Keto Dieet en Cholesterol: Stijgt Je Cholesterol Door Keto?

Keto en cholesterol is een onderwerp waar veel verwarring over bestaat. Stijgt je cholesterol door het ketogeen dieet? En is dat gevaarlijk? In dit artikel lees je precies wat er met je cholesterol gebeurt als je keto eet, wat de wetenschap zegt en wanneer je wél naar je huisarts moet.

Wat is cholesterol precies?

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook via voeding binnenkrijgt. Je lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te bouwen, hormonen aan te maken en vitamine D te produceren.

Ongeveer 80% van je cholesterol maakt je lever zelf aan. De overige 20% komt uit je voeding. Dat is een belangrijk punt om te onthouden.

Cholesterol reist door je bloed in kleine pakketjes. Die pakketjes heten lipoproteinen. Er zijn twee hoofdtypen die je moet kennen:

• LDL (Low Density Lipoprotein) brengt cholesterol van je lever naar je cellen. Dit wordt vaak “slecht” cholesterol genoemd.
• HDL (High Density Lipoprotein) haalt overtollig cholesterol op uit je bloedvaten en brengt het terug naar je lever. Dit heet “goed” cholesterol.

Daarnaast heb je nog triglyceriden. Dat zijn vetten in je bloed die je lichaam gebruikt als energiebron. Een hoog triglyceridengehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

En dan is er nog VLDL (Very Low Density Lipoprotein). Dit transporteert triglyceriden vanuit je lever. VLDL wordt uiteindelijk omgezet in LDL.

Is keto slecht voor je cholesterol?

Nee, het ketogeen dieet is niet per definitie slecht voor je cholesterol. Maar het beeld is genuanceerder dan een simpel ja of nee.

Wat er meestal gebeurt als je begint met keto:

• Je HDL-cholesterol stijgt. Dat is positief, want HDL beschermt je bloedvaten.
• Je triglyceriden dalen. Ook dat is goed nieuws voor je hart.
• Je LDL-cholesterol kan stijgen. Hier zit de nuance.

Uit een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Nutrition (Bueno et al., 2013) bleek dat mensen op een ketogeen dieet gemiddeld een significante stijging in HDL en een daling in triglyceriden lieten zien. Het LDL steeg licht, maar de verhouding tussen triglyceriden en HDL verbeterde.

Die verhouding is belangrijk. Steeds meer onderzoekers kijken naar de triglyceride/HDL-ratio als betere voorspeller van hartziekte dan LDL alleen. Een ratio onder de 2 wordt als gunstig beschouwd.

Wat gebeurt er met je cholesterol in de eerste weken van keto?

In de eerste 2 tot 6 weken na de start van een ketogeen dieet zie je vaak een tijdelijke stijging van je totale cholesterol en LDL. Dit is normaal en heeft een logische verklaring.

Je lichaam schakelt over van koolhydraten naar vet als brandstof. Daarbij komen vetzuren vrij uit je vetweefsel. Die vetzuren worden via lipoproteinen (waaronder LDL) door je bloed getransporteerd.

Zie het zo: je lichaam is druk bezig met het verbranden van opgeslagen vet. Dat vet moet ergens naartoe. Via je bloed dus.

Volgens onderzoek van Volek et al. (2009), gepubliceerd in Lipids, normaliseert dit patroon meestal na 3 tot 6 maanden. De meeste mensen zien dan:

Tip: Laat je cholesterol niet meten in de eerste 6 weken van keto. Je krijgt dan een vertekend beeld. Wacht minimaal 3 maanden voor een betrouwbare meting.

Waarom stijgt LDL-cholesterol bij sommige mensen op keto?

Bij de meeste mensen stijgt het LDL licht of blijft het gelijk. Maar bij een kleine groep mensen, naar schatting 5 tot 25%, stijgt het LDL fors. Dit fenomeen staat bekend als de “lean mass hyper-responder”.

Onderzoeker Dave Feldman van het Citizen Science Foundation beschreef dit patroon: mensen die slank zijn, veel bewegen en een ketogeen dieet volgen, vertonen soms een opvallend hoog LDL. Tegelijkertijd hebben ze vaak een zeer hoog HDL en lage triglyceriden.

Een studie gepubliceerd in Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity (2022) bevestigde dat dit patroon voornamelijk voorkomt bij mensen met een BMI onder de 25. De onderzoekers suggereerden dat het verhoogde LDL bij deze groep een andere betekenis kan hebben dan bij mensen met overgewicht en insulineresistentie.

De wetenschap is hier nog niet uit. Wat we weten:

• Het type LDL-deeltjes lijkt te veranderen. Er komen meer grote, “pluizige” LDL-deeltjes (patroon A). Die zijn minder schadelijk dan kleine, dichte LDL-deeltjes (patroon B).
• Insulineresistentie daalt op keto. Insulineresistentie is een sterke risicofactor voor hartziekte.
• Ontsteking daalt vaak op keto. Chronische ontsteking is een andere belangrijke risicofactor.

Moet je het keto dieet vermijden bij hoog cholesterol?

Niet automatisch. Maar er zijn situaties waarin je extra voorzichtig moet zijn en overleg met je arts noodzakelijk is.

Overleg altijd met je huisarts als:

• Je familiaire hypercholesterolemie (FH) hebt. Dit is een erfelijke aandoening waarbij je LDL van nature zeer hoog is.
• Je al hart- of vaatziekten hebt gehad.
• Je cholesterolverlagende medicijnen (statines) gebruikt.
• Je LDL boven de 5,0 mmol/L komt na 3 maanden keto.

Voor de meeste mensen zonder deze risicofactoren kan een goed uitgevoerd ketogeen dieet het totale cardiovasculaire risicoprofiel juist verbeteren. Dat komt doordat triglyceriden dalen, HDL stijgt, insulineresistentie afneemt en ontstekingsmarkers verbeteren.

Welk type vet moet je eten op keto voor een gezond cholesterol?

De kwaliteit van de vetten die je eet maakt een groot verschil voor je cholesterolprofiel. Niet alle vetten zijn gelijk.

Praktische tip: Maak olijfolie en avocado je hoofdbronnen van vet. Gebruik boter en kokosolie met mate. Eet minimaal 2 keer per week vette vis.

Een studie van Sacks et al. (2017), gepubliceerd door de American Heart Association, bevestigde dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het risico op hartziekte met ongeveer 30% kan verlagen.

Wil je weten welke voedingsmiddelen goed passen bij keto? Bekijk dan ons keto weekmenu voor beginners.

Hoe meet je of keto goed is voor jouw cholesterol?

Een standaard cholesteroltest bij je huisarts meet je totaal cholesterol, LDL, HDL en triglyceriden. Dat is een goed begin, maar vertelt niet het hele verhaal.

Voor een completer beeld kun je vragen om:

• Triglyceride/HDL-ratio: deel je triglyceriden door je HDL. Onder de 2,0 is ideaal. Dit is een van de sterkste voorspellers van cardiovasculair risico.
• ApoB (Apolipoproteïne B): meet het werkelijke aantal LDL-deeltjes. Dit is nauwkeuriger dan het LDL-cholesterolgehalte zelf.
• HbA1c: meet je gemiddelde bloedsuiker over 3 maanden. Op keto daalt deze vaak flink.
• CRP (C-reactief proteïne): meet ontsteking in je lichaam. Lagere waarden zijn beter.

Praktisch stappenplan:

1. Laat voor je start met keto een nulmeting doen bij je huisarts.
2. Wacht minimaal 3 maanden.
3. Laat opnieuw meten. Vergelijk de waarden.
4. Kijk niet alleen naar LDL, maar naar het totaalplaatje.

Keto en triglyceriden: waarom dalen ze zo snel?

Triglyceriden dalen op een ketogeen dieet omdat je lichaam minder koolhydraten binnenkrijgt. Koolhydraten worden in je lever omgezet in triglyceriden. Minder koolhydraten betekent dus minder triglyceriden.

Dit is een van de meest consistente bevindingen in het onderzoek naar keto. In vrijwel elke studie dalen de triglyceriden significant.

Een review in Nutrients (Paoli et al., 2013) vond een gemiddelde daling van triglyceriden van 30 tot 50% bij mensen op een ketogeen dieet. Dat is vergelijkbaar met sommige medicijnen.

Hoge triglyceriden zijn een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Ze komen vaak voor bij mensen met overgewicht en insulineresistentie. Het feit dat keto triglyceriden zo sterk verlaagt, is een van de sterkste argumenten voor het dieet vanuit cardiovasculair oogpunt.

Verschil tussen LDL-cholesterol en LDL-deeltjes

Dit is een cruciaal punt dat veel artsen en websites overslaan. Er is een verschil tussen de hoeveelheid cholesterol in je LDL-deeltjes en het aantal LDL-deeltjes zelf.

Stel je voor: LDL-deeltjes zijn vrachtwagens die cholesterol vervoeren. Je kunt dezelfde hoeveelheid cholesterol vervoeren met een paar grote vrachtwagens of met heel veel kleine bestelwagens.

De kleine, dichte LDL-deeltjes (patroon B) zijn het probleem. Die kunnen makkelijker in je bloedvatwanden terechtkomen en daar schade aanrichten. De grote, lichte LDL-deeltjes (patroon A) zijn minder schadelijk.

Op een ketogeen dieet verschuift het LDL-profiel vaak van patroon B naar patroon A. Dat betekent: grotere deeltjes, minder risico. Zelfs als je totale LDL-cholesterol iets stijgt.

Dit is de reden waarom sommige onderzoekers stellen dat een hogere LDL op keto niet dezelfde betekenis heeft als een hogere LDL bij iemand die veel suiker en bewerkt voedsel eet.

Keto en cholesterol bij diabetes type 2

Voor mensen met diabetes type 2 kan het ketogeen dieet bijzonder gunstig zijn voor het cholesterolprofiel. De reden is simpel: insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken van een slecht lipidenprofiel.

Bij insulineresistentie zie je typisch:

• Hoge triglyceriden
• Laag HDL
• Veel kleine, dichte LDL-deeltjes
• Hoog VLDL

Het ketogeen dieet pakt precies deze problemen aan. Door koolhydraten te beperken, daalt de insuline. Daardoor verbetert het hele lipidenprofiel.

Een studie van Virta Health (Athinarayanan et al., 2019) volgde 262 patiënten met diabetes type 2 gedurende een jaar op een ketogeen dieet. De resultaten waren indrukwekkend: triglyceriden daalden met gemiddeld 24%, HDL steeg met 18% en veel deelnemers konden hun medicatie verminderen.

Wil je meer weten over de veelgemaakte fouten bij het starten met keto? Lees dan onze beginnersgids.

Praktische tips om je cholesterol te optimaliseren op keto

Wil je het maximale uit keto halen voor je cholesterolprofiel? Volg deze concrete stappen:

1. Kies de juiste vetten

Maak extra vierge olijfolie je standaard kookolie. Eet dagelijks een halve avocado. Voeg walnoten en macadamianoten toe als snack. Eet 2 tot 3 keer per week vette vis zoals zalm, makreel of sardines.

2. Eet voldoende vezels

Vezels helpen je cholesterol te verlagen. Goede keto-bronnen zijn: spinazie, broccoli, bloemkool, avocado, chiazaad en lijnzaad. Streef naar minimaal 25 gram vezels per dag.

3. Beweeg regelmatig

Beweging verhoogt je HDL-cholesterol. Al 30 minuten wandelen per dag maakt verschil. Combineer dit met 2 tot 3 keer krachttraining per week voor het beste effect.

4. Beperk bewerkt vlees

Spek, worst en andere bewerkte vleesproducten zijn populair op keto, maar ze bevatten vaak veel verzadigd vet en natrium. Kies vaker voor onbewerkt vlees, vis en eieren.

5. Let op je magnesium en elektrolyten

Een tekort aan magnesium kan je cholesterolprofiel negatief beïnvloeden. Op keto verlies je meer elektrolyten, dus aanvullen is belangrijk.

6. Overweeg MCT-olie

Uit onderzoek blijkt dat MCT-olie de ketose kan ondersteunen zonder het LDL-cholesterol te verhogen. Het is een goede aanvulling op je keto-voeding.

Wanneer naar de huisarts met je cholesterol op keto?

Ga naar je huisarts als je na 3 tot 6 maanden keto een van de volgende situaties hebt:

• Je LDL is hoger dan 5,0 mmol/L.
• Je triglyceride/HDL-ratio is hoger dan 3,5.
• Je hebt familieleden met vroegtijdige hart- of vaatziekten (voor het 55e levensjaar bij mannen, 65e bij vrouwen).
• Je ApoB is hoger dan 1,2 g/L.
• Je hebt klachten zoals pijn op de borst, kortademigheid of onverklaarbare vermoeidheid.

In deze gevallen kan je arts aanvullend onderzoek doen. Soms is het nodig om je vetinname aan te passen, meer onverzadigde vetten te eten of, in zeldzame gevallen, medicatie te overwegen.

Het is belangrijk om te benadrukken dat keto niet voor iedereen hetzelfde werkt. Je genetische achtergrond speelt een rol. Sommige mensen reageren nu eenmaal sterker op verzadigd vet dan anderen.

Veelgestelde vragen over keto en cholesterol

Is keto slecht voor je cholesterol?

Voor de meeste mensen niet. Het ketogeen dieet verhoogt meestal het HDL-cholesterol en verlaagt triglyceriden. Het LDL kan licht stijgen, maar de algehele verhouding verbetert vaak. Bij een kleine groep mensen stijgt het LDL sterk. Laat na 3 maanden je bloedwaarden controleren.

Moet je het ketogeen dieet vermijden als je een hoog cholesterolgehalte hebt?

Niet per se. Veel mensen met hoog cholesterol zien juist een verbetering van hun lipidenprofiel op keto, vooral doordat triglyceriden dalen en HDL stijgt. Overleg wel altijd met je arts als je al medicatie gebruikt of een erfelijke cholesterolstoornis hebt.

Welk dieet is het beste bij te hoog cholesterol?

Er is niet één beste dieet. Zowel het Mediterrane dieet als het ketogeen dieet kunnen cholesterol verbeteren. De sleutel is: minder suiker en bewerkt voedsel, meer gezonde vetten, voldoende vezels en regelmatige beweging.

Hoelang duurt het voordat cholesterol stabiliseert op keto?

Bij de meeste mensen stabiliseert het cholesterol na 3 tot 6 maanden op keto. De eerste weken kun je een tijdelijke stijging zien door het vrijkomen van vetzuren uit je vetweefsel.

Kan ik keto doen als ik statines gebruik?

Ja, je kunt keto volgen terwijl je statines gebruikt. Overleg wel met je arts. Sommige artsen passen de dosering aan naarmate je lipidenprofiel verbetert. Stop nooit zelf met medicatie.

Wat is de triglyceride/HDL-ratio en waarom is die belangrijk?

De triglyceride/HDL-ratio bereken je door je triglyceridenwaarde te delen door je HDL-waarde. Een ratio onder de 2,0 is ideaal. Deze ratio is volgens meerdere studies een betere voorspeller van hartziekte dan het LDL-cholesterol alleen.

Stijgt mijn cholesterol door eieren eten op keto?

Bij de meeste mensen heeft het eten van eieren weinig invloed op het bloedcholesterol. Je lichaam past de eigen cholesterolproductie aan. Eieren zijn juist een uitstekende bron van voedingsstoffen op keto.

Wat is het verschil tussen grote en kleine LDL-deeltjes?

Grote LDL-deeltjes (patroon A) zijn minder schadelijk dan kleine, dichte LDL-deeltjes (patroon B). Op een ketogeen dieet verschuift het profiel vaak van kleine naar grote LDL-deeltjes, wat gunstig is voor je bloedvaten.