Het keto dieet is een koolhydraatarm dieet, waar de focus ligt op eiwitten en vetten ¹. Het doel van dit dieet is om in ketose te komen. Door weinig koolhydraten te eten haal je de primaire energiebron van je lichaam weg. Je lichaam gaat zoeken naar een nieuwe bron: vetten. Tijdens het omzetten van vetten naar energie, komen ketonen vrij. Gefeliciteerd, je zit nu in ketose! Maar wat moet je precies eten om in ketose te komen? Bij een keto dieet vallen veel voedingsmiddelen af, omdat je niet te veel suiker en koolhydraten mag. Anders kom je immers niet in ketose ². Om het makkelijk voor je te maken hebben wij de ultieme keto voedingslijst gemaakt! Je vindt hier alles over welke vleessoort het beste is, hoeveel eieren je op een dag kunt eten en een lijst met alle voedingswaarden van de meest gegeten voedingsmiddelen voor een keto dieet.
Inhoud:
Macroverhoudingen bji het keto dieet
Hoeveel maaltijden per dag met keto dieet?
Hoeveel vet moet je eten bij het keto dieet?
Hoeveel calorieën per dag?
Hoeveel suiker per dag?
Mag ik zoetstoffen consumeren?
Welk vlees bij keto dieet?
Keto voedingslijst eiwitten
Welk fruit bij het keto diet?
Keto voedingslijst fruit
Welke groenten bij het keto dieet?
Keto voedingslijst groente
Hoeveel eieren per dag keto?
Wat mag je snacken bij keto?
Welke noten bij keto?
Keto voedingslijst noten en zaden
Mag ik brood tijdens keto?
Keto voedingslijst bakproducten
Welke kruiden bij keto dieet?
Keto voedingslijst kruiden
Welke sauzen bij een keto diet?
Mag ik zuivelproducten tijdens keto?
Keto voedingslijst zuivel
Conclusie
Macroverhoudingen bij het keto dieet
Om te bepalen wat je zult eten is het belangrijk dat je weet welke macroverhoudingen je moet aanhouden. Het standaard keto dieet (SKD) gaat uit van 70-80% vet, 10-20% eiwit en 5-10% koolhydraten. Meestal wordt ongeveer 20-50 gram koolhydraten per dag aangehouden. Belangrijk is dat je dus ook niet te veel eiwitten eet, dit kan voorkomen dat je in ketose komt.
Hoeveel maaltijden per dag met keto dieet?
Hoeveel maaltijden je met een keto dieet per dag wilt eten is afhankelijk van wat je doel is. Wil je afvallen? Of juist aankomen? Als je wilt afvallen is het aan te raden om minder maaltijden (tussen 1-3) te eten. Bij het aankomen wordt geadviseerd om meer maaltijden te eten (4 of meer). Belangrijk is om rekening te houden met wát je eet. Ook al eet je minder maaltijden, als ze vol met slechte voedingsstoffen zitten zul je waarschijnlijk nog steeds niet afvallen. Probeer dus toch de fastfood te laten liggen en zelf wat gezonds te koken. Weet je niet wat je het beste kunt gebruiken in je maaltijden? Geen zorgen! Je vindt onderaan deze blog een uitgebreide keto voedingslijst.
Hoeveel vet moet je eten bij keto dieet?
Het standaard keto dieet (SKD) wordt uitgegaan van 70-80% vet 10-20% eiwit en maar 50 gram koolhydraten per dag. Dit betekent dat 70-80% van je calorieën uit vetten komen. Je moet dus veel vetten eten, maar het is wel belangrijk dat je weet welke vetten goed zijn om te eten. Je hebt drie soorten vetten:
- verzadigde vetten
- enkelvoudig onverzadigde vetten
- meervoudig onverzadigde vetten
Je zult misschien denken dat verzadigde vetten slecht zijn en je ze moet vermijden. Dat is niet helemaal waar. Het eten van verzadigde vetten is niet gerelateerd aan hart-en vaatziektes, blijkt uit onderzoek ³. Onverzadigde vetten hebben in vergelijking met de verzadigde vetten juist een hele goede reputatie.
