Wil je graag beginnen met een keto dieet of ben je al een tijdje bezig, maar heb je er moeite mee? Een keto dieet kan moeilijk zijn om te volgen. Je lichaam is een bepaald dieet gewend en je vraagt eigenlijk om dat helemaal om te gooien. Je eet normaal namelijk veel koolhydraten en een keto dieet is een koolhydraatarm dieet. De verhoudingen van een keto dieet zijn 70-80% calorieën aan vetten, 10-20% calorieën aan eiwitten en maar 5-10% calorieën aan koolhydraten ¹. Wil je precies weten hoeveel calorieën jij moet eten aan vetten, eiwitten en koolhydraten? Gebruik dan onze keto calculator.
Hierdoor moet je lichaam opnieuw gaan wennen aan het nieuwe voedingspatroon. Dit kan moeilijk zijn, want je moet als het ware ‘afkicken’ van koolhydraten. Zeker in Nederland zijn we gewend veel koolhydraten te eten, zoals brood en aardappelen. Let op! Raadpleeg altijd een arts of een voedingsdeskundige voordat je begint met een keto dieet. Een keto dieet werkt niet voor iedereen even effectief, het kan per persoon verschillen.
Lees hier 6 keto dieet tips voor een succesvolle overgang!
1. Niet vermijden, maar vervangen van koolhydraten
Bij een keto dieet weet je dat er weinig koolhydraten gegeten worden. Dit betekent ook dat veel van de voedingsmiddelen die je gewend bent om te eten niet meer beschikbaar zijn. Een lekkere tosti, stamppot of wat dacht je van zo’n lekkere mac ‘n cheese? Je eerste gedachte zal zijn om al deze voedingsmiddelen te vermijden. Niet doen! Gebruik ketogeen recepten van deze voedingsmiddelen om ze te vervangen in plaats van ze te vermijden.
Je moet het vooral makkelijk maken voor jezelf. Als je alleen maar voedingsmiddelen gaat eten die je eigenlijk niet lekker vind, dan zul je het dieet niet lang volhouden. Je kunt zelfs keto brood maken met amandelmeel. Of wat dacht je van pizzabodems van bloemkool? Je hoeft jouw favoriete eten niet op te geven: wees creatief! Weet je niet zeker wat je wel of niet mag eten tijdens een keto dieet? Bekijk ons uitgebreide keto voedingsschema!
2. Steun van je omgeving
Het is beslist niet makkelijk om een dieet te volgen als de rest van je omgeving lekker geniet van jouw favoriete cheat meals. Vraag je omgeving dan ook om begrip en steun. Ze hoeven niet mee te doen aan jouw keto dieet, maar ze kunnen je wel helpen. Hoe precies? Vraag ze bijvoorbeeld om bepaalde producten niet te eten in jouw buurt. Zoek je vaak naar snacks thuis? Moedig je omgeving dan aan om geen keto onvriendelijke snacks in huis te halen, maar alternatieven. Of als ze toch wel dit soort snacks halen, ze niet in handbereik te laten. Zo wordt je minder verleid om toch terug te vallen op koolhydraten consumeren en kun je beter je dieet volgen.
3. Drink voldoende water
Dit is altijd belangrijk, maar zeker bij een keto dieet. In het begin zul je moeten wennen aan de verandering en zul je nog wel hongerig zijn. Soms is dit echter misplaatst en kan het zijn dat je gewoon dorst hebt. Probeer dus altijd voordat je grijpt naar eten of snacks, een glas water te drinken. Heb je nog steeds honger? Kies dan voor keto snacks.
4. Wees niet bang voor vetten
Je bent vast bekend met de uitspraken dat vetten schadelijk zijn en dat je deze moet vermijden. Vetten bevatten daarnaast veel calorieën. Een keto dieet bestaat veelal uit het consumeren van vetten. Hierdoor ontstaan vaak veel twijfels. Werkt een keto dieet dan wel echt? Ja, het werkt! Een keto dieet is effectief voor afvallen en het verminderen van je eetlust ². Uit een onderzoek waarbij een low fat diet is vergelijken met een low carb dieet is ook gebleken dat de low carb groep positieve resultaten liet zien. Zo hadden ze een verminderde insulinegevoeligheid, gewichtsverlies en verbeterde triglyceriden- en cholesterol niveau ³.
5. Maak gebruik van een voedingsdagboek
Je wilt met een keto dieet in ketose komen, zodat je energiebron van koolhydraten verandert naar vetten. Bij een gebrek aan koolhydraten gaat je lever vetten omzetten in ketonen en deze als energiebron gebruiken ⁴. Het bijhouden van je maaltijden in een voedingsdagboek is daarom handig, zeker in het begin. Zo voorkom je dat je te veel eet, maar ook dat je de macro’s van het dieet goed volgt. Door dit goed bij te houden kun je precies zien wat je eet. Als je te veel koolhydraten consumeert, kom je niet in ketose.
6. Denk niet te veel na over afvallen
Maak je niet te druk over het afvallen. In het begin moet je lichaam wennen aan de veranderingen die je doorgaat. Als je eenmaal in ketose bent, dan zul je waarschijnlijk gaan afvallen. Dit verschilt echter per persoon. Sommige mensen vallen binnen 4 weken al af en bij andere kan het wel meer dan 2 maanden duren. Let ook goed op wat je verder nog doet. Sport je bijvoorbeeld veel? Dan kan het zijn dat je langzaam afvalt. Spieren wegen namelijk ook veel. Het kan dus zijn dat je wel vet verliest, maar het gewicht terug krijgt in de spieren die je aanmaakt. Kijk dus niet te veel naar het getal op de weegschaal. Meet jezelf en kijk in de spiegel. Maak before en after foto’s, zodat je een duidelijk beeld krijgt van hoe je lichaam veranderd.
Steuntje in de rug nodig? Wanneer je inspiratie en ondersteuning nodig hebt bij het samenstellen van je dagmenu’s en te volgen stappen plan, dan raad ik je aan om de 2-min. Keto Quiz even te doen en je persoonlijk Ketogeen Dieet Plan te ontvangen. Heerlijke recepten en een eenvoudig te begrijpen stappen plan met checklist en mindmap om makkelijk te onthouden, dat je de resultaten bereikt waar je al zolang op zit te wachten.
Vitale groetjes,
Katja Callens
P.S. Doe Hier De 2-min. Keto Quiz En Ontvang Je Persoonlijk Ketogeen Dieet Plan.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
- Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., Kraemer, W. J., Bibus, D. M., Fernandez, M. L., & Feinman, R. D. (2008). Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids, 44(4), 297–309. https://doi.org/10.1007/s11745-008-3274-2
- Davidson, K. M. (2021, 29 november). What Is Ketosis, and Is It Healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
Deel desgewenst dit artikel
