijken, maar dat niet zijn.

Hier volgt een uitgebreide lijst met voedsel dat geschikt is voor het Keto dieet.

Voedsel met veel koolhydraten om te vermijden

Vermindering van de inname van koolhydraten is de hoeksteen van het induceren van ketose. Vermijd voedsel met veel koolhydraten om een success te maken van het Keto dieet.

Wanneer we voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten, reageren onze lichamen door insuline in de bloedbaan af te geven om de stijging van de bloedsuikerspiegel te beheersen, omdat die koolhydraten worden omgezet in suiker (glucose).

Als de glucose niet productief wordt gebruikt voor lichaamsbeweging, dwingt insuline het lichaam om het op te slaan als brandstof voor later, dat op zijn beurt weer vet wordt.

Een gecontroleerd onderzoek door William S. Yancy Jr., Duke University School of Medicine, vond dat het handhaven van een stabiele insulinerespons via het koolhydraten-beperkende keto dieet niet alleen je lichaam in staat stelt om te opereren zonder die middag-energie-crashes, maar het moedigt ook het vrijlaten aan van vetreserves, verkregen gedurende jaren van constante insulinepieken.

Granen en Peulvruchten

Helaas voor de broodliefhebbers onder ons maakt het niet uit of het volkoren, organisch en gekiemd is – het wordt nog steeds omgezet in suiker zodra het je lichaam binnenkomt. Deze categorie graan en peulvruchten omvat pasta, gebakken goederen, rijst, bonen, chips, crackers, pizzakorst en granen.

Alle granen, voedsel op basis van granen en peulvruchten (behalve pinda’s) moeten worden vermeden terwijl ze worden aangepast aan keto vanwege hun hoog koolhydraatgehalte.

Bagels zijn mijn grootste zwakte. Helaas zijn bagels toevallig een van de hoogst gewaardeerde artikelen in de glycemische index; sucrose heeft een glycemische index van 60, terwijl de glycemische index van bagels gemiddeld 70 is. Onnodig te zeggen dat die liefdesaffaire tot een einde moest komen toen ik met mijn keto-levensstijl begon, maar ik geniet nog altijd van de geur wanneer ik langs een bakkerij loop.

Zuivel

Hoewel zuivel een basisvoedsel is voor het keto dieet, zijn sommige zuivelproducten beladen met koolhydraten. Alle melk (behalve die vermeld in het gedeelte met goedgekeurde voedingsmiddelen) moet worden vermeden, samen met magere yoghurt en kaasproducten.

Als je op zoek bent naar zuivel, moet je grasgevoede, volvette opties zoeken die de meeste smaak en voedingsstoffen bieden. Als je dit niet kunt vinden bij jouw lokale supermarkt, overweeg dan een speciaalzaak of een nabijgelegen boerenmarkt.

Het Meeste Fruit en Sommige Groenten

Veel favoriet fruit zitten hoog boven de glycemische index, en daarom zijn ze niet toegestaan in het Keto dieet. Fruit lijkt misschien een voor de hand liggende gezonde optie bij het overschakelen naar een nieuw dieet, maar het meeste fruit veroorzaakt een piek in insuline, waardoor je uit ketose komt.

Vezelachtige groenten vormen de kern van keto en de meeste groenten met een vezelrijk materiaal kan nog steeds worden gegeten. Buiten dat ontbreekt het bij veel basisgroenten aan vezels en hebben ze ook een hoog netto koolhydraten. Groenten zoals aardappelen, maïs, bieten, erwten en winterpompoenen moeten worden vermeden.

Suiker

Dit lijkt vanzelfsprekend, maar alles wat met suiker gemaakt wordt, is niet toegestaan. Omdat keto afhankelijk is van een lage insulinereactie van ons lichaam nadat we hebben gegeten, zal alles met suiker de insuline verhogen waardoor de werkzaamheid en voordelen van het dieet drastisch verminderen.

Vetarm Voedsel

Kort gezegd in de zuivelsectie zijn vetarme voedingsmiddelen niet bevorderlijk voor het keto dieet, omdat ze het fundament, vet, ervan niet hebben. Een ander macronutriënt (eiwit of koolhydraat) wordt meestal vervangen in vetarme voeding, zodat het product smakelijk blijft en die vervangers zijn meestal koolhydraten.

Speciale Vermelding: Kruiden, Sauzen en Specerijen

Met al het vlees en de groenten die tot nu toe zijn genoemd, kun je je afvragen hoe je wat smaak toevoegt aan je maaltijden. Gelukkig is keto niet erg beperkend als het gaat om de smaakafdeling. Hoewel er enkele gevallen zijn waarin bepaalde specerijen, sauzen of kruiden niet kunnen worden gebruikt, is er vaak een goede vervanger of een manier om zelf suiker of koolhydraten te maken. Na verloop van tijd levert het experiment een aantal interessante smaakprofielen op die je misschien nog nooit eerder geproefd hebt.