Deze vetbronnen zijn goed om mee te koken:
- palmolie
- kokosolie
- boter
- cacaoboter
- room
- ghee
- reuzel
Om te weten hoeveel vet je per dag moet eten bij het keto dieet moet je een berekening maken. Allereerst moet je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen. Dit kan met verschillende calculators. Als we uitgaan van een gemiddelde vrouw is dit 2100 calorieën per dag. De volgende stap is om de vetvrije massa te berekenen. Het beste is om dit te laten meten, maar je kunt ook een huidplooimeter of een vetpercentagemeter gebruiken. Stel het gewicht is 100 kilo en een vetpercentage van 15%, dan is de vetvrije massa 100 kilo – 15%.
De tweede stap is om je eiwit behoefte te berekenen. De berekening hiervoor is vetvrije massa x 8. In dit geval is het 85 x 8 = 680 calorieën. De resterende calorieën zul je in vetten moeten eten. dus 2100 – 680 = 1420 calorieën. Wil je liever niet zelf een berekening maken? Gebruik dan onze handige keto calculator.
Hoeveel calorieën per dag keto?
Hoeveel calorieën je per dag eet bij een keto dieet is in ieder geval niet minder dan 1000-1200 calorieën per dag. Waarom? Dit heeft te maken met je stofwisseling. Je moet ervoor zorgen dat je stofwisseling actief blijft, zodat je in ketose blijft. Belangrijk is ook dat je kijkt naar wat je doel is met het dieet. Wil je afvallen, aankomen of juist stabiel blijven in gewicht? Er zijn verschillende calculators die je kunt gebruiken om dit te berekenen.
Hoeveel suiker per dag keto?
Enkelvoudige koolhydraten zijn simpelweg suikers. Hoeveel suikers mag je per dag bij een keto dieet? Je mag maximaal 50 gram suikers per dag bij het keto dieet. Dit staat gelijk aan de hoeveelheid koolhydraten. Dit heeft te maken met het feit dat je niet glucose wilt gebruiken als je bron van energie, maar juist je vetten. Door suiker (wat een vorm van glucose is) te consumeren voorkom je dat je in ketose komt.
Mag ik zoetstoffen consumeren tijdens een keto dieet?
Tijdens een keto mag je niet veel suikers, dit heeft te maken met het feit dat je lichaam op glucose functioneert. Als je in ketose wilt komen wisselt dit dus van glucose, naar vetten die omgezet worden in ketonen. Op het moment dat er dus genoeg glucose aanwezig is, zal dit proces niet gebeuren. Zo moet je ook met zoetstoffen uitkijken. Gelukkig zijn er wel andere methodes om je zoete cravings te voldoen. Zoetstoffen die je kunt gebruiken zijn onder andere:
- Stevia (vloeibaar)
- Sucralose (vloeibaar)
- Erythritol (zeer goed vervanger)
- Monk fruit (moeilijk verkrijgbaar)
- Xylitol (lijkt erg op suiker, maar is giftig voor dieren en kan insuline niveau verhogen)
Welk vlees bij keto dieet?
Eiwitten zijn een groot onderdeel van je dieet. Je zult zo’n 20% van je dagelijkse calorieën van vlees/vis of andere eiwitbronnen moeten krijgen. Let op! Consumeer ook niet té veel eiwitten. Dan ga je over naar een proces dat gluconeogenese heet. Je lichaam breekt dan eiwitten af tot aminozuren en maakt er vervolgens weer glucose. Dat is precies wat je niet wilt. Houdt dus goed in de gaten hoeveel eiwitten je consumeert.
