5 Redenen om Nutritionele Ketose te Overwegen Als Je Worstelt Met Afvallen

Wat zou de spreekwoordelijke “vlieg op de muur” zien als het een week in je keuken zou doorbrengen?

Denk er eens over na..

Zou het een huis zien vol actieve mensen die goede voedingskeuzes maken? Of zou het personen zien, gedreven door hun trek, die worstelen met gewichtsverlies?

Misschien zit jouw verhaal ergens in het midden. Misschien eet je veel verse groenten en fruit, magere eiwitten en gezonde snacks. Je hebt zelfs meestal een goede portiecontrole. Toch kun je op de een of andere manier nog steeds geen extra gewicht verliezen.

Dat is op zijn zachtst gezegd frustrerend.

Je lichaam in een staat van nutritionele ketose brengen door een ketogeen dieet te volgen, kan de start zijn die je nodig hebt.

Hier zijn enkele details over hoe een ketogeen dieet eruit ziet en 5 redenen om deze benadering te overwegen.

Wat is precies een ketogeen dieet?

Je lichaam werkt op brandstof – eenvoudig en simpel. Er zijn drie hoofdcategorieën van “brandstoffen” voor macronutriënten:

Koolhydraten – brood, fruit, groenten, granen, pasta, granen, suikerrijke voedingsmiddelen, enz.

Eiwitten – Vlees, vis, eiwitten, noten, pindakaas, etc.

Vetten – Boter, olie, zalm, eidooiers, gefrituurd voedsel, kaas, avocado, enz.

Het soort voedsel dat jij eet, bepaalt het type brandstof dat jouw lichaam zal gebruiken. In onze cultuur betekent dit vaak dat jouw belangrijkste brandstof glucose is, een eenvoudige suiker die meestal afkomstig is van de koolhydraten die je consumeert.

In een ketogeen dieet zet je het “typische” Westerse dieet op zijn kop. In plaats van dat de meeste calorieën uit koolhydraten komen, concentreer je je op het eten van gezonde vetten, een matige hoeveelheid eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Zo eet je bij een keto dieet zo’n 70-80% calorieën aan vetten, 10-20% calorieën aan eiwitten en maar 5-10% aan koolhydraten ¹.

Je lichaam reageert op het verlies van beschikbare glucose en schakelt over naar het gebruik van een andere energiebron. De lever begint vetten af te breken en om te zetten in kleine moleculen die ketonen worden genoemd – een brandstofbron die het mogelijk maakt om op vetverbranding over te gaan ².

Is het keto dieet veilig?

Ja, een keto dieet is veilig als je het correct volgt in overleg met een arts of een voedingsdeskundige. Een risico bij het keto dieet is ketoacidose. Dit wordt veroorzaakt door te hoge keton niveaus in het bloedniveau. Het wordt ook wel diabetische ketoacidose (DKA) genoemd, omdat het voornamelijk bij diabetes type 1 patiënten voorkomt. Bij diabetes type 2 patiënten komt het minder vaak voor, maar het is niet uitgesloten ³. Als je geen diabetes patiënt bent is de kans op DKA vrij klein, maar raadpleeg altijd een arts voordat je begint aan een keto dieet.

Hier zijn 5 redenen waarom je een ketogeen dieet wilt overwegen.

1) Je kunt jouw lichaam omscholen om vetten te verbranden

Bij een keto dieet eet je dus weinig koolhydraten, vaak tussen de 30-50 gram zodat je in ketose kunt komen ¹. Je lichaam kan niet meer energie uit glucose halen en gaat op zoek naar een andere energiebron: vetten. De lever breekt vetten af en hierbij komen ketonen vrij. Vetten worden de nieuwe energiebron, omdat deze nodig zijn om ketonen aan te maken ². Je lichaam gaat dus over op vetverbranding. Dit is ook waar het keto dieet bekend voor is: afvallen. In een onderzoek met obesitas mannen verloren ze ruim 6 kilo in één maand tijd en hadden ze ook een verminderde eetlust ⁴.

