Keto macro’s berekenen: zo bepaal je jouw ideale verhouding

Je keto macro’s berekenen betekent uitrekenen hoeveel gram vet, eiwit en koolhydraten je per dag eet, en hoeveel calorieen dat samen is.

Veel mensen beginnen aan keto en gokken maar wat. Een handje noten hier, een scheut olie daar, en na drie weken beweegt de weegschaal niet.

Dat komt bijna nooit door keto zelf. Het komt doordat je niet weet met welke getallen je werkt.

In vier stappen reken je het zelf uit. Je hebt alleen je gewicht, je lengte, je leeftijd en je doel nodig. Geen dure app, geen gedoe.

Wat zijn keto macro’s precies?

Macro’s zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: vet, eiwit en koolhydraten. Het woord is kort voor macronutrienten. Op keto draai je de normale verhouding om: veel vet, genoeg eiwit, bijna geen koolhydraten.

Elke macro levert een vast aantal calorieen per gram. Dat is de sleutel tot alle rekensommen op deze pagina.

Vet levert dus ruim twee keer zoveel energie per gram als eiwit of koolhydraten. Daarom lijken de vetgetallen in gram altijd kleiner dan je zou denken. Honderd gram vet is al 900 kcal.

Waarom zou je je macro’s uitrekenen?

Omdat je anders in het donker tast. Als je niet weet hoeveel je eet, weet je ook niet waarom het wel of niet werkt.

Twee mensen kunnen allebei keto eten en toch een heel ander resultaat halen. De een valt af, de ander niet. Het verschil zit bijna altijd in de getallen die ze zelf niet kennen.

Macro’s berekenen is geen boekhouding voor altijd. Het is een paar weken meten om je gevoel te ijken.

Daarna weet je bij benadering hoe een dag eruitziet die bij jou werkt. Wil je weten wat je sowieso wel en niet eet, lees dan eerst wat je mag eten op keto en de keto boodschappenlijst.

Welke verhouding hoort bij keto?

De klassieke keto-verhouding is ongeveer 70 tot 75 procent vet, 20 tot 25 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten van je calorieen. Dat is de vuistregel waar de meeste mensen mee beginnen.

Maar er is niet een enkele juiste verhouding. Het hangt af van je doel en hoe streng je het aanpakt.

Reken je je macro’s straks persoonlijk uit, dan valt je eiwitpercentage bij afvallen vaak hoger uit dan die 20 procent. Dat is geen fout. Dat is juist slim, want genoeg eiwit beschermt je spieren terwijl je vet verliest.

Zo bereken je je macro’s in 4 stappen

In vier stappen kom je van je lichaamsgegevens naar een concreet dagplan in grammen. Pak een rekenmachine en je lengte en gewicht erbij.

Stap 1: bereken je caloriebehoefte

Eerst reken je uit hoeveel calorieen je lichaam in rust verbruikt. Daarvoor gebruik je de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige formule voor gezonde volwassenen.

De uitkomst is je ruststofwisseling: wat je verbrandt als je de hele dag stilligt. Daar bovenop komt je beweging. Vermenigvuldig je ruststofwisseling met een activiteitsfactor.

Ruststofwisseling keer de factor is je totale dagelijkse verbruik. Dat is wat je eet om op gewicht te blijven.

Stap 2: trek je afslankcalorieen eraf

Om af te vallen eet je iets minder dan je verbruikt. Trek 250 tot 500 kcal per dag af van je totale verbruik.

Een tekort van 500 kcal per dag staat ruwweg gelijk aan een halve kilo vetverlies per week. Een tekort van 250 kcal geeft een rustiger tempo van ongeveer een kwart kilo.

Ga als vrouw niet structureel onder 1200 kcal en als man niet onder 1500 kcal zonder begeleiding.

Te weinig eten klinkt sneller, maar het sloopt je spieren en je volhouden. Een klein tekort dat je maanden volhoudt wint het altijd van een groot tekort dat na twee weken opblaast.

Stap 3: zet je koolhydraten en eiwit vast

Nu verdeel je je calorieen. Begin met de twee macro’s die vastliggen: koolhydraten en eiwit. Houd 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag aan, zodat je in ketose komt en blijft. Meer over netto koolhydraten berekenen lees je apart.

Voor eiwit reken je met 1,2 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht. Zit je flink boven je streefgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht.

Reken koolhydraten en eiwit om naar calorieen: gram koolhydraten keer 4, gram eiwit keer 4.

Stap 4: vul de rest op met vet

Vet is de sluitpost. Trek de calorieen van je koolhydraten en je eiwit af van je doelcalorieen. Wat overblijft, deel je door 9. Dat is je vet in gram.

Zo heb je alle drie je macro’s in gram. Vet is bewust het laatste getal, want vet past zich aan aan de ruimte die overblijft. Daar hoef je niet krampachtig over te doen.

Rekenvoorbeeld: een vrouw van 70 kilo

Stel, je bent een vrouw van 40 jaar, 70 kilo, 168 cm, met een zittend beroep. Zo ziet jouw berekening eruit.

Haar verhouding komt uit op ongeveer 63 procent vet, 30 procent eiwit en 7 procent koolhydraten. Dat eiwitpercentage ligt hoger dan de klassieke 20 procent, en dat is precies goed voor iemand die vet wil verliezen en haar spieren wil houden.

Rekenvoorbeeld: een man van 90 kilo

En een man van 45 jaar, 90 kilo, 182 cm, die 1 tot 3 keer per week sport. Zo pakt het voor hem uit.

Zijn verhouding is ongeveer 67 procent vet, 27 procent eiwit en 6 procent koolhydraten. Dezelfde methode, heel andere getallen. Dat is het punt: er bestaat geen keto-menu dat voor iedereen klopt.

De snelle methode met percentages

Heb je geen zin in gram eiwit per kilo? Dan werk je met vaste percentages. Dat is grover, maar als start prima.

Neem je doelcalorieen en verdeel ze over 75 procent vet, 20 procent eiwit en 5 procent koolhydraten. Deel de vetcalorieen door 9 en de rest door 4.

Merk op dat de percentagemethode minder eiwit geeft dan de stappenmethode. Bij afvallen is dat het nadeel: te weinig eiwit kost je spiermassa. Gebruik de percentages dus vooral om een gevoel te krijgen, en reken je eiwit daarna na op grammen per kilo.

Hoeveel koolhydraten mag je per dag?

De meeste mensen blijven in ketose onder de 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag. Netto betekent: totale koolhydraten min vezels. Wil je het naadje van de kous, lees dan hoeveel koolhydraten per dag op keto.

Waar jouw grens precies ligt verschilt per persoon. De een zit nog in ketose bij 50 gram, de ander moet onder de 20 blijven. Begin laag en test het met een ketonenmeter als je zeker wilt zijn.

De grootste valkuil zijn de koolhydraten die je niet ziet. Saus, kant-en-klaar, een handje gedroogd fruit. Check daarom de verborgen koolhydraten in je voeding voordat je je eigen macro’s de schuld geeft.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Reken met 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor de meeste mensen die afvallen is 1,5 gram per kilo een veilige middenweg. Meer achtergrond staat in hoeveel eiwitten per dag op keto.

Genoeg eiwit is geen luxe als je afvalt. Een narratief overzicht in Nutrients (2026) concludeert dat een hogere eiwitinname tijdens een caloriebeperking het verlies van spierweefsel afremt en je verzadiging verbetert.

De angst dat eiwit je ketose breekt is grotendeels overdreven. In theorie kan heel veel eiwit via gluconeogenese wat glucose aanmaken, maar bij normale hoeveelheden merk je daar in de praktijk niets van. De fout die mensen echt maken is te weinig eiwit, niet te veel.

Sport je met gewichten, lees dan ook keto en spieropbouw en keto en sporten.

Hoeveel vet is te veel?

Vet is de sluitpost, geen doel op zich. Je eet precies zoveel vet als overblijft nadat je koolhydraten en eiwit hebt ingevuld. Niet meer, niet minder.

Dit is waar veel mensen de mist in gaan. Ze horen dat keto hoog in vet is en gieten overal olie overheen, boven op een dag die al genoeg bevat. Dan eet je meer calorieen dan je verbruikt en val je niet af.

Vet maakt niet dik omdat het vet is. Vet maakt dik als het je boven je calorieen tilt. Zie je de weegschaal stilstaan, lees dan waarom je niet afvalt met keto en buikvet verliezen met keto.

Moet je echt alles wegen en tellen?

Nee, niet voor altijd. Veel mensen vallen op keto af zonder ooit een weegschaal voor eten aan te raken, omdat vet en eiwit zo goed verzadigen dat ze vanzelf minder eten.

Maar als je na een paar weken niet afvalt, is tellen je beste gereedschap. Een week nauwkeurig meten laat vaak zien dat die portie noten of kaas twee keer zo groot was als je dacht. Meer hierover in calorieen tellen bij keto.

Zie tellen als een weegschaal voor je gevoel. Je ijkt het, en daarna vertrouw je het weer.

Een gratis app zoals een voedingsdagboek helpt om grammen om te zetten in macro’s. Maar de getallen op deze pagina snap je beter dan een app die alleen een uitkomst toont.

De fouten die bijna iedereen maakt

Vier fouten zie je telkens terug bij mensen die hun macro’s berekenen. Herken je ze, dan ben je de meeste struikelblokken voor.

• Te weinig eiwit. Uit angst om ketose te breken eten mensen te weinig eiwit en verliezen zo spiermassa.
• Vet als doel in plaats van sluitpost. Olie toevoegen om een vetpercentage te halen dat je niet nodig hebt.
• Verborgen koolhydraten negeren. Je plan klopt op papier, maar de saus en de snacks tellen niet mee.
• Nooit bijstellen. Macro’s zijn een startpunt. Je lichaam verandert, dus je getallen veranderen mee.

Hoe pas je je macro’s aan als je niet afvalt?

Val je na twee tot drie weken niet af, dan stel je bij. Maar in een vaste volgorde, en altijd maar een ding tegelijk.

Controleer eerst je verborgen koolhydraten en je portiegroottes. In negen van de tien gevallen zit daar het lek. Klopt dat, verlaag dan je calorieen met 100 tot 200 per dag, of ga meer bewegen. Zit je echt vast, lees dan hoe je een keto-plateau doorbreekt.

Geef elke aanpassing minstens twee weken voordat je weer verandert. Je lichaam heeft tijd nodig. En vergeet niet dat de eerste kilo’s vooral vocht waren, dus vergelijk niet met die snelle start. Ben je nieuw, lees dan ook het keto schema voor de eerste week en de gids voor keto voor beginners.

Maakt de exacte verhouding echt zoveel uit?

Eerlijk antwoord: minder dan de keto-wereld je wil doen geloven. Voor hoeveel je afvalt telt je calorietekort zwaarder dan de precieze verhouding tussen je macro’s.

Een gerandomiseerde studie in Cell Metabolism (2026) vergeleek drie dieten met heel verschillende macro’s: keto, mediterraan en vetarm plantaardig. Bij gelijk gewichtsverlies van ongeveer 10 procent verbeterde de insulinegevoeligheid in de spieren in alle drie de groepen met ongeveer 50 procent.

Maar de keto-groep had wel een voordeel: de insulinegevoeligheid in de lever verbeterde daar twee tot drie keer sterker, en hun bloedsuiker en leververvetting daalden het meest. De verhouding doet er dus wel toe voor je stofwisseling, alleen niet op de magische manier die je soms leest.

De les: reken je macro’s netjes uit, maar raak niet in paniek als je een dag op 68 in plaats van 72 procent vet zit. Je tekort en je volhouden bepalen het resultaat. Wil je keto naast koolhydraatarm leggen, lees dan keto vs koolhydraatarm.

Waar je vandaag mee begint

Pak je gewicht, je lengte en je leeftijd erbij en loop de vier stappen een keer door. Over tien minuten heb je drie getallen staan: je vet, je eiwit en je koolhydraten in gram.

Eet daar een week naar, weeg jezelf, en stel bij wat niet klopt. Wil je die eerste week niet alleen doen? Start dan bij de beginnersgids of doe de quiz hieronder voor een plan op maat.

Veelgestelde vragen over keto macro’s berekenen

Hoe bereken je je macro’s voor keto?

Je berekent keto macro’s in vier stappen. Bepaal eerst je caloriebehoefte met de Mifflin-St Jeor formule, trek daar 250 tot 500 kcal vanaf om af te vallen, zet dan je koolhydraten (20 tot 30 gram) en je eiwit (1,2 tot 1,7 gram per kilo) vast, en vul de rest op met vet.

Wat is de ideale verhouding vet, eiwit en koolhydraten bij keto?

De klassieke keto-verhouding is ongeveer 70 tot 75 procent vet, 20 tot 25 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten van je calorieen. Dat is een vuistregel. Reken je je macro’s persoonlijk uit, dan valt je eiwitpercentage bij afvallen vaak wat hoger uit, en dat is prima.

Hoeveel gram eiwit mag je op keto?

Op keto reken je met 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 85 tot 120 gram. Genoeg eiwit beschermt je spiermassa terwijl je vet verliest. Te weinig eiwit is een veelgemaakte fout, niet te veel.

Hoeveel koolhydraten per dag om in ketose te blijven?

De meeste mensen blijven in ketose onder de 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag. Sommigen lukt het nog bij 50 gram, anderen moeten onder de 20 gram blijven. Het gaat om netto koolhydraten: totale koolhydraten min vezels.

Hoeveel calorieen mag je eten bij keto?

Dat hangt af van je lichaam en je doel. Je rekent je persoonlijke behoefte uit met de Mifflin-St Jeor formule en trekt er 250 tot 500 kcal vanaf om af te vallen. Ga als vrouw niet structureel onder de 1200 kcal en als man niet onder de 1500 kcal zonder begeleiding.

Moet je op keto calorieen tellen?

Niet per se. Veel mensen vallen op keto af zonder te tellen, omdat vet en eiwit goed verzadigen. Maar als je na een paar weken niet afvalt, geeft tellen je het inzicht om bij te sturen. Zie het als tijdelijk meten om je gevoel te ijken, niet als iets voor altijd.

Kun je te veel eiwit eten op keto?

In theorie kan heel veel eiwit je ketose iets afremmen via gluconeogenese, maar in de praktijk gebeurt dat bijna nooit bij normale hoeveelheden. De angst voor eiwit is overdreven. De meeste mensen eten juist te weinig. Houd 1,2 tot 1,7 gram per kilo aan en je zit goed.

Welke gratis keto macro calculator is betrouwbaar?

Een rekenmachine is handig, maar je kunt je macro’s ook zelf uitrekenen met de formules op deze pagina. Dat snap je beter dan een app die een getal uitspuugt. Gebruik een calculator als startpunt en stuur na twee tot vier weken bij op basis van wat de weegschaal en de spiegel laten zien.

Hoeveel val je af in de eerste week keto?

In de eerste week verlies je vaak 1 tot 3 kilo, maar dat is grotendeels vocht. Je lichaam laat opgeslagen glycogeen los en dat bindt veel water. Het echte vetverlies begint daarna en ligt op een gezond tempo rond 0,25 tot 0,75 kilo per week.

Moet ik mijn macro’s aanpassen als ik niet afval?

Ja. Macro’s zijn een startpunt, geen wet. Val je na twee tot drie weken niet af, controleer dan eerst je verborgen koolhydraten en je portiegroottes. Klopt dat, verlaag dan je calorieen met 100 tot 200 per dag of ga meer bewegen. Pas een ding tegelijk aan.

Waarop deze cijfers zijn gebaseerd

De formule voor je caloriebehoefte komt uit de Mifflin-St Jeor studie, nog altijd de nauwkeurigste voor gezonde volwassenen. De eiwit- en verhoudingsadviezen leunen op recent onderzoek naar afvallen met behoud van spiermassa. Let op: de studie in Cell Metabolism laat zien dat je calorietekort zwaarder weegt dan de exacte verhouding, al heeft keto wel eigen voordelen voor je lever en bloedsuiker.

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Petersen MC, Smith GI, Farabi SS, et al. Effect of diet macronutrient content on the cardiometabolic response to weight loss: A randomized clinical trial. Cell Metabolism. 2026;38(10):2006-2017. doi:10.1016/j.cmet.2026.07.020
3. Caturano A, Mocini E, Titi L, et al. Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss. Nutrients. 2026;18(17):2933. doi:10.3390/nu18172933
4. Higher-Protein Nutrition and Concurrent Exercise in Obesity: A Narrative Review of Body Composition and Function. Nutrients. 2026;18(14):2280. doi:10.3390/nu18142280