Zeker als je mager vlees eet dan kom je vaak uit op een hogere eiwitinname, omdat je het niet goed kan balanceren met de hoeveelheid vetten die je binnen moet krijgen. Zorg er dus voor dat je als je dit soort producten eet ook iets vet erbij eet, zoals een lekker stuk kaas. Maar welk vlees is nou goed bij een keto dieet? Eigenlijk kun je elk vlees eten. Let wel op dat je bij voorkeur kiest voor vettere stukken vlees. Je moet immers veel van je calorieën uit vet halen. Hieronder hebben we een keto voedingslijst met alle eiwitbronnen. Je vindt de voedingswaarden van verschillende soorten vlees, vis en ook vleesvervangers voor de vegetariërs!
Keto voedingslijst eiwitten voor keto
In deze lijst zie je verschillende soorten fruit en hun voedingswaardes.
| Eiwitbron (per 100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram), (waarvan verzadigd) |
| Vlees – Kip | ||||
| Kippendij | 25,72 | 207 | 0 | 10,8 |
| Kipfilet | 30,90 | 158 | 0 | 3,8 |
| Kippenvleugels | 23,3 | 109 | 0 | 1,8 |
| Kippendrumsticks | 18,9 | 150 | 0 | 8,2 |
| Lever (kip) | 22,5 | 132 | 1 | 4,2 |
| Ei (1 groot, gekookt) | 6,5 | 79 | 0,8 | 5,6 |
| Vlees – Rund | ||||
| Rundergehakt | 18,90 | 225 | 0,2 | 16,5 |
| Ribeye steak | 21,2 | 170 | 0 | 9,4 |
| Runderbraadworst | 19 | 263 | 1,6 | 20 |
| Runder riblap | 20 | 166 | 0 | 9,5 |
| Ossenhaas | 24 | 117 | 0 | 2,3 |
| Lever (rund) | 20,7 | 123 | 2 | 3,6 |
| Vlees – Varken | ||||
| Bacon | 18,56 | 185 | 0,7 | 12,14 |
| Varkenskarbonade | 19,1 | 186 | 0 | 12,2 |
| Speklappen | 17 | 320 | 0 | 28 |
| Varkenshaas | 22 | 103 | 0 | 1,7 |
| Varkensbraadworst | 20 | 257 | 1,4 | 19 |
| Lever (varken) | 22,2 | 132 | 2 | 3,9 |
| Hamlappen | 22 | 113 | 0 | 2,8 |
| Schnitzel (ongepaneerd) | 23 | 110 | 0 | 2 |
| Filetlapjes | 23 | 127 | 0 | 3,9 |
| Vlees – Lam | ||||
| Lamshaas | 20,7 | 158 | 0 | 8,3 |
| Lamskotelet (gekruid) | 19,2 | 174 | 0 | 10,8 |
| Lamsbout | 19,17 | 195 | 0 | 12,6 |
| Lamsgehakt | 19,3 | 192 | 0 | 12,9 |
| Vis- en schaaldieren | ||||
| Zalm | 20,2 | 220 | 0 | 15,7 |
| Garnalen | 15,4 | 70 | 0 | 0,9 |
| Krab | 17 | 85 | 1 | 1,4 |
| Kreeft | 23,6 | 103 | 0 | 1 |
| Mosselen (gekookt) | 17,2 | 125 | 7,2 | 3,1 |
| Oesters | 6 | 60 | 4 | 2 |
| Tonijn | 21,5 | 96 | 0 | 1 |
| Kabeljauw | 16,4 | 0 | 0 | 0,7 |
| Kibbeling | 24,5 | 268 | 12,1 | 13,5 |
| Haring | 18 | 216 | 0,5 | 16 |
| Makreel | 18 | 334 | 0 | 30,7 |
Welk fruit mag je eten bij keto dieet?
Je mag verschillende fruiten eten zoals watermeloen, avocado, citroen, bosbessen, aardbeien en meer. Om het overzichtelijk te maken voor je hebben we een keto voedingslijst hieronder toegevoegd met alle voedingswaarden van het fruit. Hét fruit voor het keto dieet is wel de avocado. Veel gezonde vetten en ook nog eens heel lekker! Je moet met het keto dieet wel opletten dat je niet té veel fruit eet. Je mag namelijk niet te veel suikers eten, want dan kom je niet in ketose. Ben je benieuwd naar onze top vijf fruitsoorten voor een keto dieet? We hebben ze in een apart artikel op een rijtje gezet.
