Het ketogeen dieet heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als een effectieve manier om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren. Bij dit dieet draait alles om het verminderen van koolhydraatinname en het verhogen van vetinname, waardoor het lichaam in een staat van ketose komt (1). Hoewel de focus ligt op het beperken van koolhydraten en het verhogen van vetten, is er iets wat vaak over het hoofd wordt gezien, mineralen. In dit artikel bespreken we wat mineralen zijn, waarom ze belangrijk zijn, waarom je er tijdens het ketogeen dieet meer van nodig hebt en welke mineralen je moet bijnemen.
Wat zijn mineralen en waarom zijn ze belangrijk?
Mineralen zijn voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Mineralen zijn betrokken bij de volgende processen in ons lichaam (2):
- Reguleren van het metabolisme: Dit verwijst naar het beheersen van de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt en voedingsstoffen omzet in energie. Een goed gereguleerd metabolisme is gunstig voor het handhaven van een gezond gewicht (3).
- Handhaven van de elektrolytenbalans: Elektrolyten, zoals natrium, kalium en calcium, zijn essentiële mineralen in ons lichaam die elektrische ladingen dragen. Het handhaven van de elektrolytenbalans zorgt ervoor dat deze mineralen op het juiste niveau blijven. Dit is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel, spieren en cellen.
- Gezonde botten: Hierbij gaat het om het behouden van sterke botten. Mineralen zoals calcium spelen een rol bij het handhaven van een gezonde botten. Het niet voldoende binnenkrijgen van calcium kan leiden tot verzwakte botten en het risico op fracturen en osteoporose vergroten.
Waarom heb ik meer mineralen nodig tijdens het ketogeen dieet?
Tijdens het ketogeen dieet ondergaat je lichaam een verandering in de manier waarop energie wordt geproduceerd en verbruikt. Omdat koolhydraten beperkt zijn, begint je lichaam vet te verbranden voor energie, wat leidt tot de productie van ketonen. Dit proces kan resulteren in een verhoogd verlies van mineralen, met name natrium, magnesium en kalium. Daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan je mineraalinname tijdens een ketogeen dieet (4).
Welke mineralen moet ik nemen tijdens het ketogeen dieet?
Hieronder worden de mineralen beschreven waarvan je een tekort kan krijgen tijdens het ketogeen dieet en mogelijk moet aanvullen.
Natrium
Natrium is een essentieel mineraal dat vaak wordt beperkt in diëten, maar het is van bijzonder belang tijdens het ketogeen dieet. Een laag koolhydraatgehalte kan leiden tot een verlies van natrium door de urine. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn en spierkrampen. Zorg ervoor dat je voldoende natrium binnenkrijgt door zout aan je voeding toe te voegen of door voedingsmiddelen te kiezen die natuurlijk rijk zijn aan natrium, zoals groene bladgroenten en noten. Als je wilt weten waaraan je een tekort hebt, raden we aan om een voedingslogboek bij te houden (5).
Magnesium
Magnesium is belangrijk voor je spieren. Tijdens het ketogeen dieet kan een tekort aan magnesium leiden tot spierkrampen en vermoeidheid. Zorg ervoor dat je magnesiumrijke voedingsmiddelen eet, zoals avocado’s, noten, en zaden, of overweeg een magnesiumsupplement onder begeleiding van een arts (2).
Kalium
Kalium is een mineraal dat helpt bij het handhaven van de elektrolytenbalans in het lichaam en is essentieel voor een gezonde hartfunctie. Tijdens het ketogeen dieet kunnen kaliumniveaus dalen, wat kan leiden tot hartkloppingen en zwakkere spieren. Voeg kaliumrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet, zoals spinazie, broccoli en avocado’s (6).
Wat is het gevaar als ik te veel mineralen neem?
Hoewel het belangrijk is om voldoende mineralen binnen te krijgen tijdens het ketogeen dieet, is het ook belangrijk om niet te veel te nemen. Een teveel aan bepaalde mineralen kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals hoofdpijn, misselijkheid of diarree. Volgens het Voedingscentrum wordt aanbevolen om elke dag 2400 mg natrium, 300 mg magnesium en 3500 mg kalium binnen te krijgen (7). Het is raadzaam om met een diëtist te overleggen over de juiste hoeveelheden mineralen voor jouw specifieke behoeften. Het volgen van een uitgebalanceerd dieet en het gebruik van supplementen onder begeleiding kunnen helpen om de juiste mineraalbalans te behouden (8).
Tot slot, mineralen zijn van belang tijdens een ketogeen dieet vanwege de veranderingen in het metabolisme en de elektrolytenbalans. Zorg ervoor dat je voldoende natrium, magnesium en kalium binnenkrijgt om symptomen van tekorten te voorkomen. Overleg met een gezondheidsprofessional om de juiste balans te vinden tijdens je keto dieet.
Gebruikte bronnen
- Davidson, K. M. (2021, 29 november). What Is Ketosis, and Is It Healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
- Weyh, C., Krüger, K., Peeling, P., & Castell, L. M. (2022). The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients, 14(3), 644. https://doi.org/10.3390/nu14030644
- Harvard Health. (2021, 6 oktober). Does metabolism matter in weight loss? https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- Kenig, S., Petelin, A., Vatovec, T. P., Mohorko, N., & Jenko-Pražnikar, Z. (2019). Assessment of micronutrients in a 12-WK ketogenic diet in obese adults. Nutrition, 67–68, 110522. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.06.003
- Salt and sodium. (2023, 13 juni). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Potassium. (2023, 7 maart). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
- Voedingscentrum. (z.d.). Mineralen. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen.aspx
Wooltorton, E. (2003, 8 juli). Too much of a good thing? Toxic effects of vitamin and mineral supplements. National Library of Medicine. Geraadpleegd op 8 januari 2024, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164945/