Het keto dieet is een voedingspatroon dat zich richt op het verminderen van koolhydraatinname en het verhogen van de consumptie van vetten. Dit dieet heeft de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen vanwege voordelen op het gebied van gewichtsverlies ¹. Bij het volgen van het keto dieet is het niet alleen belangrijk om er op te letten wat je mag eten, maar is het ook belangrijk dat de elektrolyten in balans zijn. In dit artikel bespreken we wat elektrolyten zijn, waarom ze belangrijk zijn bij het keto dieet en hoe je ze op peil kunt houden.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen in het lichaam die een elektrische lading dragen. Deze mineralen zijn essentieel voor het reguleren van je spier- en zenuwfunctie, de zuur-basenhuishouding en de vochthuishouding in je lichaam². Enkele van de belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium en calcium³.
Waarom zijn elektrolyten belangrijk bij het keto dieet?
Bij het volgen van het keto dieet ondergaat het lichaam een metabolische verandering, waarbij het overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vetten als primaire energiebron. Deze verandering kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van elektrolyten via urine of zweet⁴. Daarnaast kan het beperken van koolhydraten in de voeding leiden tot een verminderde inname van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan elektrolyten, zoals fruit en bepaalde groenten. Een voorbeeld van een groente die van nature rijk is aan elektrolyten en koolhydraten bevat is de zoete aardappel. Een middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 27 gram koolhydraten en is rijk aan elektrolyten zoals kalium en magnesium. Andere groenten die van nature rijk zijn aan elektrolyten en koolhydraten zijn bijvoorbeeld bieten, wortelen en pompoen⁵.
Het handhaven van de juiste balans van elektrolyten is belangrijk voor een goede gezondheid en welzijn. Een verstoorde balans van elektrolyten kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, spierkrampen, duizeligheid en hoofdpijn⁶. Daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het behouden van de juiste elektrolytenbalans bij het volgen van het keto dieet.
Hoe kun je elektrolyten op peil houden bij het keto dieet?
Om ervoor te zorgen dat je elektrolyten op peil blijven tijdens het keto dieet, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen:
Zorg voor voldoende inname van natrium
Natrium is een elektrolyt dat een cruciale rol speelt bij het handhaven van de vochtbalans in het lichaam³. Bij het volgen van het keto dieet is het belangrijk om voldoende natrium binnen te krijgen, omdat de beperking van koolhydraten kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van natrium via urine. Het toevoegen van zout aan je voeding of het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan natrium, zoals bouillon of gezouten noten helpen het natrium level.
Verhoog de inname van kaliumrijke voedingsmiddelen
Kalium is een ander elektrolyt dat betrokken is bij het handhaven van de vochtbalans en het reguleren van de spierfunctie³. Bij het keto dieet is het noodzakelijk om voldoende kalium binnen te krijgen, omdat de beperking van koolhydraten kan leiden tot een verminderde inname van kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen en aardappelen. Het eten van voedingsmiddelen zoals avocado’s, spinazie en zalm kan helpen om de kaliumspiegels op peil te houden.
Bekijk hier een voorbeeld keto weekmenu.
Kaliumrijk eten
Hieronder een tabel met kaliumrijk voedsel:
| Voeding | Milligram kalium per 100 gram |
| Cacao | 1500 |
| pompoenpitten | 919 |
| Gedroogde abrikozen | 1162 |
| Spinazie | 839 |
| Zoete aardappel | 541 |
| Avocado | 487 |
Zorg voor voldoende inname van magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij de regulatie van de spier- en zenuwfunctie³. Bij het volgen van het keto dieet is het om voldoende magnesium binnen te krijgen. De beperking van koolhydraten kan namelijk leiden tot een verminderde inname van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen en bonen. Het consumeren van voedingsmiddelen zoals amandelen, spinazie en zalm kan helpen om de magnesiumspiegels op peil te houden.
Magnesiumrijk eten
Hieronder zie je een tabel met magnesiumrijk eten:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium per 100 gram |
| Donkere chocolade | 327 |
| Pompoenpitten | 262 |
| Amandelen | 268 |
| Walnoten | 158 |
| Spinazie | 45 |
| Avocado | 29 |
| Pinda’s | 210 |
| Pijnboompitten | 230 |
| Soja | 200 |
| Boerenkool | 33 |
| Raapstelen | 22 |
| Gedroogde vijgen | 75 |
| Cashewnoten | 292 |
| Quinoa | 118 |
| Zilvervliesrijst | 143 |
| Linzen | 36 |
| Kikkererwten | 48 |
| Bananen | 27 |
| Yoghurt | 12 |
Overweeg het gebruik van elektrolytensupplementen
Als het moeilijk is om voldoende elektrolyten binnen te krijgen via voeding alleen, kan het gebruik van elektrolytensupplementen een optie zijn. Deze supplementen bevatten vaak een combinatie van natrium, kalium, magnesium en andere elektrolyten om te helpen bij het handhaven van de juiste balans. Het is belangrijk om met een zorgverlener te overleggen voordat je elektrolytensupplementen gaat gebruiken, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
Het belang van een juiste elektrolytenbalans tijdens het keto dieet
Bij het volgen van het keto dieet is het belangrijk om aandacht te besteden aan het behouden van de juiste balans van elektrolyten in het lichaam. Het handhaven van de juiste elektrolytenbalans kan helpen om symptomen zoals vermoeidheid, spierkrampen en duizeligheid te voorkomen. Door te zorgen voor voldoende inname van natrium, kalium en magnesium, en eventueel het gebruik van elektrolytensupplementen te overwegen, zorg je ervoor dat je elektrolyten op peil blijven tijdens het keto dieet. Maar ook door groenten, noten en zaden, vis en andere voedingsmiddelen te eten die over deze elektrolyten beschikken.
Een paar tips om het keto dieet makkelijker vol te houden.
Disclaimer: de informatie die je kunt vinden op Ketogeen.com is géén vervanging van medisch advies. Let op dat je goed overlegt met een voedingsdeskundige of een arts of een keto dieet geschikt is voor jou.
Bronnen:
- Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
- Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2022. PMID: 31082167. https://europepmc.org/article/nbk/nbk541123
- Van der Vennet, E. (2019) ANALYSE VAN DE IMPACT VAN MANUEEL BEREIDE ONDERHOUDS-INFUSEN OP BLOEDDRUK, CREATININE, LACTAAT EN ELEKTROLYTENBALANS. BIJLAGEN Bijlage. https://libstore.ugent.be/fulltxt/RUG01/002/785/289/RUG01-002785289_2019_0001_AC.pdf
- Maughan, R. J. (2013). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Foods, Nutrition and Sports Performance, 147-178. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315024721-8/fluid-electrolyte-loss-replacement-exercise-maughan
- USDA. (2021). Sweet potato, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients
- Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., & Maughan, R. J. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227507/