Keto voedingslijst fruit voor keto
In deze lijst zie je verschillende soorten fruit en hun voedingswaardes.
| Keto fruit (per 100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram) |
| Aardbei | 0,7 | 29 | 5,1 | 0 |
| Abrikoos | 1,4 | 60 | 11,5 | 0,4 |
| Appel | 0,4 | 54 | 12 | 0 |
| Avocado | 2,6 | 188 | 1,4 | 19,5 |
| Banaan | 1,2 | 86 | 18,8 | 0,2 |
| Blauwe bes | 0,7 | 52 | 11 | 0 |
| Bloedsinaasappel | 1 | 44 | 9,5 | 0,2 |
| Cantaloupe | 0,9 | 34 | 7 | 0,3 |
| Citroen | 0,5 | 36 | 6,5 | 0,4 |
| Cranberry | 0,5 | 24 | 4 | 0 |
| Dadels (vers) | 1,5 | 139 | 73 | 0 |
| Framboos | 1,4 | 37 | 4,5 | 0,3 |
| Granaatappel | 1 | 85 | 17,5 | 0,7 |
| Grapefruit | 0,6 | 45 | 9,5 | 0,2 |
| Jackfruit | 1,72 | 95 | 23,25 | 0,64 |
| Kers | 0,5 | 54 | 12 | 0,1 |
| Kiwi | 1 | 48 | 10,3 | 0,8 |
| Limoen | 0,5 | 32 | 2 | 2,5 |
| Mandarijn | 0,7 | 49 | 10 | 0,3 |
| Mango | 1,1 | 61 | 12,8 | 0,3 |
| Meloen | 0,9 | 34 | 7 | 0,3 |
| Olijf | 1,4 | 136 | 0,2 | 13,8 |
| Peer | 0,5 | 54 | 11 | 0,3 |
| Passievrucht | 2,3 | 120 | 22,3 | 0,7 |
| Perzik | 0,8 | 39 | 8,7 | 0,1 |
| Rode bes | 1 | 38 | 4,8 | 0 |
| Vijg | 1,4 | 64 | 13 | 0,2 |
| Watermeloen | 0,6 | 37 | 7,8 | 0,2 |
| Zwarte bes | 0,9 | 53 | 8 | 0 |
Welke groente mag je eten bij keto dieet?
Sommige groenten zijn heel slecht voor het keto dieet. Kijk bijvoorbeeld naar mais. Je zit met 100 gram maïs al bijna op 70 koolhydraten. Dat is al meer dan je binnen het keto dieet mag. Daarom is het belangrijk om goed te kijken naar hoeveel koolhydraten in je groenten zit. De beste groente om te eten tijdens het keto dieet zijn groenten zoals champignons, spinazie, andijvie en paksoi. Er zijn nog veel meer groenten die goed zijn om te eten. Daarom hebben we een uitgebreide voedingslijst gemaakt met keto groenten.
Keto voedingslijst groenten voor keto
In deze lijst zie je verschillende groenten en hun voedingswaardes.