“Teller” Cultuur

Het bijhouden van wat je eet terwijl je aan het ketogene dieet deelneemt, is uitermate belangrijk. Zonder een nauwkeurige registratie kan het moeilijk worden om jouw macrovoedingsstoffen te behouden en je aan keto-goedgekeurde voedingsmiddelen te houden. Bekijk je voortgang en houdt het bij in een excelsheet of op papier. Soms ben je misschien niet zeker van de voedingswaarde van een voedingsmiddel. Zoek bij twijfel de voedingsinformatie op een app of google.

Kruiden

Kruiden zullen je geheime wapens zijn terwijl je door het Keto dieet navigeert. De meeste zijn erg arm aan koolhydraten en rijk van smaak. Losse, droge kruiden en verse kruiden zijn welkom en worden aangemoedigd, maar bekijk de voorverpakte specerijen, smaakstoffen en gedroogde marinades zorgvuldig voordat je ze gebruikt.

Veel voorverpakte kruidenmixen bevatten suiker of andere koolhydraatverdikkingsmiddelen en bindmiddelen, die moeten worden vermeden. Sommige kruiden bevatten ook merkbare hoeveelheden netto koolhydraten bij gebruik in grotere porties.

Voor de meeste recepten is de benodigde hoeveelheid te verwaarlozen en meestal te klein om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. De netto koolhydraatinformatie voor grote specerijen per eetlepel volgt hier.

• Allspice, gemalen, 3g
• Basilicum, gedroogd, 9g
• Zwarte peper, 4g
• Cayenne peper, 6g
• Kaneel, 7g
• Kruidnagel, 7g
• Komijn, gemalen, 1g
• Curry poeder, 6g
• Knoflookpoeder, 3g
• Gember, ground, 1g
• Nootmuskaat, 2g
• Uipoeder, 2g
• Oregano, gemalen, 4g
• Paprika, 2g
• Peterselie, gedroogd, 3g
• Pumpkin pie spice, 1g
• Salie, gemalen, 4g
• Drageon, gemalen, 2g
• Tijm, gemalen, 1g
• Vanilla extract, imitatie, 3g
• Vanilla extract, puur, 6g
• Witte peper, 3g

Sauzen

Sauzen zijn een toevluchtsoord voor verborgen suikers, dus zorg ervoor dat je het etiket controleert voordat je een courgette pastaschotel afdekt met marinara of ribben met barbecuesaus.

De mate waarin bepaalde sauzen worden gesuikerd varieert- tomatensaus, bijvoorbeeld, kan tot 10gram suiker per portie bevatten of slechts 1gram suiker per portie, afhankelijk van de fabrikant. Een ander ding om op te letten is het gebruik van verdikkingsmiddelen.

Doorgaans kunnen op koolhydraten gebaseerde verdikkers een onschadelijke saus zoals Alfredo veranderen in een koolhydraatrijke saus. Verdikkingsmiddelen zoals agar-agar, gelatine, noten en kiembloem of xanthaangom kunnen de keto-sauzen de consistentie geven die gewoonlijk met suiker wordt bereikt.

Hier volgt een lijst met keto-vriendelijke sauzen.

• Alfredo saus, verdikkingsmiddel vrij
• Barbecue saus, suikervrij
• Béarnaise
• Buffelsaus
• Kaassaus
• Chimichurri
• Roomsaus
• Curry
• Hollandaise saus
• Mierikswortel saus
• Pasta saus, suikervrij
• Pesto
• Pizza saus, suikervrij

Specerijen

Net zoals sausen, kunnen de specerijen die gewoonlijk als smakelijk worden beschouwd stiekem een suikerachtige stempel hebben. Ketchup is een voorloper in deze afdeling, evenals vele marinades en saladedressings. Als je geen suikervrije versie van een favoriete kruiderij kunt vinden, is een nieuwe versie van de smaak een optie.

Slasaus kan bijvoorbeeld heel gemakkelijk worden gemaakt zonder de toevoeging van suiker. Een combinatie van mosterd, azijn en olie zal een lichte en verfrissende dressing produceren die op verschillende manieren kan worden aangepast met kruiden en specerijen. Hier volgen enkele populaire keto-vriendelijke specerijen:

• Kappertjes
• Dill pickle relish
• Knoflookchilipasta
• Hete saus
• Salade dressing, suikervrij
• Salsa, meeste varieties
• Soja saus
• Azijn, heldere of cider
• Ketchup, suikervrij
• Mayonnaise
• Mosterd, ongezoete varieties
• Worcestershire saus, suikervrij

Hulp nodig?

Als je net zoals veel bezoekers van deze website hulp nodig hebt bij het samenstellen van je voeding dan raden wij het “Keto Revolutie” programma aan. Met 63 keto recepten, ruim 190+ pagina’s aan gemakkelijk te begrijpen informatie over fasting en keto plus weekmenu’s en boodschappenlijstjes maak je een goede start aan het dieet.

Groetjes,

Katja