Het ketogeen dieet is de afgelopen jaren populair geworden. Maar hoe zit het met sporten in combinatie met een keto dieet? Kun je sporten terwijl je je koolhydraatinname enorm verlaagt? In dit artikel gaan we dieper in op de relatie tussen het keto dieet en sporten en ontdekken hoe deze twee elkaar aanvullen.
Wat is het keto dieet?
Voordat we dieper ingaan op de combinatie van het keto dieet en sporten, laten we eerst bekijken wat het keto dieet is. Het keto dieet richt op het verminderen van de inname van koolhydraten en het verhogen van de inname van vetten. Het doel van het dieet is om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waarbij vetten als primaire energiebron worden gebruikt in plaats van vetten. Dit leidt tot gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen 1.
Hoe beïnvloedt het ketogeen dieet je hoeveelheid energie?
Normaal gesproken gebruikt ons lichaam koolhydraten als de belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Wanneer je een ketogeen dieet volgt, daalt de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam. Hierdoor heb je minder energie tijdens het sporten. Het lichaam moet namelijk overschakelen naar het verbranden van vetten als brandstof.
Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan het verbranden van vetten als brandstof en lever je betere prestaties. Vetten zijn een efficiëntere energiebron dan koolhydraten, omdat ze meer energie bevatten. Dit is voordelig voor duursporters, omdat ze langer blijven presteren zonder dat ze koolhydraten moeten bijvullen 2.
Wat voor effect heeft het ketogeen dieet op uithoudingsvermogen en kracht?
Er is nog geen duidelijk antwoord over de effecten van het ketogeen dieet op uithoudingsvermogen en kracht. Sommige studies tonen aan dat het ketogeen dieet dit enorm verbetert, terwijl andere studies geen verschil laten zien.
Het kan zijn dat de reactie op het lichaam per persoon kan verschillen. Sommige mensen ervaren een verbetering in uithoudingsvermogen en kracht, terwijl anderen zich juist vermoeid en zwak voelen tijdens het sporten op een ketogeen dieet 3.
Het is belangrijk om te experimenteren en te kijken hoe het ketogeen dieet jouw sportprestaties beïnvloedt. Het is aan te raden om een sportvoedingsdeskundige te raadplegen om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je sportprestaties optimaal blijven.
Tips voor het combineren van een ketogeen dieet en sporten
Wanneer je kiest om een ketogeen dieet te volgen en tegelijkertijd actief te blijven, is het belangrijk om rekening te houden met bepaalde voedingsrichtlijnen en trainingstips. Door deze te volgen, heeft je lichaam voldoende energie om te sporten, terwijl je nog steeds profiteert van de voordelen van het ketogeen dieet.
Advies over voeding voor het volgen van een ketogeen dieet
- Zorg ervoor dat je voldoende gezonde vetten eet, zoals avocado’s, olijfolie en noten. Deze vetten zijn belangrijk voor het behoud van een goede energiebalans en kunnen je helpen om verzadigd te blijven tijdens het sporten. Kies daarnaast voor eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Deze eiwitten zijn nodig voor het herstel en de opbouw van spieren na een intensieve training 4.
- Beperk je inname van koolhydraten en kies in plaats daarvan voor vezelrijke groenten, zoals artisjok en boerenkool. Vezelrijke groenten voorzien je van belangrijke voedingsstoffen en helpen bij de spijsvertering 4.
- Drink voldoende water en vul dit aan met elektrolyten, aangezien je door het ketogeen dieet veel vocht kan verliezen. Door voldoende water te drinken, kun je uitdroging voorkomen. Het aanvullen van elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, kan helpen bij het handhaven van een goede vochtbalans en het voorkomen van spierkrampen 4.
Trainingstips voor sporters op een ketogeen dieet
- Luister goed naar je lichaam tijdens het sporten op een ketogeen dieet. Het kan zijn dat je in het begin wat minder energie hebt, geef jezelf hier de tijd om aan te wennen. Je lichaam moet wennen aan het gebruik van vetten als brandstof in plaats van koolhydraten. Na verloop van tijd merk je dat je energieniveau weer op peil komt en dat je je prestaties kunt verbeteren 2.
- Drink een sportdrank of supplement met elektrolyten tijdens intensieve trainingen. Deze dranken helpen bij het handhaven van een goede vochtbalans en het voorkomen van uitdroging. Ook vult het elektrolyten aan die je mogelijk verliest door zweten tijdens het sporten 5.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Davidson, K. M. (2021, 29 november). What Is Ketosis, and Is It Healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
- Why Keto gives you more energy | Healthy KetoTM Dr. Berg. (z.d.). https://www.drberg.com/blog/why-keto-gives-you-more-energy
- Valenzuela, P. L., & Castillo-García, A. (2021, 13 september). Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8469041/
- Ldn, L. Y. M. R. (2023, 15 augustus). Keto diet Food List: What to eat and what to limit if you go keto. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet/