Poké bowls zijn helemaal in. Een heerlijke maaltijd voor de lunch of als avondeten. Maar wat is een poké bowl eigenlijk? De meeste mensen denken dat Poké bowls Japans zijn, omdat de ingrediënten op sushi lijken. Poké bowls komen echter uit Hawaii. Het is een traditioneel Hawaiiaans gerecht, dat al sinds 1970 gegeten wordt. Maar kun je wel poké bowls eten als je een keto dieet volgt?
Wat zit er meestal in een poké bowl?
Poké bowls bevatten meestal rijst, groenten en rauwe vis. Er zijn ook varianten met vlees en vegetarische of vegan ingrediënten. Naast de basis ingrediënten worden er vaak toppings of dressings toegevoegd. Denk hierbij aan gebakken uitjes en mayonaise. Als je een keto dieet volgt kun je ook poké bowls eten met wat kleine aanpassingen. We hebben een lekker recept voor je klaargezet!
Keto poké bowl recept met bloemkoolrijst
Wil jij ook heerlijk genieten van een poké bowl tijdens je keto diet? We hebben een heerlijk recept voor je!
Voor 1 poké bowl (ongeveer 15 gram koolhydraten en 510 calorieën per bowl)
Bereidingstijd: 20 minuten ■ Kooktijd: 10 minuten ■ Totale tijd: 30 minuten
Ingrediënten
- 250 gram bloemkoolrijst
- 100 gram proteïne (verse zalm, kip, tofu, etc)
- 10 ml rijstazijn
- 8 gram erythritol (suikervervanger)
- ⅓ komkommer
- 50 gram wortel juliennes
- 1 halve avocado
- 50 gram wakame (zeewier)
- 1 theelepel sesamolie
- 1 eetlepel sojasaus
- bosui voor garnering
- 1 pepertje voor garnering
- 1 theelepel sesamzaadjes of pinda’s als topping
Stap 1: Bereid de bloemkoolrijst
Bak de bloemkoolrijst in een wokpan op laag vuur. Verwarm in een andere pan de rijstazijn en erythritol tot deze gesmolten is. Voeg het mengsel al roerend toe aan de bloemkoolrijst. Blijf de bloemkoolrijst ca. 5 minuten bakken en laat het daarna afkoelen.
Stap 2: Bereid de proteïne voor
Snijd de proteïne die je hebt gekozen in stukjes en laat het marineren in de sojasaus en sesamolie. Breng op smaak met wat peper en zout. Heb je gekozen voor verse zalm of tofu? Dan kun je het zo serveren in de bowl. Als je hebt gekozen voor garnalen, kip of een andere proteïne die je niet rauw kunt eten moet je deze gaar bakken in een wok.
Stap 3: Snijd de groente
Heb je geen wortel juliennes? Dan kun je deze zelf makkelijk snijden. Snijd eerst dunne plakjes wortel. Vervolgens snijd je deze in dunne stripjes. . Halveer een avocado en snijd deze in blokjes of in plakjes. Je kunt de komkommer in stukjes snijden of in slierten bereiden met een dunschiller. Snijd de bosui in kleine ringetjes.
Stap 4: Alles in de bowl!
De laatste stap is alles in de bowl toevoegen. Begin met de bloemkoolrijst als basis en voeg daarna de proteïne en verschillende groente toe. Voeg op het laatste de bosui en de sesamzaadjes toe. Wil je liever nog een sausje bij je poké bowl? Dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor een sesamdressing of een lekkere Sriracha mayo voor wat pit!
Is een poké bowl altijd met rijst?
De naam poké komt van het Hawaiiaanse woord ‘snijden’ en verwijst naar de rauwe vis die wordt toegevoegd aan de kom (bowl). Vandaar de naam Poké bowl. Het gaat dus vooral om de gesneden ingredienten die in een kom zitten. Een poké bowl hoef je dus niet altijd met rijst te maken. Zo kun je er ook voor kiezen om een poké bowl te maken met noodles.
Hoeveel koolhydraten zitten er in een (keto) poké bowl?
De hoeveelheid koolhydraten die in een poké bowl zitten zijn afhankelijk van de basis en de grootte van de poké bowl. Een poké bowl met een rijstbasis heeft gemiddeld rond de 70 gram koolhydraten. Je kunt ook een koolhydraatarme poké bowl maken. Dat is ideaal voor mensen die een keto dieet volgen. Als je een keto poké bowl maakt, bevat deze gemiddeld maar 10 – 15 gram koolhydraten. Dat verschilt ruim 60 koolhydraten met een standaard poké bowl met rijst.
Hoe groot moet een poké bowl zijn?
Dat is eigenlijk aan jezelf. Je kunt een kleine poke bowl maken als lunch of bijvoorbeeld een grote poke bowl voor avondeten. Houdt er wel rekening dat als je een grotere poké bowl maakt, je vaak ook meer calorieën en koolhydraten gaat eten. Gebruik eerst een keto calculator om te kijken hoeveel koolhydraten binnen je dieet past.
Hoeveel calorieën zitten er in een poké bowl?
De gemiddelde poké bowl bevat tussen de 550 – 700 calorieën. Deze hoeveelheid is afhankelijk van wat je in de poké bowl toevoegt. Zo bevat rijst bijvoorbeeld meer calorieën dan bloemkoolrijst. Als je een keto poké bowl kiest, dan zul je waarschijnlijk minder calorieën eten. Let ook op de grootte van de poké bowl. Als je een hele grote bowl maakt, zullen dit uiteraard ook meer calorieën zijn.