| Keto groente (per 100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram), |
| Kool | 1,44 | 24 | 5,58 | 0,12 |
| Sperziebonen | 2,4 | 36 | 2,4 | 0,3 |
| Bleekselderij | 0,7 | 17 | 3,5 | 0,1 |
| Bloemkool | 1,9 | 25 | 2,9 | 0,2 |
| Spinazie | 2,5 | 15 | 0,6 | 0,6 |
| Groene paprika | 0,86 | 20 | 4,64 | 0,17 |
| Broccoli | 2,82 | 34 | 6,64 | 0,37 |
| Asperges | 1 | 19 | 3 | 0 |
| Andijvie | 1,3 | 17 | 1,2 | 0,4 |
| Aubergine | 1 | 20 | 3 | 0 |
| Boerenkool | 4 | 46 | 4 | 0,2 |
| Champignons | 2,7 | 16 | 0,3 | 0,5 |
| Courgette | 1,8 | 27 | 4,5 | 0 |
| Komkommer | 0,6 | 14 | 2,2 | 0,2 |
| Mais | 9,2 | 354 | 65,5 | 4 |
| Paksoi | 1 | 9 | 0,8 | 0 |
| Pompoen | 1,1 | 36 | 7 | 0,3 |
| Prei | 1,8 | 30 | 4 | 0,3 |
| Rode kool | 1,5 | 26 | 3,5 | 0,2 |
| Rode biet | 2 | 43 | 7 | 0,2 |
| Spitskool | 3 | 33 | 4 | 0,6 |
| Spruitjes | 3,8 | 37 | 4,2 | 0,5 |
| Taugé (gekookt) | 1,8 | 18 | 1,9 | 0,1 |
| Tomaat | 1 | 19 | 2,9 | 0,3 |
| Wortels | 1 | 33 | 5,2 | 0,2 |
| Zuurkool | 2 | 12 | 1 | 0 |
Hoeveel eieren per dag volgens de keto voedinglijst?
Je hoort het wel eens: ‘Je mag niet meer dan 2 eieren per dag, dat is echt slecht voor je cholesterol’. Dit is echter niet per se het geval. Het cholesterol van eieren heeft een vrij klein effect en is insignificant voor het bloed cholesterol ⁴. Het consumeren van 3 eieren per dag kan ervoor zorgen dat de HDL (‘goede’ cholesterol) verbetert. Het eten van 1 ei per dag geeft ook al positieve resultaten. Het kan dus juist heel goed zijn om wél veel eieren te eten ⁵.
Wat mag je snacken bij keto dieet?
Bij een keto dieet kun je niet te veel suikers consumeren. Anders kom je niet in ketose. Het nadeel is wel, dat je niet meer veel snoep kunt kopen. Soms wil je toch even wat snacken, maar dat is lastig als de meeste voedingsmiddelen niet meer mogen. Gelukkig hebben wij ook snack keto recepten voor je, zodat je nog steeds je snack behoefte kunt vervullen. Je kunt ook altijd fruit/groenten of noten en zaden snoepen (let wel op suikers/koolhydraten!), maar ook bijvoorbeeld onze beste keto snacks.
Welke noten mag ik eten tijdens een keto dieet?
De allerbeste notensoort voor een keto dieet is de macadamia noot. Deze noten zijn heerlijk en ook rijk aan gezonde onverzadigde vetten. Macadamia noten zijn wel erg duur. Als je op een strak budget zit kan het dus lastig zijn om te kiezen voor deze noten. Gelukkig zijn er nog genoeg andere noten die ook goed zijn voor keto zoals paranoten en pecannoten. Denk er wel aan dat als je gaat snacken je meer calorieën inneemt. Meer calorieën betekent ook dat je het afvalproces vertraagd. Let op! Noten zoals cashewnoten bevatten veel koolhydraten en worden
Keto voedingslijst noten en zaden voor keto
| Keto noten (100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram) |
| Amandelen | 21.7 gram | 659 kcal | 14.1 gram | 55.8 gram |
| Cashewnoten | 21.2 gram | 615 kcal | 20.8 gram | 48.2 gram |
| Hazelnoten | 14 gram | 717 kcal | 6 gram | 69 gram |
| Macadamia noten | 7.8 gram | 785 kcal | 13.4 gram | 76.1 gram |
| Paranoten | 15 gram | 692 kcal | 5 gram | 67 gram |
| Pecannoten | 15.9 gram | 700 kcal | 5.8 gram | 70.1 gram |
| Pinda’s | 25.2 gram | 631 kcal | 12.9 gram | 51.7 gram |
| Pistachenoten | 19.5 gram | 601 kcal | 10.2 gram | 51.5 gram |
| Walnoten | 15.9 gram | 708 kcal | 5.4 gram | 68.1 gram |
Mag ik brood eten tijdens een keto dieet?
Nee, normaal brood bevat te veel koolhydraten en suikers. Je kunt wel keto brood eten. Dit brood wordt gemaakt met bijvoorbeeld amandelmeel of kokosmeel. Hierdoor zitten er weinig koolhydraten in. Je kunt keto brood makkelijk zelf maken door verschillende melen van noten en zaden te combineren. Let wel op de voedingswaardes, sommige noten bevatten alsnog veel koolhydraten. Combineer meelsoorten voor een betere textuur en minder koolhydraten. Bekijk ook onze keto brood recepten.
Verschillende melen hebben ook andere eigenschappen. Kokosmeel neemt bijvoorbeeld veel vloeistof op, waardoor je er minder van nodig hebt. Je kunt deze melen trouwens ook gebruiken als paneermeel, nóg lekkerder dan standaard paneermeel.
Keto voedingslijst bakproducten
| Keto meel (per 100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram) |
| Amandelmeel | 24 | 648 | 12 | 56 |
| Chiazaadmeel | 16 | 530 | 6 | 34 |
| Kokosmeel | 8 | 240 | 12 | 8 |
| Lijnzaadmeel | 16 | 448 | 2 | 36 |
| Psyllium Husks | 1,4 | 194 | 2,5 | 0,2 |
Welke kruiden zijn goed voor het keto dieet?
Je wilt natuurlijk dat je eten lekker smaakt, kruiden zijn daarom onmisbaar. Maar welke kruiden mag je eigenlijk eten tijdens een keto dieet? Veel kruiden bevatten koolhydraten, je zult daar dus zeker rekening mee moeten houden. Bij veel kant-en-klare kruiden zitten ook suikers toegevoegd. Kijk dus goed op de labels van je kruiden. Kies nooit voor kruidenmengsels met toegevoegde suikers. Twee kruiden die je in ieder geval kunt gebruiken zonder je zorgen te maken zijn zout en peper. De voorkeur gaat wel uit naar zeezout. De meest gebruikte specerijen binnen het keto dieet zijn hieronder weergegeven.
Keto voedingslijst kruiden voor keto
| Keto kruiden (per 5 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Koolhydraten (gram) | Vet (gram) |
| Cayennepeper | 0,6 | 19 | 1,5 | 0,8 |
| Chilipoeder | 0,6 | 19 | 1,6 | 0,9 |
| Kaneel | 0,2 | 16 | 2,8 | 0,2 |
| Komijn | 0,9 | 21 | 21 | 1,1 |
| Oregano (gedroogd) | 0,6 | 19 | 2,5 | 0,5 |
| Basilicum (vers) | 0,1 | 2 | 0,3 | 0 |
| Koriander (vers) | 0,2 | 2 | 0,1 | 0 |
| Peterselie (vers) | 4,4 | 34 | 1,5 | 0,2 |
| Rozemarijn (gedroogd) | 0,2 | 19 | 2,3 | 0,8 |
| Tijm (gedroogd) | 0,5 | 16 | 1,9 | 0,4 |
| Ui (gedroogd) | 0,5 | 14 | 2,2 | 0,1 |
| Knoflook (gedroogd) | 0,84 | 17,4 | 3,6 | 0,2 |
Welke sauzen mag ik bij een keto dieet?
Sauzen zijn lastig bij een keto dieet. Als je een strikt keto dieet volgt, mag je eigenlijk geen kant-en-klare sauzen. Vaak bevatten deze toegevoegde suikers of zoetstoffen die kunnen voorkomen dat je in ketose komt. Gelukkig zijn er nog wel veel sauzen die wél weinig suikers en koolhydraten bevatten. Deze kant-en-klare sauzen kun je vaak wel tijdens een keto dieet consumeren (lees wel altijd de etiketten):
- Ketchup
- Mosterd
- Hot sauce
- Mayonaise
- Relish
- Worcestershiresaus
- Saladedressings
Wil je echt strikt bezig met je keto dieet? Dan is het zelf maken van je sauzen ook nog een optie. Zo weet je precies wat er in zit en kun je een saus naar smaak maken. Het gebeurt wel vaak dat de sauzen die je kunt maken erg dun en waterig zullen zijn. In dat geval kun je guargom of xanthaangom gebruik om je saus dikker te maken.
Mag ik zuivelproducten eten bij keto?
Jazeker! Het is juist goed om zuivelproducten te eten tijdens een keto dieet. Belangrijk is wel dat je de volvette variant kiest. Dus bijvoorbeeld voor volle melk in plaats van halfvolle melk. Je wilt magere zuivelproducten vermijden. We willen juist vetten gebruiken als brandstof voor ons lichaam. Magere zuivelproducten zijn dus eigenlijk alleen maar extra calorieën waar je niet veel aan hebt.
Keto voedingslijst zuivelproducten voor keto
| Keto zuivel (100 gram) | Eiwit (gram) | Calorieën | Netto koolhydraten (gram) | Vet (gram) |
| Volle room | 0 | 357 | 0 | 42,8 |
| Halfvolle room | 3,6 | 142 | 3,6 | 14,2 |
| Griekse yoghurt | 10,7 | 100 | 3,6 | 3,6 |
| Monchou | 6,8 | 316 | 2,4 | 2,4 |
| Parmezaanse kaas | 35,7 | 393 | 3,6 | 25 |
| Cottage cheese | 14 | 90 | 3,6 | 3,6 |
| Roomkaas | 7,1 | 336 | 3,6 | 32 |
| Mascarpone | 7,1 | 429 | 0 | 46 |
| Mozzarella | 18 | 250 | 3,6 | 18 |
| Brie | 21,4 | 339 | 0 | 28,6 |
| Gerijpte cheddar | 25 | 393 | 0 | 32 |
| Boter | 2,8 | 343 | 1,2 | 37 |
| Geitenkaas | 22,4 | 364 | 0 | 30,8 |
| Kaas 48+ jong belegen | 24,5 | 382 | 0 | 32 |
| Oude kaas | 27,6 | 407 | 0 | 33,1 |
Conclusie
Een keto dieet kun je zelf invullen. Je kunt een strikt dieet volgen of wat losser. Met de gegeven keto voedingslijsten kun je precies berekenen hoeveel je kunt eten van welk product. Er wordt geadviseerd om zoveel mogelijk koolhydraten en suikers te vermijden tijdens dieet. De volgende soorten voedingsmiddelen zijn ideaal voor een keto dieet:
- Vlees en vis
- Volle zuivelproducten
- Zoetstoffen
- Vetten
- Bladgroente
- Bovengronds groeiende groenten
Vermijd de volgende voedingsmiddelen om een overmatige koolhydraten consumptie te voorkomen:
- Suikers
- Fruit (voornamelijk bananen, appels en dergelijke. Bekijk de keto voedingslijst)
- Graanproducten (rijst, pasta, mais)
- Gewassen hoog in zetmeel zoals aardappelen, yams en zoete aardappelen
We hebben je in dit artikel een compleet overzicht gegeven van alles wat je kunt eten tijdens een keto dieet. Gebruik de keto voedingslijsten om een duidelijk inzicht te krijgen in de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, calorieën en vetten in de voedingsmiddelen. Zo kun je gemakkelijk zelf recepten samenstellen en bijhouden of je de goede verhouding van het dieet aanhoudt. Een keto dieet kan soms moeilijk te volgen zijn, maar gelukkig hebben we veel verschillende keto recepten om de variate erin te houden voor je. Bekijk ook ons keto weekmenu voor inspiratie. Wil je beginnen met het keto dieet of heb je er moeite mee? Lees hier tips voor het keto dieet volgen!
Veel succes met jouw keto dieet!
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 8, 642628. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 535–546, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725
- Gray, J., & Griffin, B. (2009). Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34(1), 66–70. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x
- Diana M DiMarco, Gregory H Norris, Courtney L Millar, Christopher N Blesso, Maria Luz Fernandez, Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 3, March 2017, Pages 323–329, https://doi.org/10.3945/jn.116.241877