Probeer dit: Plan jouw maaltijden en snacks aan het begin van de dag en houd er rekening mee dat meer dan de helft van jouw calorieën afkomstig moet zijn van gezonde vetten, ongeveer ⅕ van jouw voedsel moet afkomstig zijn van magere eiwitten en ongeveer 30-50 gram moet afkomstig zijn van koolhydraten. Hier zijn de procentuele uitsplitsingen voor hoe dat er dagelijks uitziet:

• 70-80% voedsel uit gezonde vetten
• 10-20% voedsel uit magere eiwitten
• 5-10% voedsel uit koolhydraten

Als je uiteindelijk merkt dat je je beter voelt en succes hebt met gewichtsverlies, kun je je vetinname verminderen en de koolhydraten inname verhogen om het dieet weer af te bouwen.

2) Je hoeft geen slachtoffer te zijn van overeten

Je probeert hard te diëten, maar toch komt er een punt dat het moeilijk wordt. Je gaat snacken of overeten. Je eetlust kan niet gestilt worden, waardoor je hetzelfde blijft eten of juist meer. Als je hier last van hebt is het moeilijk om af te vallen. Nutritionele ketose kan hierbij helpen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een keto dieet voor een verminderde eetlust zorgt ⁴. Je zult je verzadigd voelen en minder de neiging hebben om te overeten of te grijpen naar de snacks. Dit kan zeker helpen bij het afvallen!

Probeer dit: wil je een ketogeen dieet volgen? Begin dan langzaam het te introduceren, zodat je lichaam kan wennen. Begin met het introduceren van gezonde vetten bij elke maaltijd en snack. Hier zijn enkele goede voorbeelden:

• Voeg amandelboter toe aan een kom verse bessen of in een ochtend smoothie.
• Gebruik olijfolie in plaats van slasaus op jouw salade. Voeg een hardgekookt ei en wat lijnzaad toe voor een gezondere en meer vullende versie.
• Kies zalm met gezonde groente voor het diner.
• Snack gedurende de dag gesneden avocado, noten en / of kaas.

3) Gezonde vetten kunnen je vrienden zijn

Je denkt nu vast, maar veel vetten eten is toch slecht? Je krijgt daar toch een verhoogd cholesterol en kans op hart- en vaatziektes van? Zeker verzadigde vetten hebben een slechte reputatie. Deze kunnen het ‘slechte’ LDL-cholesterol (Low Density Lipoproteins) laten stijgen in je bloed. Het HDL-cholesterol (High Density Lipoproteins) wordt gezien als goed cholesterol.

In de basis heeft je lichaam triglyceride en cholesterol als lichaamsvetten. Cholesterol is belangrijk voor verschillende functies in het lichaam:

• Het opbouwen van celmembranen
• Produceren van hormonen en galzouten
• De werking van hersenen en zenuwstelsel.

Triglyceride zijn een vorm van energiebron en bij een te hoge inname worden deze opgeslagen als vetreserve. Ook als je te veel suikers, zetmeel of alcohol consumeert, worden deze omgezet in triglyceride. Het eten van te veel vetten, vooral verzadigde vetten, wordt dus niet aangeraden ⁵.

Nu denk je misschien: ‘Ok, maar vet eten is dus niet goed. Maar waarom zou ik dan een keto dieet volgen?’. Uit meerdere onderzoeken met keto dieten is gebleken, dat ondanks de verhoogde (verzadigde) vetinname de deelnemers een verbeterde triglyceriden- en cholesterol niveau hadden naast gewichtsverlies en verminderde insulinegevoeligheid ⁶ ⁷ ⁸. Een keto dieet kan dus er positief zijn voor je triglyceriden- en cholesterol niveau. Het blijft wel belangrijk om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen of een keto dieet wel geschikt is voor jou.

Probeer dit: voeg deze gezonde vetten toe aan jouw dagelijkse voeding om je te helpen een voedings ketose te bereiken.

