Je hebt vast wel eens van het keto dieet gehoord. Dan denk je misschien: ‘’Maar vegans kunnen toch helemaal geen keto dieet volgen? Dat zit vol met vlees en zuivel!’. Dat is begrijpelijk. Maar wat als ik nou zeg dat het wél kan? Je kunt als vegan ook profiteren van de voordelen van het keto dieet!
Keto dieet: kort uitgelegd
Even kort terug naar het begin. Wat is het keto dieet nou precies? Bij keto gaat het erom dat je in ketose gaat. Dit is een metabolische toestand waarin ketonen vrijkomen en je lichaam over gaat op vetverbranding ¹. Bij een keto dieet is het gebruikelijk om de volgende macro verhoudingen te volgen: 70-80% vetten, 10-20% eiwitten en 5-10% koolhydraten ². In de meeste gevallen wil je een koolhydraatinname aanhouden van 30-50 gram anders is het moeilijk om in ketose te komen ³. Veel vetten en eiwitten komen voor in zuivel- en vleesproducten. Dit is ook waarom het keto dieet bekend staat over een grote inname van dierlijke producten.
Wat is een veganistisch keto dieet precies?
Je hebt hierboven kunnen lezen wat een keto dieet inhoudt. Dan het veganistische gedeelte nog. Een veganistisch dieet is een dieet waarbij geen dierlijke producten gegeten worden. Een vegan lifestyle betekent ook dat je geen dierlijke producten gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan leer. Een veganistisch keto dieet is simpel gezegd, de combinatie van deze twee diëten. Veel mensen denken dat bij een keto dieet je dierlijke producten moét consumeren om in ketose te komen. Dat is echter niet het geval. Keto en vegan kunnen prima gecombineerd worden.
Voordelen van een vegan keto dieet
Voordat we verder gaan is het misschien ook handig om te weten waarom je een keto dieet zou willen volgen als vegan. Iedereen heeft natuurlijk hun eigen redenen. Toch zijn er een aantal voordelen aan een keto dieet die de reden zijn voor veel mensen om het dieet te volgen.
#1 Een verminderde eetlust
Bij veel koolhydraatrijke diëten blijf je veel honger hebben. Hierdoor is het ook moeilijk om een dieet vol te houden, omdat je ondanks je maaltijden nog steeds een hongergevoel hebt. Een keto dieet kan hier tegen helpen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je bij een keto dieet een verminderd hongergevoel kan krijgen ⁴. Dit is gunstig, want je voelt verzadigd door de hele dag. Hierdoor ben je minder geneigd om te snacken en kun je een dieet ook beter volhouden.
#2 Gewichtsverlies
Naast een verminderde eetlust, profiteer je bij een keto dieet van gewichtsverlies. Het keto dieet staat er bekend voor dat het zeer effectief is om af te vallen. Bij een groep van obesitas mannen werd over een periode van 4 weken zo’n 6,34 kilo gewichtsverlies vastgesteld ⁴. Bij een ander onderzoek verloren deelnemers 1,65 kilo in 14 dagen ⁵ . Hoeveel gewicht je verliest is afhankelijk van hoe streng het dieet is dat je volgt. Het kan daarnaast nog per persoon verschillen.
#3 Verlaagt risico op diabetes
Diabetes patiënten kunnen ook een keto dieet volgen. Diabetes is een suikerziekte dat ervoor zorgt dat het lichaam de bloedsuikerspiegel niet goed kan balanceren. De oorzaak hiervan is een gebrek aan insuline en slechte insulinegevoeligheid. Het is zelf mogelijk dat het lichaam helemaal geen insuline meer aanmaakt. Waarom is dit belangrijk? Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose in het lichaam kan worden opgenomen in cellen. Een gebrek aan insuline betekent dat de glucose niet kan worden opgenomen en in de bloedstroom zal landen en een hoge bloedsuiker veroorzaken ⁶. Dit is ook waarom diabetespatiënten insuline bij spuiten.
Bij het keto dieet worden koolhydraten en suikers vermeden, waardoor de glucose hoeveelheden ook laag zijn. Dat betekent dat de kans dat er veel glucose in het bloed komt, laag is. Uit onderzoeken is gebleken dat een keto dieet het bloedsuiker niveau (HbA) omlaag haalt en insulinegevoeligheid verbeterd ⁵. Sommige patiënten kunnen bij het volgen van een keto dieet zelfs medicatie verminderen of hebben zelf helemaal geen medicatie meer nodig ⁷.
#4 Verminderd epilepsie symptomen
De geschiedenis van keto begint eigenlijk bij epilepsie. Het is van origine gemaakt om epilepsie te behandelen en staat er nog steeds bekend om effectief te zijn voor het behandelen van epilepsie symptomen. Uit een onderzoek met 55 kinderen en 4 volwassenen werd over een periode van 3 maanden een keto dieet toegepast. Ruim 80% van de deelnemers liet een vermindering van aanvallen zien van 50%. Op de korte termijn lijkt het dus zeer effectief ⁸. De meeste onderzoeken zijn echter van korte termijn, risico’s op de lange termijn zijn dus niet bekend.
Bij nog een ander onderzoek is gekeken naar epilepsie bij kinderen. Zo’n 140 kinderen hebben meegedaan aan het onderzoek, waar van 105 kinderen de data beschikbaar was. De kinderen werden verdeeld in twee groepen: een controle groep en een groep die het keto dieet volgde. De resultaten: bij de dieet groep waren er 28 die meer dan 50% vermindering van epilepsie aanvallen had. Er waren zelfs bij 7 kinderen meer dan 90% vermindering van aanvallen ⁹. Is epilepsie een reden voor jou om te beginnen met een keto dieet? Zorg ervoor dat je altijd overlegt met een arts of voedingsdeskundige.
Kun je als vegan wel een keto dieet volgen?
Ja, dat kan zeker! Dus je kunt ook profiteren van alle voordelen die je hierboven hebt kunnen lezen. De enige restrictie binnen het keto dieet is dat je minder koolhydraten moet eten. Dus zolang je de koolhydraatinname beperkt tot 30-50 gram en genoeg calorieën eet aan vetten kun je met gemak een keto dieet volgen als vegan!
Waarom een ketogeen dieet als vegan?
Maar… waarom zou je eigenlijk een ketogeen dieet als vegan willen volgen? Zoals hierboven genoemd zijn er veel voordelen die de reden kan zijn. Misschien wil je al een lange tijd afvallen en is dat ook de reden dat je een veganistisch dieet volgt. Of misschien heb je wel last van epilepsie en wil je daarom graag een keto dieet volgen. De ‘waarom’ van een veganistisch keto dieet is puur aan jou. Het kan ook zijn dat je gewoon een andere lifestyle wilt uitproberen. De keuze is aan jou!
Wat mag je als vegan eten bij een keto dieet?
Maar… Wat mag je dan eigenlijk eten als een vegan tijdens een keto dieet? Tja, alle dierlijke producten vallen uiteraard af. Toch zijn er nog genoeg voedingsmiddelen die je kunt eten als vegan. Als je al een tijdje vegan bent, dan zul je weten dat er veel lekkere combinaties zijn die je kunt maken. We beschrijven hier kort wat de beste producten voor keto vegans zijn. Wil je meer voedingsmiddelen weten? Bekijk dan onze keto voedingsschema.
Fruit en groente
Het belangrijkste bij een keto dieet is een beperkte inname aan koolhydraten en dus ook suikers. Veel fruit valt hierdoor automatisch van de lijst af. Deze fruitsoorten mag je gerust eten:
- Frambozen
- Bramen
- Bosbessen
- Aardbeien (in mate)
Bij groenten zijn er gelukkig wel meer keuzes. Zo zijn veel groenten al vanzelf koolhydraatarm. Groenten die goed zijn voor een vegan keto dieet zijn:
- Spinazie
- Bladgroenten
- Andijvie
- Sla
- Selderij
- Tomaten
- Radijs
- Broccoli
- Komkommer
- Courgette
- Champignons
Vergeet ook niet dat je gefermenteerde producten ook kunt eten! Lekker voor de afwisseling. Denk bijvoorbeeld aan kimchi of zuurkool.
Eiwitbronnen
Veel eiwitten zitten voornamelijk in dierlijke producten. Het kan soms lastig zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen hierdoor. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel alternatieven. Zo kun je voor de klassieke tofu of tempeh gaan, maar je kunt ook bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder gebruiken in je gerechten. Maak bijvoorbeeld een smoothie met avocado en eiwitpoeder.
Olie en vetten
Je kunt in principe alle soorten oliën gebruiken. De beste olie om te gebruiken binnen een vegan keto dieet zijn:
- olijfolie
- avocado-olie
- kokosolie
- notenolie
Om je vetbehoefte te vervullen kun je helaas niet naar zuivelproducten rijken. Tegenwoordig zijn er gelukkig wel alternatieven zoals vegan boter en kazen. Denk bijvoorbeeld aan cashewkaas of wat dacht je van kokosyoghurt of kokosroom.
Specerijen
Sommige kruiden bevatten ook koolhydraten en suikers. Daarom is het belangrijk om de labels van de kruiden ook te lezen. Het beste is als je verse kruiden, zout, citroensap, peper of edelgistvlokken gebruikt. Andere kruiden zijn ook mogelijk, maar dat hangt af van de hoeveelheid koolhydraten de kruiden bevatten.
Wat mag je niet eten als keto vegan?
Natuurlijk dierlijke producten, maar dat is niet het enige. Sommige producten zitten namelijk vol met suikers en koolhydraten zonder je dat misschien door hebt. Deze producten dien je te vermijden als je succesvol in ketose wilt gaan.
Fruit en groenten
Veel vruchten bevatten suikers, waardoor ze al snel afvallen. Eigenlijk zijn de enige vruchten die je met gemak kunt eten bij een keto dieet bessensoorten. Vruchten die je het beste kunt vermijden zijn:
- Appels
- Bananen
- Sinaasappels
Ook in veel groenten zitten bommen met koolhydraten. Vooral zetmeelrijke groenten zijn niet goed voor een keto dieet:
- Zoete aardappelen
- Bieten
- Pompoen
- Aardappelen
- Erwten
- Bonen en peulvruchten
Granen en zetmeel
Er zitten veel koolhydraten in granen- en zetmeelproducten. Deze moeten absoluut vermeden worden:
- Maïs
- Rijst
- Tarwe
- Brood
- Ontbijtgranen
- Pasta
- Gebak
Je kunt tegenwoordig wel alternatieven zelf maken door bijvoorbeeld keto brood te maken. Hier wordt dan amandel- of kokosmeel voor gebruikt waardoor het keto proof is.
Producten met veel suikers
Koolhydraten betekent ook suikers. Dat betekent dat je veel suikerhoudende producten zult moeten vermijden. Denk hier aan:
- Agave
- Ahornsiroop
- Honing
- Witte en bruine suiker
- Snoep
- Alcoholische dranken (wijn, cocktails en bier)
- Suikerhoudende dranken (sap, smoothies, frisdrank en sportdranken)
Vegan keto menu plan
Ben je vegan en wil je beginnen met een keto dieet, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Gebruik dan ons vegan keto menu plan! In dit keto menu zijn voor een week allemaal vegan keto gerechten uitgezocht.
Alle zuivelproducten in de recepten kunnen vervangen worden door een vegan variant. Je kunt sojamelk of amandelmelk gebruiken voor melk, amandelboter of vegan boter in plaats van boter en kokosyoghurt of -room voor yoghurt- en roomproducten. Ook eieren kun je vervangen met vegan eiwit. Bekijk ook onze andere keto recepten en ons keto weekmenu!
