Wil jij beginnen met het keto dieet, maar heb je geen idee hoe? Geen zorgen! In deze blog hebben wij 5 stappen voor jou, zodat je makkelijk kunt beginnen met een keto dieet. Aan het einde hebben we ook een keto beginners weekmenu toegevoegd. Zo kun je goed van start!
Wat is het keto dieet?
Je weet er vast wel al wat over, maar wat is het keto dieet precies? Bij het keto dieet wordt er koolhydraatarm gegeten. Het standaard keto dieet houdt een verdeling aan van 70-75% calorieën aan vetten, 20-25% calorieën aan eiwitten en maar 2,5-5% calorieën aan koolhydraten. Waarom is dit zo? Dit wordt gedaan omdat je lichaam energie haalt uit glucose, ook wel koolhydraten. Door deze weg te halen gaat je lichaam op zoek naar een nieuwe energiebron: vetten. Je lichaam gaat dus meteen over op vetverbranding. Hier komen ketonen vrij en je gaat in ketose. Dit is een metabolische staat waar je dus veel vet verbrand en mogelijk kunt afvallen ¹. Als je eenmaal ketogeen dieet volgt, kun je veel afvallen en heb je ook een verminderd hongergevoel ².
Hoe begin ik aan een keto dieet?
Zo weinig koolhydraten, lukt dat wel? Hoe moet ik dan beginnen? Allereerst, is het belangrijk dat je bewust bent dat keto best zwaar kan zijn. Het is niet een makkelijk dieet om te volgen. Lees je dus goed in wat je wel of niet mag eten om een duidelijk beeld te krijgen van hoe het dieet er voor jou gaat uitzien. Belangrijk is om rekening te houden met dingen zoals voedselvoorkeuren, maar ook of je vegan of vegetarisch bent. Je kan namelijk prima een vegan keto dieet volgen. Bekijk ons uitgebreide keto voedingsschema om een beter beeld te krijgen van hoe het dieet er uit kan zien.
Stap 1: Bereken de caloriebehoefte en kijk naar je doelen
Allereerst, moet je gaan kijken naar je doelen. Wil je afvallen? Of aankomen? Of gewoon op gewicht blijven? Het is belangrijk om dit als eerste vast te stellen, want anders weet je niet hoeveel je kunt eten. Er zijn verschillende calorie calculators waarmee je jouw caloriebehoefte kunt berekenen. Vergeet niet rekening te houden met hoeveel je beweegt en sport. Iemand die veel sport, zal ook meer moeten eten (zelfs als je wilt afvallen!).
Stap 2: Bereken de macro verhoudingen
Als je jouw caloriebehoefte hebt berekent, moet je gaan kijken naar de macro verhoudingen. Bij het keto dieet is het belangrijk dat je genoeg en verschillende vetten eet. Vetten worden namelijk jouw nieuwe bron van energie. Een van de belangrijkste dingen bij het keto dieet is dus dat je weinig koolhydraten eet. Idealiter eet je niet meer dan 50 gram koolhydraten. Als je kijkt naar een standaard Nederlands dieet, is dit erg weinig. Wij Nederlanders eten veel brood, en dus ook veel koolhydraten. Als je caloriebehoefte 1600 calorieën is, zul je ongeveer 1200 calorieën aan vetten (75%), 400 calorieën aan eiwitten (25%) en tussen de 20-50 gram aan koolhydraten eten. Heb je geen zin om zelf moeilijke berekeningen te maken? Gebruik dan onze keto calculator.
Stap 3: Slow and steady wins the race
Een keto dieet is vaak moeilijk vol te houden. Het is natuurlijk een grote verandering in je voedingspatroon en je lichaam moet erg wennen aan de veranderingen. Geef je lichaam de tijd en bouw het dieet ook op. Begin je net met het keto dieet? Start dan met 150 koolhydraten eten en verminder het elke keer als je het gevoel hebt dat je er genoeg aan hebt. Zo loop je minder risico dat je het niet volhoud en dan juist meer koolhydraten gaat eten vanwege je cravings. Om deze cravings te voorkomen is het goed om langzaamaan je koolhydraatinname te verminderen in plaats van meteen om te slaan. Het is per persoon verschillend hoelang je een keto dieet kan volgen.
| Duur in maanden | Koolhydraten (gram) |
| 1 | 150 |
| 2 | 130 |
| 3 | 100 |
| 4 | 70 |
| 5 | 50 |
| 6 | 30 |
Stap 4: Zoek naar eten dat je lekker vind
Dit klinkt misschien logisch, maar het is niet zo makkelijk als het lijkt. Veel Nederlanders houden van brood en stamppot. Laten dat nou net de dingen zijn die je niet mag in verband met de hoeveelheid koolhydraten. Gelukkig hebben wij ook keto broodrecepten. Zo kun je nog steeds voldoen aan je brood behoefte. Sommige voedingsmiddelen kun je echter niet eten. Dus blijf goed kijken naar wat je mag eten bij een keto dieet.
Stap 5: Maak gebruik van een weekmenu
Door in het begin van de week al een menu klaar te hebben weet je precies wat je gaat eten. Zo voorkom je ook dat je in de supermarkt toch snacks gaat kopen bijvoorbeeld. Je kunt daarnaast precies voldoen aan je macro’s door van te voren een menu uit te kiezen dat aansluit bij jouw macroverhoudingen. Als je meer ervaring hebt kun je ook zelf je menu’s samen gaan stellen op basis van recepten die jij lekker vind. Maar om te beginnen is het handig om weekmenu’s te volgen die al klaar zijn. Probeer bijvoorbeeld ons keto weekmenu.
Bronnen:
- Gershuni, V.M., Yan, S.L. & Medici, V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep 7, 97–106 (2018). https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44