• Avocado’s
• Eierdooier
• Olijven en olijfolie
• Kokosnoten en kokosolie
• Zalm
• Noten en notenboter
• Echte boter of ghee (geklaarde boter)
• Lijnzaad
• Chiazaden
• Met gras gevoerd rundvlees
• Sardientjes

4) Het eten van eiwitten kan je succesvol helpen

Als je probeert het aantal op jouw weegschaal te verlagen, wil je niet dat dit ten koste gaat van jouw spieren. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Tijdens het keto dieet wordt geadviseerd om 10-20% van je calorie inname aan eiwitten te besteden ¹. Een andere vuistregel die aangehouden kan worden is 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Probeer dit: een regelmatige instroom van eiwitten in elke maaltijd en snack beschermt je spieren. Voeg deze toe aan je gezonde vetten en beperkte koolhydraten:

• Pindakaas (of amandelboter) met appels
• Griekse yoghurt besprenkeld met vlas of chiazaad
• Hardgekookte eieren besprenkeld met olijfolie
• Mager kalkoenfilet en avocado
• Kipfilet en kaas
• Weiproteïnepoeder toegevoegd aan smoothies, havermout of gebakken producten

5) Het hoeft niet ingewikkeld te zijn

Een dieet dat te lastig en ingewikkeld is, zal niet gaan werken. Uiteindelijk is de kans dat je afhaakt of toch af en toe ‘cheat’ te groot, waardoor je geen succesvol dieet hebt. Zelfs als je in het begin wel afvalt, blijft het moeilijk om het vol te houden. Maak het jezelf dan ook makkelijk. Als je het lastig vindt om je koolhydraatinname zo sterk te beperken, bouw het dan langzaam af. Ga voor 150 gram koolhydraten in plaats van de 30-50 gram en als dat goed gaat, dan ga je voor 100 gram. Zo kun je langzaam aan naar de 30-50 gram werken. Misschien gaat je lichaam ook wel eerder in ketose. Het verschilt namelijk per persoon.

Hier zijn drie tips:

• Eet 6 kleine maaltijden per dag en streef ernaar om in 4 ervan alleen gezonde vetten en magere eiwitten te hebben. Je kunt koolhydraten opnemen in de andere twee maaltijden.
• Beperk jouw gezonde koolhydraten (groenten en fruit) tot vóór 16.00 uur. Gezonde vetten en magere eiwitten mogen op elk moment van de dag.
• Drink een gezonde smoothie gemaakt van wei-eiwit en gezond vet ter vervanging van één maaltijd gedurende de dag. Hier zijn twee geweldige recepten:

Verse Bessen Smoothie

Doe deze ingrediënten in een blender en meng tot een glad mengsel.

1 eetlepel lijnzaadolie

1 kopje bevroren bessen naar keuze

1 kop ongezoete kokosmelk

¼ kopje magere Griekse yoghurt

2 bolletjes kwaliteits wei-eiwit (vanille)

3-4 ijsblokjes

Groene Smoothie

Combineer deze ingrediënten in een blender tot een glad mengsel.

1 eetlepel verse citroensap

½ kopje komkommer

½ kopje spinazie of boerenkool

½ middelgrote avocado

1 kop decaf groene of gemberthee

2 bolletjes kwaliteits wei-eiwit (vanille)

3-4 ijsblokjes

Laatste Opmerking

Het ketogeen dieet is en blijft een dieet. Dit is een keuze die iedereen kan maken, in goed overleg met je arts of voedingsdeskundige. Een ketogeen dieet zal voor de een erg goed werken, en voor de ander totaal niet. Luister goed naar je lichaam en kijk wat werkt voor jou.

Groetjes,

Katja Callens

Bronnen:

1.  Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
2. Davidson, K. M. (2021, 29 november). What Is Ketosis, and Is It Healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
3. Mayo Clinic. (2020, 11 november). Diabetic ketoacidosis – Symptoms and causes. van https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-ketoacidosis/symptoms-causes/syc-20371551
4. Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
5. Milieu en gezondheid. (2019, september). Risicofactoren voor hart- en vaatziekten: cholesterol, triglyceriden, bloeddruk, BMI en middelomtrek. https://www.milieu-en-gezondheid.be/sites/default/files/atoms/files/factsheet_cardiovasculaire_risicofactoren_2019.pdf
6. Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., Kraemer, W. J., Bibus, D. M., Fernandez, M. L., & Feinman, R. D. (2008). Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids, 44(4), 297–309. https://doi.org/10.1007/s11745-008-3274-2
7. Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
8. Westman, E. C., Yancy, W. S., Jr, Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5, 36. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36