Maandag
Ontbijt: Kokosyoghurt met pindakaas granola
Lunch: Bloemkoolsoep
Avondeten: Vegan curry met bloemkoolrijst
Dinsdag
Ontbijt: Salade met avocado en tofu
Lunch: Pasta pesto met courgettenoodles
Avondeten: Courgette lasagne met vegan kaas
Woensdag
Ontbijt: Chia pudding
Lunch: Groente en tofu salade met avocado dressing
Avondeten: Vegan bloemkool mac and cheese met vegan kaas
Donderdag
Ontbijt: Keto smoothie met avocado, kokosmelk en eiwitpoeder
Lunch: Gele groente curry met bloemkoolrijst
Avondeten: Shirataki noedelsoep met champignons en broccoli
Vrijdag
Ontbijt: Yoghurt parfait met chia zaden
Lunch: Pho (rijstnoedels) met groenten en vegetarische bouillon
Avondeten: Geroosterde broccoli met tofu en bloemkoolrijst
Zaterdag
Ontbijt: Frambozen scones
Lunch: Loempia’s van rijstpapier gevuld met groenten en rijstnoedels met pindadip
Avondeten: Nasi van bloemkoolrijst
Zondag
Ontbijt: Keto pannenkoeken gemaakt van vegan eiwit
Lunch: Butter masala tofu met bloemkoolrijst
Avondeten: Pizza van bloemkoolbodem met groenten en vegan kaas
Kun je wel snacks eten bij een veganistisch keto dieet?
Ja, dat kan! Er zijn veel heerlijke keto vegan snacks die je kunt eten tijdens het dieet. Hier een lijst met de beste keto snacks voor vegans:
- Komkommer met vegan roomkaas
- Bessen met kokosroom of kokosyoghurt
- Een notenmix
- Selderijstengels met roomkaas of amandelboter
- Olijven met vegan kaas
- Avocado met peper en zout
Bekijk ook onze keto snack recepten voor meer inspiratie.
Zijn er nadelen aan een vegan keto dieet?
Het keto dieet is een vrij streng dieet en kan lastig zijn om te volgen. Zeker wanneer je met een keto dieet gaat begin. Als je gewend bent om veel koolhydraten te eten zal je lichaam moeten wennen aan de nieuwe voedingspatronen. Je kunt hierdoor bijwerkingen krijgen en ook bepaalde vitamines en mineralen missen. Daarom is het belangrijk om, voordat je begint, advies te vragen aan je arts of voedingsdeskundige.
Mogelijke bijwerkingen
Tijdens een keto dieet kan iets ontstaan wat ‘keto griep’ genoemd wordt. Dit is eigenlijk het punt dat je lichaam doorheeft dat hij anders moet gaan werken. Hierdoor kun je ziek worden en symptomen vertonen, zoals:
- Vermoeidheid
- Constipatie
- Misselijkheid
- Diarree
- Hoofdpijn
- Slechte adem
- Slapeloosheid
Keto griep is te vergelijken met een ‘normale’ griep en is ook na een aantal dagen vaak weer weg. Belangrijk is dat je gehydrateerd blijft en voldoende rust krijgt.
Vitamines en mineralen
Als je vegetarisch of veganistisch bent dan weet je dat je al te maken kan hebben met een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 komt vaak voor in dierlijke producten en omdat je deze uit je dieet haalt is de kans op tekort groter. Andere vitamines en mineralen die je mogelijk mist zijn vitamine K2, zink, omega-3 vetten, ijzer en calcium. Het is daarom belangrijk om goed te overleggen met je arts of voedingsdeskundige of je eventueel ook supplementen nodig hebt om je vitamines en mineralen aan te vullen.
Bronnen:
- Davidson, K. M. (2021, 29 november). What Is Ketosis, and Is It Healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 8, 642628. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
- Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142(6), 403. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
- UMC Utrecht. (z.d.). Diabetes – UMC Utrecht. www.umcutrecht.nl, https://www.umcutrecht.nl/nl/ziekenhuis/ziekte/diabetes
- Vincent J. Miller, Frederick A. Villamena, Jeff S. Volek, “Nutritional Ketosis and Mitohormesis: Potential Implications for Mitochondrial Function and Human Health”, Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2018, Article ID 5157645, 27 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/5157645
- Schwartz, R. H., Eaton, J., Bower, B. D., & Aynsley-Green, A. (2008). KETOGENIC DIETS IN THE TREATMENT OF EPILEPSY: SHORT-TERM CLINICAL EFFECTS. Developmental Medicine & Child Neurology, 31(2), 145–151. https://doi.org/10.1111/j.1469-8749.1989.tb03972.x
- Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., Lawson, M. S., Edwards, N., Fitzsimmons, G., Whitney, A., & Cross, J. H. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/s1474-4422(08)70092-9
