Veel mensen die starten met het keto dieet vragen zich af hoe zij in ketose komen. Ketose wordt ook wel de ketogene toestand genoemd. Het houdt in dat het lichaam energie haalt uit ketonen. Bij een regulier dieet haal je energie uit koolhydraten. Bij het keto dieet vermijd je koolhydraten en kiest je lichaam dus voor een andere stofwisseling en verbrand vet dankzij ketonen. Maar hoe kom je in ketose? In dit artikel nemen wij je mee.
Wat is ketose precies?
Jouw lichaam gebruikt, wanneer je geen keto dieet volgt, koolhydraten om energie te krijgen. Hierdoor komen de cellen in het lichaam in beweging. Wanneer je stopt met het eten van koolhydraten, vindt het lichaam een andere manier om brandstof aan te maken. Dit veroorzaakt een proces dat ketose heet. De lever moleculen maken vetzuren aan, dit worden ketonen genoemd. De ketonen verbrand het vet in je lichaam. Deze fase wordt ketose genoemd ¹ . Dit betekent ook dat je geen calorieën meer hoeft te tellen.
Hoe kom ik in ketose?
Je komt in ketose door over te stappen op het keto dieet en dus minder/geen koolhydraten meer eet. De stand van ketose kan binnen een aantal dagen optreden. Je komt sneller in ketose door zo weinig mogelijk koolhydraten te eten. De energie komt hierdoor vanuit vetten. Door het keto dieet te volgen, raak je vanzelf in ketose. Dit betekent dat je 10-20% eiwit eet, 5-10% koolhydraten (vaak niet meer dan 20-50 gram koolhydraten per dag) en 70-80% vet ². Je kunt hiervoor een keto dieet voedingsplan maken.
Hoe lang duurt het voordat ik in ketose kom?
In ketose komen duurt gemiddeld twee tot vijf dagen, maar het hangt ook samen met hoe weinig koolhydraten je eet. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe sneller je in ketose raakt. Hiermee kan het lichaam sneller overschakelen naar het verbruiken van de vetten. Wanneer je in ketose komt, verschilt per persoon. Als je 20-50 gram koolhydraten per dag eet, kun je tussen 2-4 dagen al in ketose zijn. Het kan ook een week of langer duren. Dit verschilt dus per persoon ³.
Hoe merk ik dat in ketose ben?
Wanneer je in ketose bent, kun je meten. Door middel van ketosticks kun je het aantal ketonen in je bloed meten. Je kunt ketose ook ervaren, maar het is mogelijk dat je het niet ervaart. Daarom is het meten van ketonen het slimste wat je kunt doen. De teststrip meet de hoeveelheid ketonen in je urine. Hoe meer ketonen aanwezig in de urine, hoe beter. Deze ketosticks kun je bij het beginnen vaak gebruiken, zodat je weet hoe ver je bent.
Bronnen:
- Gershuni, V.M., Yan, S.L. & Medici, V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep 7, 97–106 (2018). https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
- Craig, Winston J., “The Keto Diet” (2019). Lake Union Herald. 848. https://digitalcommons.andrews.edu/luh-pubs/848
- Raman, M. R. S. (2022, 6 mei). How Long Does It Take to Enter Ketosis? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis